Lento dietro col bilanciere

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Il "lento dietro" è un importante esercizio per l'allenamento dei muscoli delle spalle, ovvero i deltoidi: attenzione a non eccedere o potrebbe ledere le cuffie dei rotatori.

Il lento dietro è una buona versione della shoulder press (ovvero spinte per le spalle) che sostituisce il più noto e consigliabile lento avanti, ovvero l'esercizio multiarticolare di base per l'allenamento dei deltoidi. La sua non-consigliabilità si basa sul fatto che, per sua natura, tende a portare l'angolazione delle spalle troppo dietro e, con un carico eccessivo, rischia di ledere le cuffie dei rotatori: il must è quindi non caricare troppo ed eseguirlo solo sporadicamente come alternativa alla versione "avanti", magari in un periodo di scarico, eseguendolo quindi con un carico ridotto.

ESECUZIONE - Sedersi sull'apposita panca con angolazione di circa 90 gradi (lievemente inclinata verso il basso) e munita di reggi bilanciere e sostegno per l'appoggio dei piedi; impugnare il bilanciere in maniera equidistante dai dischi laterali (si consiglia di regolarsi per il distanziamento con la zigrinatura antiscivolo del bilanciere) in modo poco più largo rispetto alle spalle. Sollevare il bilanciere in alto e scendere sul sul collo (portando la testa lievemente in avanti), avendo cura di formare un angolo di 90 gradi considerando l'angolazione dell'avambraccio ed il pavimento, in modo che il gomito "punti" perfettamente verso terra. Quindi risalire.

SERIE CONSIGLIATE - Il fatto che vada eseguito con un carico non eccessivo e che si tratta di un'alternativa sporadica agli altri esercizi di pressione sulle spalle, lascia intendere che è possibile eseguire qualche serie in più e qualche ripetizione in più ed è consigliabile eseguirle lentamente al fine di "monetizzare" al massimo l'esercizio che vedrà un bilanciere meno ricco di dischi. E' possibile eseguire 4 serie da 10 ripetizioni (4X10) piuttosto che 5X10, oppure eseguire serie da 12.

ATTREZZI CONSIGLIATI - Come già detto, il lento avanti viene eseguito col bilanciere.

RESPITAZIONE - Inspirare profondamente in fase di partenza, quindi espirare durante la spinta, inspirare nuovamente in fase di conclusione della prima ripetizione, per riprendere nuovamente il ciclo respiratorio (Rif. Respirazione durante l'esecuzione degli esercizi).

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