Allenamento di 15 minuti per rimodellare le gambe

Autore: Redazione

Prova subito gli esercizi di Pilates con l’elastico. Sono perfetti per tonificare e snellire cosce e polpacci, regalandoti una silhouette da ballerina.

Questi esercizi s’ispirano alle tecniche del Pilates, la disciplina amata dalle ballerine che tonifica e allunga con movimenti dolci ma intensi. Sono specifici per rassodare i muscoli delle gambe, ma coinvolgono anche gli addominali e i glutei. Per potenziare l’allenamento, si può sfruttare la resistenza della banda elastica: questo semplice attrezzo, in più, rinforza i tendini e costringe a controllare l’esecuzione, che deve essere lenta e senza strappi. Il dispendio energetico è di 70 calorie in 15 minuti.

Perciò, se non sei molto allenata, scegli il tipo più morbido per evitare sforzi inutili e dannosi. Gli esercizi vanno eseguiti sulla schiena o sul fianco, così non “forzi” la colonna vertebrale; inoltre, quando sei a terra, “spingi” le scapole verso il basso per aderire meglio al pavimento e, per evitare traumi alle articolazioni, non distendere mai completamente il ginocchio. Ripeti il programma due-tre volte alla settimana, preceduto da qualche minuto di corsa sul posto come riscaldamento.

  • 1. Distesa sulla schiena, gambe unite, ginocchia al petto, braccia piegate con i gomiti a terra. Passa la fascia elastica sotto la pianta dei piedi e impugna le estremità. Con la punta dei piedi flessa verso di te e i talloni in alto, allunga le gambe senza distendere completamente le ginocchia e senza staccare i gomiti da terra. Non sollevare la zona lombare, inarcando la schiena: aiutati contraendo l’addome. Torna nella posizione di partenza, controllando il movimento. Ripeti l’esercizio 8 volte.
  • 2. Sulla schiena, solleva le gambe unite con le ginocchia piegate a 90° rispetto al busto. Passa la fascia elastica sotto la pianta del piede e piega le braccia con i gomiti in appoggio. Fletti le punte dei piedi e spingi i talloni verso l’alto, così la banda non scivola. Poi contrai l’addome per sollevare testa e spalle, senza tirare con il collo. Quindi, senza staccare i gomiti da terra, intensifica la contrazione degli addominali e allunga le gambe. Ritorna alla posizione di partenza, riappoggiando spalle e testa. Ripeti 8 volte.
  • 3. Distesa sul fianco destro, sostieni la testa con la mano. La gamba a terra è piegata. Solleva e piega anche la sinistra e passa l’elastico sotto la pianta del piede, con la punta flessa verso di te. Afferra le estremità della banda con la mano sinistra, facendola scivolare sotto il ginocchio. Senza andare indietro con le spalle, distendi la gamba e solleva verso l’alto. Per mantenere busto e bacino in linea contrai l’addome e i glutei. Torna nella posizione di partenza e ripeti 8 volte. Poi esegui con l’altra gamba.
  • 4. Distenditi sulla schiena, con le gambe allungate a terra. Raccogli la destra al petto, passa la fascia elastica sotto la pianta del piede e impugna le estremità con le mani. Le braccia sono piegate con i gomiti in appoggio. Adesso distendi la gamba e mantienila sollevata, con la punta del piede flessa verso di te e il tallone in alto. Con l’addome contratto e le spalle aderenti al pavimento, abbassa la gamba a pochi centimetri da terra; per non inarcare la schiena, accentua la contrazione degli addominali. Torna alla partenza e ripeti 8 volte. Poi cambia gamba.

Muscoli interessati

  • 1. Quadricipite femorale
  • 2. Piccolo adduttore
  • 3. Grande adduttore
  • 4. Bicipite femorale
  • 5. Gemelli

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