Braccia o gambe asimmetriche: cause e soluzioni

Il corpo umano non è simmetrico, ma possiamo fare qualcosa per migliorare questo aspetto, sia per questioni di salute che estetiche.

Partiamo dal presupposto che il corpo umano è asimmetrico, quindi presenta delle differenze tra la parte destra e quella sinistra, come ad esempio il profilo del viso, la dimensione delle mani piuttosto che quella dei piedi e così via. Questo per quel che riguarda gli "aspetti naturali", di base, ovvero quelli che - chi più, chi meno - ci portiamo dietro sin dalla nascita.

Ma ci sono anche asimmetrie che nascono col tempo, che si aggravano e che possono portare non solo a problemi estetici di asimmetria muscolare (problema molto comune, specialmente negli arti) che possono essere risolti (faticosamente, ma risolti), ma anche - soprattutto - problemi di salute da non sottovalutare.

Le cause dell'asimmetria

Quelle che ho precedentemente indicato come "asimmetrie naturali", ripeto, sono normali: non esiste persona al mondo che ha entrambi i profili del viso uguali, quindi ce le teniamo e viviamo sempre sereni e felici. Ma le asimmetrie che nascono col tempo... beh, a quelle dobbiamo porre rimedio.

Partiamo dall'asimmetria dell'anca, la quale si tira dietro una serie di problematiche, sia per la salute della schiena (poichè la colonna vertebrale viene "tirata" in modo diverso quando facciamo degli sforzi, o anche solo dei semplici movimenti) che per lo sviluppo dei muscoli delle gambe (dato che una gamba più corta dell'altra, anche solo di pochi millimetri, ci penalizza quando ci accosciamo, ovvero facciamo lo squat o una sua qualsiasi variante, spingendo contemporaneamente con entrambe le gambe).

L'asimmetria delle spalle, ovvero avere una spalla più alta dell'altra (cosa che in alcuni casi potrebbe dipendere anche dall'asimmetria dell'anca), oltre a problemi di salute per la schiena e per il collo, più portare al un diverso sviluppo dei muscoli delle braccia, ma anche dei muscoli delle spalle stesse o di altri muscoli della parte superiore del corpo (quindi dorso e petto).

Questi sono i principali, ma non i soli. Si tratta di problemi che, una volta individuati o diagnosticati, prima vengono risolti e meno problemi di salute creeranno e, al contempo, meno fatica faremo ad equilibrare le nostre asimmetrie muscolari.

Le più comuni cause dell'asimmetria sono l'abitudine ad assumere una corretta postura nella nostra quotidianità, quindi dal modo in cui dormiamo, in cui stiamo in piedi o seduti. A questi aspetti di base possiamo aggiungere la mancanza di stretching, quindi di miglioramento della nostra mobilità che, su una postura scorretta, induce a trovare sempre più compensi che ci consentono di muoverci anche in presenza di problematiche. Di muoverci (o di fare sforzi), si, ma... scorrettamente. E com'è vero che "i soldi fanno soldi", i problemi di postura fanno nuovi (o più accentuati / gravi) problemi di postura.

Soluzioni per l'asimmetria

Molte persone si accorgono di avere asimmetrie muscolari, perchè il bicipite o il quadricipite di turno sono più grandi a destra che a sinistra, o viceversa, ma non badano al fatto che potrebbero avere delle asimmetrie strutturali (che prima ho definito "naturali"), come quelle di cui abbiamo discusso in precedenza o anche altre, meno evidenti, ma altrettanto potenzialmente pericolose e problematiche.

Prima ancora di procedere con la lettura, vi consiglio di prenotare una visita da un buon ortopedico, possibilmente sportivo (per esperienza professionale o con un passato - o presente - da atleta), quindi di farvi manipolare, di farvi fare test di mobilità funzionale e, non meno importante (anzi), farvi prescrivere una radiografia quadrettata (in ortostasi o meno) sia per il bacino che per la schiena e le spalle, ed anche una baropodometria. Poichè in assenza di un parere medico, vi sconsiglio di mettere in pratica soluzioni potenzialmente inadatte al vostro caso, le quali potrebbe solo peggiorare la vostra condizione di salute, prima ancora che quella estetica. O semplicemente portare ad un ricco quanto indesiderato "nulla di fatto".

