Lento avanti col bilanciere

Autore: Luca Ruggiero

Il "lento avanti" è l'esercizio multiarticolare di base per l'allenamento dei muscoli delle spalle, ovvero i deltoidi: ecco come eseguirlo correttamente.

Alla base dell'allenamento dei deltoidi vi è l'esercizio descritto in questa pagina, denominato lento avanti, conosciuto anche come shoulder press che, generalmente, viene eseguito col bilanciere e come alternativa coi manubri.

ESECUZIONE - Sedersi sull'apposita panca con angolazione di circa 90 gradi (lievemente inclinata verso il basso) e munita di reggi bilanciere e sostegno per l'appoggio dei piedi; impugnare il bilanciere in maniera equidistante dai dischi laterali (si consiglia di regolarsi per il distanziamento con la zigrinatura antiscivolo del bilanciere) in modo poco più largo rispetto alle spalle. Sollevare il bilanciere in alto e scendere sul petto, avendo cura di formare un angolo di 90 gradi considerando l'angolazione dell'avambraccio ed il pavimento, in modo che il gomito "punti" perfettamente verso terra. Quindi risalire.

SERIE CONSIGLIATE - Trattandosi di un esercizio multiarticolare adatto a schede di forza e di massa, viene generalmente eseguito con un carico elevato e lo scopo (onde pensare di ottenere dei risultati). Iniziare con 4 serie da 12 ripetizioni (4X12) con un peso modesto, quindi aumentare e passare a 4X10, poi 4X8 e, in fase di estremo carico, 3X6.

ATTREZZI CONSIGLIATI - Come già detto, il lento avanti viene eseguito col bilanciere.

RESPITAZIONE - Inspirare profondamente in fase di partenza, quindi espirare durante la spinta, inspirare nuovamente in fase di conclusione della prima ripetizione, per riprendere nuovamente il ciclo respiratorio (Rif. Respirazione durante l'esecuzione degli esercizi).

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