Allenamento "8X8" di Vince Gironda

"Definire senza perdere massa" è lo scopo dell'allenamento 8X8 di Vince Gironda, detto "Iron Guru" (guru di ferro).

Vince Gironda, nato a New York il 9 novembre 1917 e morto nella sua città natale il 18 ottobre 1997 a quasi 70 anni, è stato un culturista e personal trainer, tra l'altro, di diversi attori e body builders, tra cui ricordiamo Arnold Schwarzenegger, che è stato da lui più volte preparato per la nota competizione denominata "Mister Olympia".

Gironda - noto nell'ambiente come Iron Guru (in italiano guru di ferro) - è noto soprattutto per il famoso allenamento 8X8 (esecuzione di 8 serie per 8 ripetizioni dello stesso esercizio), il cui scopo è definire senza perdere massa.

Anzi, secondo Gironda, non si tratta di una scheda di definizione, bensì di una vera e propria scheda di massa (argomento su cui torneremo dopo aver fatto un altro po' di presentazione del personaggio).

Vince Gironda
Vince Gironda in posa da giovane

L'Iron Guru non è mai stato Mister Olimpia, dato che la sua corporatura "esile" non rientrava negli standard. Per Gironda era più importante la definizione che la massa muscolare fine a se stessa, con la conseguenza del fatto che - ripeto - non ha mai raggiunto un volume muscolare tale da competizione.

E' stato tuttavia - come suddetto - personal trainer di tantissimi attori, tra cui ricordo Clint Eastwood e Cher, ma anche di culturisti del calibro di Arnold Schwarzenegger. Famosa la presentazione tra i due; l'ex attore e culturista (nel momento in cui scrivo, governatore della California) si presentò con la frase: "Piacere, sono Arnold Schwarzenegger, Mister Olympia" - Schwarzenegger era effettivamente campione in carica della competizione - e Gironda, molto pragmaticamente, rispose: "Per me sei solo un ciccione", risposta ce lascia ben intendere il tipo di personaggio.

Tornando all'allenamento 8X8, secondo il guru di ferro si tratta di una vera e propria scheda per la crescita muscolare, data una semplice analogia: "se i corridori hanno i muscoli delle gambe molto sviluppati è perchè compiono un grosso sforzo muscolare in poco tempo", sosteneva Gironda avvalorando il suo principio che all'epoca rappresentò una vera e propria rivoluzione nel culturismo, mettendo in crisi le fondate convinzioni sulle tradizionali schede da 3/4 serie per 6/8/10 ripetizioni.

Tradizioni che non si sono tuttavia mai perse dato che - detto tra noi, ed anche secondo moltissimi esperti del settore - un anno solare di allenamento con questo ritmo non è sostenibile da un natural body (ovvero da coloro che si allenano secondo i principi del culturismo, ma non sono culturisti - non facendo uso di sostanze anabolizzanti) e rischia di ledere oltremodo la massa a favore della definizione (argomento che chiarirò in seguito).

I consigli che Gironda dava per l'esecuzione degli esercizi in ambito di allenamento 8X8 sono i seguenti:

  • recuperare, tra una serie e l'altra, il minimo indispensabile (da un minimo di 15 secondi ad un massimo di 30);
  • considerare la stessa tempistica di recupero tra un esercizio e l'altro ed anche tra un gruppo muscolare e l'altro;
  • restare sempre concentrati e "salutare" l'abituale compagno di allenamento per allenarsi da soli, altrimenti si rischierebbe di perdere tempo e non ottenere lo scopo di base di questo sistema di training;
  • non posare mai i manubri o il bilanciere, o comunque non abbandonare l'attrezzo che si sta adoperando;
  • ridurre il carico almeno del 40% e, se è ancora troppo per allenarsi come suddetto, ridurlo ulteriormente, ma non ridurre il numero di serie o di ripetizioni;
  • aumentare il carico, sia pur di poco, solo se ci si rende conto che il peso è davvero troppo esiguo e non ci si sente abbastanza stanchi;
  • favorire esercizi che consentano di lavorare con i due lati del corpo insieme, cioè non un lato per volta;
  • scegliere 3 o 4 esercizi per i gruppi muscolari grandi, quindi 2 o 3 esercizi per quelli piccoli;
  • l'esecuzione degli esercizi dev'essere di tipo 2-0-2, ovvero due secondi in fase di salita (2), nessuna pausa isometrica (0), due secondi in fase di discesa (2);
  • tarare il proprio allenamento perchè la durata di una seduta sia di 45 minuti o, al massimo, un'ora, onde evitare che la stanchezza possa ledere ai benefici dell'allenamento.