Anche una visita da un posturologo è un'eccellente idea, così come lo è quella di fare con una certa regolarità (anche una volta al mese) delle sedute da un buon osteopata.

Partendo dal presupposto che abbiate risolto i problemi strutturali (a volte è sufficiente un semplice plantare), o che li stiate risolvendo e siate a buon punto, proviamo ad individuare una serie di accorgimenti per riequilibrare il volume muscolare del vostro corpo. Non importa quali, perchè la cosa mi porterebbe solo a parlare di quali esercizi fare per le gambe o per le braccia di turno: l'importante è il concetto che vi metterà in condizione di essere autosufficienti.

Allenamento, accorgimenti utili per ridurre le asimmetrie

ACCORGIMENTO # 1 - Concentrarsi sul punto di contatto. Sarebbe banale dire "spingete bene", perchè spingere male non ha senso, per cui il primo consiglio, quando spingete, è cercare il punto di contatto tra voi e la resistenza. Nel caso dello squat, il punto di contatto è il pavimento, non il bilanciere, per cui concentratevi sui piedi. Nel caso del curl per i bicipiti, il punto di contatto sono le mani che spingono contro il bilanciere o i manubri. Così come per qualsiasi altro esercizio per la parte alta il punto di contatto sono le mani, quindi per la parte bassa sono i piedi. Spostare l'attenzione sul punto di contatto vi aiuterà ad attivare meglio i muscoli coinvolti nel gesto che state eseguendo, quindi ad essere simmetrici nella forza che imprimete contro il carico.

ACCORGIMENTO # 2 - Non usare lo specchio, bensì filmarsi. Rompeteli e fregatevene dei sette (mi pare siano sette) anni di guai. Ovviamente scherzo, non rompeteli o dovrete pagarli! Ma non usateli, non cercate il controllo ottico mentre state eseguendo uno sforzo, altrimenti vi distrarrete e perderete la concentrazione sui punti di contatto. Filmarsi con lo smartphone e guardarsi dopo è un'ottima soluzione per rendervi conto di cosa (come) avete fatto, ma non mentre lo state facendo.

ACCORGIMENTO # 3 - Concentrazione sull'attivazione muscolare. Ovvero, domandarsi: "sto spingendo?" (o tirando) e, se la risposta è si, domandarsi "con cosa?". Quando fate lo squat dovete spingere coi quadricipiti. Punto. Che poi vengano coinvolti anche glutei e femorali è un altro discorso, che non dovete cercare, perchè viene da se. Un esempio migliore è lo stacco da terra: quando alzate il bilanciere non lo state tirando verso di voi, ma state spingendo contro il pavimento, quindi il punto di contatto sono sempre i piedi. Poi, lo stacco ci serve più per i femorali e per i lombari (vabbè, lo stacco lavora anche la parte posteriore delle orecchie...), ma sono i quadricipiti i muscoli che spingono verso il pavimento; l'angolazione ci fa di conseguenza attivare i femorali e la schiena lavora dapprima in isometria, poi col colpo finale anche di tirata. Tutto ciò per dirvi una cosa molto semplice: assicuratevi che stiate usando i muscoli giusti, al massimo del reclutamento di ogni singola fibra, quando eseguire un esercizio. E qualora la risposta fosse "no, non riesco ad attivarli correttamente" (cosa che potrebbe accadere anche solo da una parte del corpo e non dall'altra), abbassate i carichi, rallentate l'esecuzione e... continuate a leggere questo articolo.

