Allenare i glutei a corpo libero: I 3 migliori esercizi

0
29
allenare i glutei a casa

La maggior parte delle persone che desidera migliorare la propria forma fisica sottoscrive un abbonamento in palestra. Tuttavia, la verità è che solo una ridotta percentuale degli iscritti usufruisce realmente dell’abbonamento per allenarsi.

Solitamente l’interesse cala intorno al terzo o quarto mese, per numerosi motivi, molti dei quali hanno a che vedere con il tempo ridotto per l’allenamento, il traffico per raggiungere la palestra, il brutto tempo e la stanchezza che si fa sentire a fine giornata.

Chi, invece, predilige l’allenamento tra le mura di casa, non va mai incontro a queste scomodità. Ecco perché, seppur senza i macchinari, i workout in casa possono riuscire ad essere molto più duraturi e costanti nel tempo.

Nello specifico, oggi vedremo insieme come allenare i glutei senza dover necessariamente sollevare chili e chili di ghisa. Pertanto, qui scoprirai quali sono gli esercizi che ti permetteranno di scolpire il tuo lato B nella comodità di casa tua.

Allenare i glutei a casa: I migliori attrezzi

Come stavamo dicendo, dopo che avrai letto la guida di oggi sarai in grado di farti una “scheda” da dedicare all’allenamento del tuo fondoschiena. L’importante, infatti, non è sollevare chissà quali pesi, ma allenarsi con costanza e facendo i giusti movimenti.

E facendo questi esercizi, che mirano solo allo sviluppo del gluteo, riuscirai a definire il tuo lato B senza incorrere nel rischio di sviluppare troppo i muscoli delle gambe. Questa, d’altronde, è la più grande paura di ogni donna.

Prima di cominciare a vedere gli esercizi, però, ti invito a prendere in considerazione l’idea di fare qualche piccolo acquisto. Parliamo sempre di allenamento a corpo libero, ma utilizzare i giusti attrezzi ti permetterà di intensificare i tuoi workout e di raggiungere quanto prima i tuoi obiettivi fisici:

  • Cavigliere con pesi
Offerta
Sportneer, Set di Pesi Regolabili per Caviglie e Polsi, da 0,45 kg a 3,15 kg, Confezione da 2,...
  • Dimensione standard: 15 x 15 cm e 450 g ognuna, ottima per ogni età ed occasione
  • Bande elastiche
Gritin Elastici Fitness, [Set di 5] Banda Elastica Fasce Elastiche di Resistenza di Lattice con...
  • 5 diversi livelli di resistenza: una serie di bande di resistenza comprende cinque colori che rappresentano diverse forze di trazione. Ogni livello offre un livello di allenamento adatto per una...
  • Kettlebell
Offerta
homcom Kettlebell da 8 kg per Sport e Fitness in PVC con Sabbia e Maniglia Liscia Anti-Sfregamento
  • MULTI-FUNZIONE: Kettlebell adatta per molti esercizi (swings, snatches, deadlifts, squats, lifting, get-ups, ecc), ideale per l'allenamento di tutto il corpo o di un determinato gruppo muscolare.

Per quanto riguarda il kettlebell, il nostro consiglio è di non puntare su pesi troppo elevati se si è alle prime armi o se è molto tempo che non ci si allena. Bisogna progredire con calma ed evitare di farsi male, perciò seleziona un peso in linea con il tuo attuale stato fisico.

I 3 esercizi più efficaci per allenare i glutei

Adesso che abbiamo visto quali sono gli attrezzi che ti torneranno sicuramente utili durante i tuoi workout a casa possiamo vedere insieme gli esercizi migliori da fare. Qui ti abbiamo selezionato i 3 più efficaci per isolare il lavoro del gluteo, così da poterlo definire, rendere più tonico e anche donargli una forma più armoniosa:

Estensione a ginocchio flesso

Il primo esercizio per allenare i glutei a corpo libero è l’estensione a ginocchio flesso. Come puoi vedere dall’immagine qui sotto, non dovrai fare altro che metterti a carponi e, una gamba alla volta, sollevare il piede verso l’alto.

estensione a ginocchio flesso

Il ginocchio, però, deve essere flesso. Questa è una variante ottimale per i principianti e per chi non si allena da molto tempo, poiché riduce lo sforzo durante il movimento. Per intensificare il workout potrai indossare le cavigliere con i pesi di cui stavamo parlando prima.

Ponte

Il ponte per i glutei riprende molto il concetto dell’hip thrust, un esercizio molto ambito tra coloro che vogliono isolare l’allenamento dei glutei. E in effetti, per il modo in cui si svolge è ottimale per il lato B.

Tuttavia, non devi temere di non essere munita di bilanciere e di enormi dischi. Il ponte ti permette di fare lo stesso movimento anche a corpo libero, sempre considerando che potrai intensificare l’esercizio, laddove vorrai.

ponte per glutei

Come puoi vedere dall’immagine, il movimento è molto semplice. Dalla posizione supina dovrai innalzare i glutei, per poi scendere in modo controllato e sempre con le natiche strette. Per aumentare l’intensità dell’esercizio puoi mettere una banda elastica a metà coscia e mettere entrambe le cavigliere all’altezza del bacino.

Squat

Da ultimo, ma non per importanza, abbiamo lo squat. Probabilmente è l’esercizio più conosciuto per allenare le gambe e i glutei, e il motivo è da ricercarsi nella quantità di muscoli che vengono attivati durante l’esecuzione.

Se è da molto che non ti alleni, il consiglio è quello di iniziare a riprendere con delle serie lunghe e senza peso. Poi, man mano che ci prendi la mano, potrai tenere in mano il kettlebell, così da rendere il workout un po’ più proficuo.

squat

L’importante, in questo esercizio, è mantenere la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle e fare dei movimenti controllati. Inoltre, per lavorare sull’interno coscia potrai sempre optare per lo squat sumo.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here