Bench press a presa inversa per le spalle

Autore: Luca Ruggiero

Il bench press a presa inversa è un esercizio complementare per l'allenamento dei deltoidi, sebbene coinvolga anche pettorali e tricipiti.

Nonostante l'utilizzo della panca piana e la posa classica per l'esecuzione del bench press per i pettorali, il bench press a presa inversa è un esercizio per l'allenamento dei muscoli deltoidi. Complementare, è adatto per il riscaldamento (se eseguito con poco peso) o come terzo esercizio di un ciclo di allenamento delle spalle.

ESECUZIONE - Sdraiarsi sulla panca piana, impugnare il bilanciere all'altezza delle spalle con presa prona, quindi volgendo in avanti il dorso delle mani. Scendere mantenendo le braccia ed i gomiti vicino ai fianchi, facendo cadere il bilanciere poco più su rispetto ai capezzoli, quindi risalire stendendo completamente le braccia, tentando di isolare il deltoide (aiutandosi meno possibile con pettorali e tricipiti) e senza incurvare la schiena.

SERIE CONSIGLIATE - Trattandosi di un esercizio complementare ed andando eseguito come terzo esercizio, si consiglia di non spostarsi mai dalle 4 serie da 10 ripetizioni (4X10). Volendo aumentare o diminuire il carico, è possibile eseguire, rispettivamente, 8 o 12 ripetizioni.

ATTREZZI CONSIGLIATI - Per l'esecuzione viene utilizzato il bilanciere dritto.

RESPITAZIONE - Inspirare profondamente in fase di partenza, quindi espirare durante la spinta, inspirare nuovamente in fase di conclusione della prima ripetizione, per riprendere nuovamente il ciclo respiratorio (Rif. Respirazione durante l'esecuzione degli esercizi).

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