ACCORGIMENTO # 4 - Preferire i manubri al bilanciere. Non va presa come una sconfitta, perchè non è colpa vostra se proprio non ci riuscite a spingere contemporaneamente con entrambe le gambe o le braccia, e non è detto che questa condizione resterà inalterata vita natural durante. Quando spingete con entrambi gli arti un unico sovraccarico può essere "normale" aiutarsi di più con la parte più forte, ma quando spingete due carichi a se stanti, uno per arto, non ci sono stanti: state spingendo con quell'arto. Io preferisco il bilanciere, ma coi manubri (o coi kettlebell) si possono fare davvero, ma davvero ottime cose. E lo squat? Potete fare lo squat bulgaro, gli affondi posteriori e/o in camminata o lo split squat... è tanta roba.

ACCORGIMENTO # 5 - Non caricare di più assecondando la parte forte. E' banale, ma visto che ho visto fare questa follia, preferisco essere banale e dirlo: se il braccio destro è più forte del sinistro, non prenderete il manubrio da 20 per il destro e da 16 per il sinistro, altrimenti lo squilibrio non solo resta, ma si accentua. Fine della banalità... procediamo.

ACCORGIMENTO # 6 - Non caricare di più solo sulla parte debole. A questo punto si potrà pensare che caricare di più la parte debole possa essere una soluzione, ma... no, amici cari, no, non ha alcun senso.

ACCORGIMENTO # 7 - Il peso lo decide la parte debole. Questo punto potrebbe essere (anzi, è) il naturale prosieguo del precedente, ma è talmente importante che ci ho tenuto ad isolarlo ed evidenziarlo: se il braccio (o gamba) sinistro riesce a spingere 20 kili ed il destro 24, spingeremo 20 kili, non 24. Questo potrebbe portare ad un deallenamento della parte più forte, ma visto che abbiamo un problema e stiamo tentando di risolverlo... come dire... quando si fa una frittata qualche uovo si deve rompere. Ma non è uno spreco e non durerà per sempre.

ACCORGIMENTO # 8 - Non differenziare il volume di lavoro. Alla stessa stregua della diversificazione del carico, anche la diversificazione del volume di lavoro non ha senso, perchè non migliora gli squilibri ne' accelera i tempi di risoluzione. Perchè? Fidatevi e basta.

ACCORGIMENTO # 9 - Sfruttare le ISO. Quando parlo di ISO alludo all'esecuzione isometrica (quindi il "fermo" in un punto critico dell'alzata) ed all'esecuzione isocinetica (ovvero il controllo sulla lentezza del movimento). Questi tipi di esecuzione vi consentono di avere più tempo, durante il movimento, per rendervi conto se state attivando o meno i muscoli e, se no, di provare a farlo. Anzi, di costringervi a farlo. Ad esempio, provate a fare uno squat libero scendendo molto lentamente fino al parallelo, dove farete un secondo di fermo; poi scendete sotto il parallelo, sempre lentamente, dove farete di nuovo un secondo di fermo; in fine, salite lentamente fino ad appena sopra il parallelo, fate un altro secondo di fermo, quindi completate l'alzata. Questa esecuzione, che si chiama "a fermi graduali", non solo vi massacrerà, ma vi insegnerà ad attivare i muscoli. Sui piegamenti, questo tipo di esecuzione si chiama "in due tempi" e si applica così: discesa lenta, fermo col petto a terra, salita di 10 centimetri, fermo, di nuovo discesa (senza fermo), salita lenta e chiusura esplosiva. Potete divertirvi a rallentare qualsiasi tipo di movimento e ad inserire fermi in quelli che sono i punti critici di qualsiasi alzata o trazione. Non fate tante ripetizioni se questo significa perdere la tecnica perfetta ed il miglior controllo possibile; se vi siete messi in mente di fare un totale di 40 ripetizioni, invece di fare 8 ripetizioni per 5 serie, è meglio fare 4 ripetizioni per 10 serie (leggasi, sempre e comunque, "il massimo numero di ripetizioni di qualità per il numero di serie necessarie per arrivare al quorum"). Ultima nota, sulle isometriche senza movimento: wall squat, ovvero piegarsi "a sedia" con la schiena contro il muro e... basta! Dopo 20 secondi inizierete a sentire i quadricipiti che implorano pietà; potete fare 3 serie per il massimo numero di secondi che resistete e, se non state facendo altro per le gambe, potete farlo anche 4/5 volte a settimana. Ancora più cattivo l'affondo in isometria, ovvero: mettetevi in genuflessione col ginocchio a terra, quindi sollevatevi di un centimetro e restate lì finchè resistete (e divertitevi); in questo caso, iniziate sempre dalla parte debole, quindi passate alla parte forte, ed occhio a non andare oltre gli N secondi in cui siete stati in tensione dalla parte debole, altrimenti si creano i suddetti problemi dati dalla differenza di volume di lavoro.

