Scolpisci le spalle con gli esercizi per i muscoli della schiena

Autore: Redazione

Sei pronta per sfoggiare le prime scollature della stagione? Prima che arrivi l'estate, rinforza i muscoli della schiena e scolpisci le spalle.

Per modellare la schiena, raddrizzare le spalle e aprire il petto, servono esercizi studiati per rinforzare le fasce muscolari tra le scapole, fondamentali per mantenere una postura corretta. Questa parte del corpo, infatti, tende facilmente a incurvarsi: le ore passate al computer, l'inattività fisica e i piccoli sforzi quotidiani ne compromettono il tono e l'elasticità.

Prova, davanti allo specchio, questo semplice movimento e vedrai subito la differenza: inspira, poi espirando abbassa la punta inferiore delle scapole e avvicinale tra di loro.

Immediatamente sei più diritta e il seno sta più su. Ripetilo tutte le volte che, seduta o in piedi, ti accorgi che hai la schiena curva e le spalle che cascano in avanti. E poi dai forza ai muscoli dorsali allenandoti con questo programma due-tre volte alla settimana.

La sequenza inizia con due movimenti che utilizzano i pesetti da un chilo, per intensificare l'allenamento. In poche sedute avrai spalle più sexy da mettere in mostra. Ecco gli esercizi con i quali puoi bruciare 75 calorie in circa 15 minuti:

  • Carponi, schiena piatta, addome contratto. Allunga la gamba sinistra indietro e appoggia la punta del piede a terra. Quindi arrotonda le spalle allontanando le scapole l'una dall'altra. Per favorire il movimento spingi in avanti e in basso con le mani. Poi rilassati. Ripeti l'esercizio 15 volte, prima di cambiare gamba. Esegui 2 serie.
  • A terra, pancia in giù, gambe distese, braccia allungate in avanti, fronte in appoggio. Contrai gli addominali e i glutei mentre sollevi la gamba sinistra e il braccio destro insieme. Nello stesso tempo, alza anche la testa e le spalle distendendo bene la nuca. Dopo pochi secondi, inverti braccia e gambe. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni.
  • Carponi, gambe destra allungata indietro, punta del piede a terra, addome contratto. Con il dorso della mano sinistra alla fronte, punta il gomito in basso. Solleva la gamba destra, in linea con il gluteo, e alza il gomito ruotando la spalla, il petto e il capo. Torna nella posizione di partenza e ripeti 10 volte. Poi cambia lato.
  • In piedi, gambe divaricate quanto le spalle, ginocchia un po' piegate. Impugna con ciascuna mano un manubrio da un chilo. Inclina leggermente il busto in avanti, allunga le braccia verso le ginocchia con i gomiti un po’ piegati, inspira. Poi, espirando, contrai i muscoli tra le scapole per sollevare le braccia di lato fino all'altezza delle spalle, senza modificare la posizione della schiena. Quindi rilassa le braccia ed esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
  • Rimani in piedi, con le ginocchia un po' piegate e le gambe divaricate. Con un peso da un chilo in ciascuna mano, allunga le braccia con il palmo delle mani verso le cosce. Con un movimento lento e controllato piega le braccia aderenti al busto, portando i gomiti indietro e il palmo delle mani all'interno. Non tirare con le braccia, ma contrai la parte alta e laterale del dorso. Torna nella posizione di partenza ed esegui 3 serie da 15 ripetizioni.

Questi sono tutti i muscoli interessati:

  • Sternocleidomastoideo
  • Piccolo e grande rotondo
  • Trapezio
  • Gran dorsale

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