Panca piana pettorali col bilanciere

Autore: Luca Ruggiero

Il "bench press" su panca piana è l'esercizio multiarticolare di base per l'allenamento dei muscoli pettorali: ecco come eseguirlo correttamente.

Alla base dell'allenamento dei pettorali vi è l'esercizio descritto in questa pagina, denominato bench press, meglio conosciuto come panca piana pettorali che, generalmente, viene eseguito col bilanciere e come alternativa coi manubri.

ATTREZZI CONSIGLIATI - Come già detto, il bench press viene eseguito col bilanciere.

ESECUZIONE - Sdraiarsi sulla panca piana e posizionare la testa all'altezza del bilanciere appoggiato sull'apposito sostegno, quindi impugnarlo in maniera equidistante dai dischi laterali (si consiglia di regolarsi per il distanziamento con la zigrinatura antiscivolo del bilanciere). Sollevare il bilanciere in alto all'altezza del petto e scendere avendo cura di formare un angolo di 90 gradi considerando l'angolazione dell'avambraccio ed il pavimento, in modo che il gomito "punti" perfettamente verso terra. Quindi risalire.

SERIE CONSIGLIATE - Trattandosi di un esercizio multiarticolare adatto a schede di forza e di massa, viene generalmente eseguito con un carico elevato e lo scopo (onde pensare di ottenere dei risultati) è quello di eguagliare fino a superare col carico il proprio peso corporeo. Iniziare con 4 serie da 12 ripetizioni (4X12) con un peso modesto, quindi aumentare e passare a 4X10, poi 4X8 e, in fase di estremo carico, 3X6.

RESPIRAZIONE - Inspirare profondamente in fase di partenza, quindi espirare durante la spinta, inspirare nuovamente in fase di conclusione della prima ripetizione, per riprendere nuovamente il ciclo respiratorio (Rif. Respirazione durante l'esecuzione degli esercizi).

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