Inoltre, Gironda consigliava questo allenamento per tutto il corpo, o solo per i muscoli carenti e con delle dovute eccezioni che riguardano l'allenamento degli addominali e dei polpacci, per i quali amava le 20 ripetizioni, quindi 8X20 in tabella scritta.

"Per avere muscoli più grossi, dovete aumentare l'intensità del lavoro fatto in un dato intervallo di tempo. Questo significa il minimo di recupero tra le serie", ripeteva sempre Gironda ai suoi allievi, concludendo sempre con lo stimolante "spingetevi oltre!"

Esempio di scheda 8X8

Inizio col chiarire un concetto - come promesso - ovvero il fatto che questo tipo di scheda rischia di intaccare eccessivamente la massa a favore della definizione. Premesso (inutile dirlo...) che un allenamento del genere non è adatto ai principianti, bensì ad atleti con una certa preparazione atletica alle spalle, qualora l'atleta in questione sia un natural body, la scheda che proponeva Gironda è davvero molto lunga e pesante, fatta per lo più di esercizi multiarticolari ed esercizi base, consigliando come già detto 3/4 esercizi per muscoli grandi (pettorali, dorsali, gambe), quindi 2/3 esercizi per muscoli piccoli (deltoidi, bicipiti, tricipiti, avambracci, trapezi, addominali) o comunque quelli che lui considerava tali.

Massacrante! Senza considerare che, ad oggi, un tipo di allenamento del genere viene fatto per mantenimento/definizione in periodi non particolarmente freddi, quindi notoriamente inadatti alla forza o alla massa.

Ho personalmente testato questo tipo di allenamento in diverse occasioni, e la soluzione ideale - per chi come me è un natural body e pratica body building per vivere meglio, ma non per vivere - è quella che propongo di seguito (3 giorni di allenamento).

LUNEDI - Pettorali, bicipiti e lombari

  • Press panca piana col bilanciere - 8X8
  • Press panca alta col bilanciere - 8X8 (variante: Press panca alta coi manubri)
  • Croci basse ai cavi - 8X8 (variante: Croci su panca piana / alta, a seconda della fascia più carente)
  • Curl col bilanciere EZ - 8X8 (variante: Curl col bilanciere dritto)
  • Manubri alternati - 8X8 (variante: Curl a martello coi manubri)
  • Stacchi da terra - 8X8

MERCOLEDI - Dorsali e tricipiti

  • Lat Machine avanti - 8X8
  • Lat Machine con impugnatura a V - 8X8
  • Lat Pulley - 8X8
  • French Press col bilanciere EZ - 8X8 (variante: French Press coi due manubri)
  • Deep alle parallele - 8X8 (Gironda metteva metteva questo esercizio insieme ai pettorali)

VENERDI Deltoidi, gambe e addominali

  • Lento avanti col bilanciere - 8X8 (variante: Press coi manubri)
  • Alzate laterali - 8X8
  • Trazioni al mento col bilanciere EX - 8X8
  • Squat - 8X8
  • Leg Extension - 8X8 (variante: Affondi)
  • Leg Curl - 8X8
  • Leg Calf - 8X20
  • Crunch addominali alti - 8X20
  • Crunch addominali bassi - 8X20

NOTA - Ho impostato gli esercizi per i muscoli grandi a tre e quelli per i muscoli piccoli a due; inoltre, consiglio questo allenamento per tre o quattro settimane onde poter testare i risultati, ma sconsiglio di proseguire oltre: personalmente trovo che l'otto per otto sia un ottimo sistema alternativo alla solita routine, ma non un allenamento da poter sostenere come consuetudine.

Anche in questo caso è inutile dire (ma lo dico lo stesso) che è bene rivolgersi al proprio istruttore prima di mettere in pratica quanto appreso in questo articolo.

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