Stanco per la primavera? Ecco una scheda per non perdere massa!

Autore: Luca Ruggiero

La primavera è un periodo molto stressante per il corpo; la forza per allenarsi scema e la massa muscolare corre dei rischi...

La primavera è un periodo molto stressante per il corpo; inizia la dieta, la forza per allenarsi scema e la massa muscolare corre il rischio di andare persa, per lo meno in buona parte.

Allo scopo è necessario effettuare un allenamento mirato che consenta una veloce esecuzione ed un carico di lavoro adatto ad evitare che il "ben fatto" durante l'inverno vada, anche solo in parte, perso.

Il rischio di perdere qualche grammi di massa comunque c'è, quindi, se ancora non sei a dieta e ritieni di avere la forza, lascia perdere ed allenati come hai fatto fino a fine inverno.

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Si tratta di un tipo di scheda che prevede 3 esercizi per gruppi muscolari grandi (pettorali, dorsali, deltoidi, quadricipiti, femorali) e 2, magari in superset, per i gruppi muscolari piccoli (bicipiti, tricipiti, trapezi, avambracci, polpacci), mentre addominali, lombari e fianchi possono essere allenati - a seconda delle esigenze - con dei superset o di massa.

In ogni caso, può essere effettuata anche con lo stesso criterio dei "3 esercizi" per tutti i gruppi muscolari. Torna anche utile a dimagrire senza perdere massa.

Il "criterio dei 3 esercizi" è il seguente:

  1. 6X8 di pre-pompaggio
  2. 3X7-7-7 in stripping
  3. 4X12 per dare il "colpo di grazia" al muscolo

Si consideri, per il recupero, una tempistica dai 50 secondi ad 1 minuto.

Ecco un esempio di scheda adatto ad un atleta medio che necessita di non perdere massa magra, ma di buttare giù quel paio di kili messi su durante il periodo di massa invernale.

LUNEDI (pettorali, tricipiti e bicipiti)

  • Croci su panca alta - 6X8
  • Spinte panca piana - 3X7-7-7
  • Croci ai cavi - 4X12
  • French press / Curl col bilanciere - 4X10 / 4X10
  • Tricipiti ai cavi alti / Curl coi manubri - 4X10 / 4X10
  • Un esercizio a piacere per gli avambracci (5Xmax)
  • Addominali alti / Addominali bassi / Twist Fianchi - 4X20 / 4X20 / 4X50

MERCOLEDI (Dorsali e deltoidi)

  • Lat pulley - 6X8
  • Lat machine avanti - 3X7-7-7
  • Lat machine con impugnatura a V - 4X12
  • Alzate laterali - 6X8
  • Press manubri - 3X7-7-7
  • Croci posteriori - 4X12
  • Hyperextension / Twist Fianchi - 4X20 / 4X50

VENERDI (gambe)

  • Leg extension - 6X8
  • Leg press - 3X7-7-7
  • Affondi - 4X12
  • Curl femorali - 6X8
  • Good morning col bilanciere - 3X7-7-7
  • Un esercizio a piacere per gli polpacci (5Xmax)
  • Addominali alti / Addominali bassi / Twist Fianchi - 4X20 / 4X20 / 4X50

Ovviamente, ridurre i carichi.

Consiglio, in alternativa, di eseguire l'allenamento "8X8" di Vicne Gironda, oppure di provare l'allenamento col Kettlebell.

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