Una scheda di massa e di resistenza in un colpo solo!

Autore: Luca Ruggiero

Massa, resistenza... e forza! Tutto in un'unica soluzione effettuando un allenamento breve, ma intenso. Volto, ovviamente, alla crescita del volume muscolare!

Da qualche settimana ho iniziato un allenamento che definisco scheda di massa e resistenza in un colpo solo, utile anche alla forza data la miscela massa/resistenza. Consiste fondamentalmente nel bruciare i recuperi e non usare un peso massimale per l'esecuzione degli esercizi: si tratta di un allenamento adatto ai mesi di ottobre, novembre e dicembre.

Ma andiamo per ordine. E' "sufficiente" (notare le virgolette) eseguire due esercizi per gruppo muscolare, il primo dei quali dev'essere un esercizio multiarticolare ed il secondo un esercizio base, non (o non necessariamente) multiarticolare.

Per il primo esercizio, eseguire N serie da 5 ripetizioni finchè si riesce ad andare non oltre le 4 ripetizioni (normalmente minimo 5 serie, massimo 8) utilizzando l'85% del carico massimale. Quindi, se il massimale è stato identificato in 100 kili per un determinato esercizio, eseguirlo con 85 kili attraverso la modalità descritta.

Il recupero in questa prima fase è di 30 secondi tra una serie e l'altra. Finita l'ultima serie, di sole 4 ripetizioni, recuperare 3 minuti, quindi eseguire di nuovo le N serie da 5 ripetizioni fino a 4 dello stesso esercizio utilizzando il 70% del carico massimale.

In teoria, se il calcolo del massimale è stato eseguito correttamente, nella seconda trance dello stesso esercizio si dovrebbero eseguire meno serie che nella prima.

Ed il primo esercizio può dirsi finito. Passiamo al secondo: eseguire 2 serie da 15 ripetizioni con un peso modesto, recuperando 30 secondi tra la prima e la seconda serie (le 15 ripetizioni sono indicative... diciamo che 12, minimo 10 ripetizioni, vanno bene).

Apparentemente semplice, scarso: chi proverà, capirà il perchè delle virgolette quando ho detto che è "sufficiente" eseguire due soli esercizi per gruppo muscolare!

A questo punto recuperare 3 minuti e passare al secondo gruppo muscolare, seguendo la stessa identica filosofia, men che per gli addominali, dei quali parlerò in conclusione.

Personalmente, ho organizzato il programma di allenamento come segue:

  • Lunedì
    • Deltoidi - Press manubri, alzate laterali.
    • Dorsali - Lat machine dietro, Pullover
    • Addominali - Vai alla fine di questo post...
  • Mercoledì
    • Pettorali - Panca piana, croci panca piana
    • Tricipiti - French press col bilanciere curvo, parallele
    • Bicipiti - Curl col bilanciere curvo, curl manubri alternati
    • Avambracci - Un qualsiasi esercizio di contrazione, 6 serie per "max".
  • Venerdì
    • Quadricipiti - Squat, leg extension
    • Femorali - Stacchi da terra, curl femorali
    • Polpacci - Culf, 6 serie per "max".
    • Addominali - Vai alla fine di questo post...

Naturalmente ognuno può organizzarsi come meglio crede.

Eseguire questo programma per 6 settimane, quindi eseguire 2 settimane di scarico fatta - volendo - di esercizi complementari (cavi e cavetti vari), quindi eseguire il programma descritto per altre 6 settimane, cambiando naturalmente gli esercizi.

Ad esempio:

  • Lunedì
    • Deltoidi - Lento avanti col bilanciere, alzate frontali (o trazioni al mento).
    • Dorsali - Lat machine avanti, Lat machine con "impugnatura a V"
    • Addominali - Vai alla fine di questo post...
  • Mercoledì
    • Pettorali - Panca alta, croci panca alta
    • Tricipiti - French press col bilanciere dritto (o coi manubri), spinte alla lat machine
    • Bicipiti - Curl col bilanciere dritto, panca Scott
    • Avambracci - Un altro esercizio di contrazione, 6 serie per "max".
  • Venerdì
    • Quadricipiti - Leg extension, leg press
    • Femorali - Curl femorali, stacchi da terra
    • Polpacci - Culf (in altra modalità), 6 serie per "max".
    • Addominali - Vai alla fine di questo post...

Veniamo agli addominali che, come abbiamo visto, vengono allenati due volta alla settimana, il lunedì ed il venerdì. Periodo di massa, quindi di massa si lavoreranno anche gli addominali e non importa se sono un po' appannati, considerando che viene richiesta una dieta sicuramente non ipercalorica, ma nemmeno ipocalorica in senso stretto!

Eseguire 5 serie per 15 ripetizioni di addominali alti su una panca dedicata allo scopo, con sovraccarico (ad esempio, mantenendo un manubrio o un disco sul petto). Quindi eseguire 3 serie per 15 ripetizioni di addominali bassi, sempre su una panca per gli addominali, con un manubrio tra i piedi.

Il numero di ripetizioni è indicativo, ma verosimile se si utilizza un buon sovraccarico. Il recupero tra una serie e l'altra sarà di 30 secondi e tra gli alti ed i bassi di 3 minuti.

Un grazie a Fabio per gli utili consigli

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