Piegamenti sulle braccia, quanto carico corporeo sollevo?

Una domanda apparentemente insensata, ma molto interessante: quanto carico sollevo quando faccio i piegamenti sulle braccia? Proviamo a dare una risposta.

I piegamenti sulle braccia, spesso erroneamente chiamati flessioni (quando spingo, meccanicamente, sto piegando la leva, non la sto flettendo), sono un importantissimo esercizio a corpo libero che, di base, sfruttano il peso corporeo come carico da sollevare. Fermo restando che possiamo aggiungere del carico fisso (dischi di ghisa) piuttosto che graduale (elastici), ma questa è un'altra storia.

Partiamo da un presupposto: i piegamenti sulle braccia non sono una variante della panca piana (infatti l'impostazione, la gestione delle scapole ed un'altra infinita serie di aspetti sono completamente diversi), ma un esercizio complementare di tipo muscolare che invito ad imparare e ad eseguire. Anche perchè, se diventate bravi, in pratica vi portate la palestra sempre dietro, perchè il carico siete voi, le braccia sono vostre ed un pavimento lo trovate ovunque (ammesso che non impariate a volare o andiate in orbita nello spazio dove non c'è gravità).

Lo scopo di questo articolo non è quello di dire "ah ma quanto sono belli i piegamenti sulle braccia, eh ma quanto sono utili", ne' quello di spiegare la tecnica di esecuzione, bensì quello di provare a capire quanto carico solleviamo eseguendo questo esercizio.

Prima di imbattermi in questa difficile avventura (il cui risultato finale sarà logico, sensato, verosimile, ma mai attendibile al 100%), ho fatto diverse ricerche in rete, ho letto diversi forum, uno dei quali pieno di gente che, onestamente, pareva sapere di cosa stesse parlando. Poi ho letto anche un articolo che, senza citare nessuna fonte, parlava di studi scientifici fatti su N soggetti ed illustrato poi i risultati (facendo anche un distinguo tra umini e donne), che francamente non mi ha convinto.

Fiducioso dunque più nel forum che nell'articolo senza citazione della fonte, ho provato a fare quello che hanno fatto loro: mi sono messo in assetto da piegamenti, in plank, scaricando correttamente il peso come se dovessi iniziare a piegarmi, ma con le mani sulla bilancia. Il risultato è stato 51 Kg sui 75 corporei totali del momento. Risultato molto simile, dunque, al ragazzo che ha aperto la discussione sul forum in questione.

E come il ragazzo sul forum in questione, posso affermare che un piegamento sulle braccia non sortisce lo stesso sforzo percepito di una singola di panca piana, per cui evitiamo di cercare questo parallelismo con la panca, perchè il risultato del confronto è fuorviante.

Vediamo cos'altro si sono detti quei ragazzi nel forum di cui sopra: primo, è ovvio che se uno pesa 75 kili ed ha le gambe grosse piuttosto che due grissini è diverso, perchè nel secondo caso la massa è più vicina al punto di spinta; secondo, dipende da quanto peso si scarica a terra nel punto di contatto col pavimento... e qui subentra la tecnica: se fate i piegamenti sulle braccia buttando troppo peso sui piedi (ovvero immaginate il collo piede che cerca di andare più possibile verso lo stinco), allora imparate prima a fare i piegamenti e poi preoccupatevi di quanto peso del vostro corpo state sollevando.

Torniamo al mio caso, che ho le gambe piuttosto grosse, ma tutto sommato anche proporzionate al busto; peso in questo momento 75 kili per scarsi 170 centimetri ed abbiamo detto che la bilancia ha segnato 51 kili, ma attenzione: piegandomi sulle braccia, la bilancia è arrivata a quota 65 "petto a terra" per tornare a 51 tornando in lockout articolare! Cosa che mi porta a fare un'altra considerazione: ragazzi, è un complementare! Non ci facciamo troppi problemi.

Dunque, 51 kili sono precisamente il 68% dei miei 75 kg. E menomale che non dobbiamo farci troppi problemi! Infatti la risposta finale non è 68%, tutti felici, andiamo a casa che abbiamo risolto il problema! E' semplicemente quello che dice la calcolatrice, la quale sarà anche bravissima a calcolare la radice cubica di numeri complessi, ma piegamenti sulle braccia non ne ha mai fatti.

Sono arrivato alla conclusione che posso pensare al peso del mio corpo che "uso" nei piegamenti come al 60/65% del mio peso se voglio controllare molto il movimento (ad esempio: discesa controllata, fermo petto a terra 3'' e salita 5''), piuttosto che il 45/50% del mio peso se lavoro a tempo regolare (quindi senza isocinetiche o isometriche da programma, ma controllato, perchè non sto gonfiando il canotto).

Se state in questi range percentuali, secondo me, non sbagliate. Poi ragazzi, ripeto... è un complementare, per cui concentratevi sempre su "come" spingete prima che su "quanto".

Ma siccome predico bene ma razzolo male, mi sono messo a programmare un allenamento basato sulle migliori 3 ripetizioni per poi fare un backoff di 5X5 con l'80% di quel carico, per cui avevo bisogno di sovraccarico... quindi ho aperto la mia copia di Excel ed il risultato è il seguente:

Ho deciso di considerare il mio peso corporeo al 50% per definire il carico che sto sollevando, quindi calcolo cosa accade se aggiungo 5, 10 e fino a 30 kili di sovraccarico (aumentando di 5 kg in 5 kg), sommo i due numeretti ed arrivo a definire quanto sto spingendo. Calcolo poi, come suddetto, l'80% di quel carico per definire l'intensità delle serie di backoff.

Ovviamente i numeri sono da arrotondare, specialmente nei primi due casi in cui dovrei caricare meno del 50% del mio peso corporeo... e che faccio, mi scarnifico le spalle per diminuire il peso? Direi proprio di no, se anche voi concordate. Ma anche andando avanti col carico, mi troverei ad aggiungere mezzo kilo, che non ha senso. Già inizia ad avere senso quando di kili ne dovrei aggiungere 4,5, ma per non far ridere i polli ne aggiungo 5 tondi tondi, e così via.

Ripeto e concludo: i piegamenti sono un (ottimo) complementare, quindi andate sciolti. E buon allenamento.

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