Ciclizzazione, programmazione ed organizzazione di un allenamento per il body building

Autore: Redazione Fonte: Scuola Interiore

Una serie di preziosi consigli per programmare, organizzare e variare il proprio allenamento di body building.

Per ciclizzazione si intende la ripetizione ciclica programmata di una serie di tipologie o modalità di allenamento. Tuttavia è un principio che oltre all'allenamento si applica anche al regime dietetico, ed in entrambi i casi riveste un'importanza fondamentale. La ciclizzazione è infatti lo strumento più efficace per mantenere costantemente l'organismo in uno stato di ""stimolazione"", ovvero in una condizione in cui esso reagisce agli stimoli (variazioni nell'allenamento e nella dieta) producendo degli effetti più o meno significativi.

Quando non viene effettuata una ciclizzazione, l'organismo entra in una situazione di stallo, in quanto si autoregola per adeguarsi alle condizioni esterne, alle quali quindi si "abitua", e non è più in alcun modo indotto a produrre quelle modificazioni che cerchiamo, come la crescita muscolare, la riduzione del grasso corporeo, la tonificazione dei tessuti, e così via. Per quanto riguarda l'allenamento con i pesi, la ciclizzazione si applica perlopiù facendo variare gradatamente ma continuamente il numero di ripetizioni di ogni serie, e di conseguenza anche i carichi medi utilizzati.

Nel caso invece del regime alimentare, essa va intesa come variazione della quantità totale di calorie assunte, poiché altri parametri come la ripartizione percentuale dei nutrienti (proteine, glucidi e lipidi) resta pressoché invariata nella maggior parte delle diete comunemente usate in associazione all'esercizio fisico. Si tenga comunque presente che l'applicazione pratica della ciclizzazione richiede molta esperienza. Improntare un programma di allenamento e dieta ciclico senza un'adeguata preparazione teorico-pratica porta nella maggior parte dei casi a risultati scarsi se non addirittura nulli.

La programmazione dell'allenamento consiste nello stabilire a priori uno schema temporale in cui si succedano e varino i diversi elementi che caratterizzano l'allenamento, come la tipologia, la durata, le tecniche impiegate, e cosi via. Nel body building la successione delle tipologie segue un filo logico ben preciso, volto ad ottimizzare i risultati ottenibili con ogni singola scheda.

Un tipico programma prevede una fase iniziale in cui si cerca di potenziare certe caratteristiche fisiche, una fase prettamente finalizzata all'accrescimento globale delle masse muscolari ed al perfezionamento della simmetria, ed una fase finale di miglioramento della qualità muscolare, in cui si elimina il grasso superfluo e si migliora il tono dei muscoli.

Un fattore molto importante da considerare per mettere in pratica un simile programma è l'inserimento nei vari periodi dell'anno. Solitamente, ed in contrasto con quanto suggerito dallo studio dei cicli ormonali fisiologici del corpo umano, si predispone il programma annuale in maniera tale che la fase centrale (accrescimento muscolare) si sviluppi perlopiù nei mesi che vanno da Ottobre a Febbraio/Marzo. Questa fase può essere anche prolungata fino al periodo estivo, a scapito però di una riduzione del periodo di definizione (fase di miglioramento della qualità muscolare).

La programmazione dell'allenamento dovrebbe anche tenere conto degli effettivi obiettivi a cui si mira: in teoria l'intera preparazione fisica annuale potrebbe essere improntata e volta all'aumento della forza o della resistenza, senza prevedere in alcun modo né un accrescimento né la definizione delle fibre muscolari, se non come conseguenza eventuale dell'allenamento combinato ai regimi dietetici. In base alle diverse fasi del macrociclo annuale e della loro durata, andranno poi scelte delle strategie d'allenamento basate su una oculata applicazione delle diverse tecniche d'allenamento, della struttura della scheda e soprattutto dei regimi alimentari da associare all'esercizio fisico.

L'organizzazione di una scheda di allenamento di body building varia molto in relazione alla sua finalità, ma tuttavia alcune caratteristiche fondamentali restano in comune a tutti i tipi di scheda. Indipendentemente da qualsiasi fattore, la scheda deve sempre aprirsi con un programma di riscaldamento muscolare, che riesca efficacemente a preparare i muscoli interessati allo sforzo che stanno per affrontare, e che soprattutto riduca drasticamente le probabilità di traumi quali distorsioni, contratture, stiramenti ed altri infortuni.

Terminato il riscaldamento, la scheda può proseguire con l'allenamento vero e proprio, in cui verranno esercitati sempre prima i gruppi muscolari più grandi (pettorali, dorsali, quadricipiti e bicipiti femorali) e in seguito quelli più piccoli (bicipiti, tricipiti, deltoidi, polpacci). Questo accorgimento ha una utilità notevole nell'ottimizzare le risorse muscolari in termini di forza e resistenza, ed inoltre consente di sfruttare un effetto di "preparazione allo sforzo" dei muscoli più piccoli durante l'esercizio di quelli più grandi.

La scelta degli esercizi dovrà sempre includere degli esercizi di base (ad alta sinergia muscolare) e degli esercizi di isolamento, tra i quali va data sempre priorità a quelli di base. In genere per i gruppi muscolari grandi si effettuano 3-4 esercizi a seduta, mentre per i gruppi muscolari piccoli 2-3 esercizi; questa scelta condiziona anche la scelta del numero di serie per ogni esercizio, che in genere si fissa tra 3 e 4. Indipendentemente da tutto il resto, bisogna sempre effettuare una ripartizione dei vari gruppi muscolari in diverse sedute d'allenamento.

Per effettuare convenientemente tale ripartizione si tengano presenti le seguenti regole generali:

  • nessun gruppo muscolare (tranne in certi casi gli addominali) deve essere mai allenato prima di 48 ore dal precedente allenamento dello stesso;
  • il numero di gruppi muscolari allenati in una stessa seduta non dovrebbe essere superiore a tre;
  • in una stessa seduta è bene evitare di allenare più di uno dei gruppi muscolari più grandi;
  • il tempo di recupero ottimale fisiologico per un generico gruppo muscolare è di circa 7-10 giorni; in conseguenza di ciò, nella maggior parte dei casi la schede viene ripartita su ciclo settimanale.

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