Aumentare la massa muscolare a corpo libero: I migliori esercizi

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aumentare la massa muscolare a casa

Chi ha detto che c’è bisogno di andare in palestra per aumentare la massa muscolare e per definire il proprio fisico? Molti atleti e sportivi decidono di allenarsi tra le mura di casa senza dover ricorrere all’abbonamento in palestra, riuscendo comunque ad ottenere ottimi risultati.

Difatti, non è necessario disporre di grandi pesi e di ingombranti macchinari per potersi allenare. L’importante è seguire una scheda di allenamento che sia in linea con i propri obiettivi e che sia costituita da esercizi improntati all’aumento della massa muscolare.

Come aumentare la massa muscolare a corpo libero

Erroneamente si tende a credere che per poter migliorare la propria condizione fisica sia necessario passare ore e ore in palestra. In realtà, però, basti pensare al fisico di chi fa calisthenic per capire che questo è una credenza senza alcun fondamento.

I calistenici, infatti, sono atleti che si allenano a corpo libero andando a lavorare sulla forza e sulla resistenza, ottenendo quindi anche un risultato estetico molto appagante. Il concetto, quindi, si spiega facilmente: non c’è bisogno di alzare chissà quali pesi per poter scolpire il proprio fisico.

massa muscolare a casa

Se stai pensando di allenarti a casa, tutto ciò che ti serve è il tempo per i tuoi workout e la consapevolezza di star facendo le cose nel modo giusto. Vediamo quindi insieme quali sono gli esercizi che potresti fare per aumentare la massa muscolare a casa.

Esercizi per gambe e glutei

Iniziamo a vedere quali sono gli esercizi che dovrai effettuare per poter potenziare le gambe e per scolpire i tuoi glutei. Qui le possibilità sono molteplici, ma più che altro parliamo di varianti dei medesimi esercizi:

  • Squat
  • Squat jump
  • Affondi
  • Mezzi stacchi
  • Calci
  • Alzate laterali
  • Polpacci su scalino

Parliamo di esercizi che hanno l’obiettivo di lavorare tutta la gamba e che, volendo, possono concentrarsi in particolar modo sui glutei. Per poter intensificare il tuo workout, però, ci sono alcuni attrezzi che dovresti tenere in considerazione:

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L’utilizzo di questi attrezzi non è indispensabile per i tuoi allenamenti, ma lo diventa se il tuo obiettivo è raggiungere risultati soddisfacenti in tempo relativamente breve. Grazie a questi strumenti hai la possibilità di intensificare i tuoi workout, quindi già che hai la volontà di allenarti, perché non farlo al massimo delle tue potenzialità?

Esercizi per la parte alta

Chi è del settore identifica la parte alta facendo riferimento ai gruppi muscolari di petto, braccia, spalle e schiena. In realtà, a volte, il dorso richiede allenamenti separati, ma dal momento che stiamo parlando di allenamenti tra le mura di casa non è necessario fare troppe distinzioni.

Gli esercizi a corpo libero che puoi fare per aumentare la massa muscolare sono:

  • Piegamenti
  • Tricipiti su sedia
  • Pike push up

Un po’ limitante, vero? Ecco perché sarebbe opportuno prendere in considerazione l’idea di acquistare degli strumenti che ti permetteranno di aumentare l’efficacia dei tuoi allenamenti e di poter ampliare la gamma degli esercizi da fare.

Come prima cosa, quindi, dovresti puntare su un set di elastici come quello che trovi qui sotto. Questi sono ottimi per poter lavorare il dorso, i bicipiti e il petto. All’interno della confezione trovi 5 elastici con resistenze diverse, così da poter decidere l’intensità del tuo allenamento.

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Allo stesso tempo, potrebbero tornarti molto utili dei manubri (per petto, bicipiti e tricipiti), la barra per le trazioni e la palla medica. Parliamo di una spesa abbastanza contenuta che, una volta effettuata, ti permetterà di allenarti a casa ogni volta che vorrai senza dover spendere ogni anno centinaia di euro per l’abbonamento in palestra.

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Probabilmente ti starai domandando a che cosa ti servirà la palla medica per poter potenziare la tua parte alta. Bhe’, utilizzandola nel modo giusto potresti trovare diverse varianti per effettuare gli addominali, magari aumentando l’intensità con l’utilizzo dei manubri.

Per concludere, se credi che allenarti a corpo libero non ti porterà ad alcun risultato, prova ad allenarti un mese consecutivo, 4 volte a settimana, lavorando sia la parte alta che quella bassa con l’aiuto degli attrezzi che abbiamo visto oggi insieme. Poi ne riparliamo!

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