ACCORGIMENTO # 10 - Ehm... Mi dava un profondo fastidio pensare di suggerirvi nove accorgimenti, quindi il decimo l'ho aggiunto per estetica, ma proprio non ce l'ho (ma se mi viene in mente altro lo aggiungo qui). Mi perdonate?

Esercizi da preferire in presenza di asimmetrie

Concludo questo argomento dandovi un elenco di esercizi che vi suggerisco di preferire per il vostro allenamento, qualora abbiate delle asimmetrie, specialmente se strutturali.

Parte bassa

  • Stacco dai blocchi medio-bassi
  • Stacco rumeno
  • Squat coi fermi graduali
  • Squat frontale o goblet coi fermi graduali
  • Squat bulgaro
  • Split squat
  • Affondi posteriori
  • Affondi walking
  • Leg curl ad una gamba
  • Leg extension ad una gamba
  • Calf ad una gamba

Suggerisco lo stacco dai blocchi perchè è meno difficile dello stacco da terra, a parità di dimensione di un disco olimpico ovviamente (bumper) che ha un diametro di 20 centimetri dalla circonferenza del foro a quella del disco stesso. Aumentare la distanza da terra di massimo 5 centimetri (o anche fino a 10, se siete alti oltre 1,85) è una buona soluzione per cercare meglio l'attivazione dei muscoli coinvolti nella spinta. Cercate però di far si che questo non vada ad inficiare sulla vostra tecnica sullo stacco da terra tradizionale. Usate carichi medi, toccando massimo l'85% del massimale, ma non da subito. Controllate molto il movimento.

Così come per lo stacco, ho inserito nell'elenco anche tre esercizi di squat a due gambe (back, front e goblet) che vi suggerisco di eseguire con carichi estremamente bassi: cercate la qualità del movimento, non la forza: quella potete cercarla con un esercizio che amo da morire, presente in elenco, che è lo squat bulgaro.

Nell'elenco ci sono anche il leg curl e la leg extension, esercizi che non amo (soprattutto il secondo), ma per un lavoro di densità, a carico basso ed alto numero di ripetizioni ben controllate, possono tornare utili per aiutarvi a ridurre prima e meglio le asimmetrie. Ma non date priorità a questi esercizi!

Parte alta

  • Rematore manubrio su panca
  • Piegamenti in 2 tempi
  • Panca piana in 2 tempi
  • Panca piana o inclinata coi manubri
  • Militari press coi manubri
  • Alzate laterali in 2 tempi con extrarotazione
  • Curl coi manubri
  • French press coi manubri

Suppongo che l'occhio si sia soffermato sulla presenza di un solo esercizio per il dorso, ovvero la remata ad un braccio con appoggio su panca... vero? Iniziate così per qualche settimana, fatelo anche ad ogni seduta, con carichi medio bassi e con isocinetiche ostentatissime (anche 5''0''5'', o inserendo il fermo al costato). Successivamente, testatevi sulla remata a due mani (anche il pulley va benissimo) e sulle trazioni, assicurandovi però di attivare bene i muscoli e di eseguirlo in modo coordinato tra i due lati del vostro corpo.

Per la panca ed i piegamenti, stesso discorso dello squat: carichi medio-bassi alla ricerca della qualità del movimento. Per il resto, direi che c'è praticamente tutto quel che serve per allenare i muscoli della parte alta, senza dover ricorrere ad altri espedienti da bodybuilder.

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