Ipertrofia, i 5 punti chiave per aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare nel mondo "natural", ecco ii cinque punti chiave alla ricerca del successo.

Mi sono accorto che in ogni articolo che scrivo, quando la logica del discorso lo richiede, ripeto sempre gli stessi concetti. Per cui, oggi ho deciso di dare una risposta definitiva a tutti coloro che vogliono sapere come si fa ad aumentare la massa muscolare allenandosi da "natural", cioè senza assunzione di sostanze dopanti (mondo che mi è del tutto estraneo e del quale, confesso la mia ignoranza - di cui sono anche abbastanza fiero - non so nulla).

Ho riassunto tutto in 5 punti chiave: semplici linee guida per la ricerca dell'ipertrofia nel mondo dell'allenamento natural, che sia esso il classic bodybuilding, il powerlifting, il power bodybuilding, funzionale, calistenico, crossfit, zumba, pilates, attaccatore di francobolli o scaricatore di porto. Non è importante. Senza seguire queste regole, i muscoli non cresceranno MAI.

Volendo provare a sintetizzare un discorso non difficile, ma che richiede comunque un'attenta analisi e molto coraggio nel lasciare la via vecchia per la nuova, potrei dire che è necessario:

  1. allenare la forza;
  2. con gli esercizi giusti;
  3. nel modo giusto;
  4. nei tempi giusti;
  5. seguendo il giusto stile di vita.

Esplodiamo adesso in modo approfondito questi cinque punti.

1. Aumento della forza

Nel mondo dell'allenamento "natural" esiste una legge primaria relativamente alla ricerca dello sviluppo dell'ipertrofia: se non si è forti, non si diventa muscolosi. L'ipertrofia è una diretta conseguenza dell'aumento della forza, come adattamenti sistemico che il nostro corpo genera in seguito all'incremento delle nostre prestazioni fisiche.

Ho conosciuto persone non particolarmente muscolose dotate di una discreta forza, che definirei "enorme" in proporzione alla loro struttura fisica. Ma non ho mai conosciuto una persona muscolosa che non sia forte. E parlo sempre di "natural".

Per cui, quale che sia, è necessario scegliere un qualsiasi allenamento di forza ed in questo sito di idee ne trovate parecchie. Dimenticate, inoltre, il concetto delle "famose" tre fasi: forza, massa e definizione, concetti classici del bodybuilding "non natural", rivisto (neanche tanto) ed impacchettato per venderlo al mondo natural. Quando vi allenate, pensate solo a spingere.

2. Scelta di esercizi multiarticolari

Dunque, "spingere". Cosa? Come? Quanto? Quando? Iniziamo a rispondere alla domanda "cosa"; alle altre domande risponderò nei punti successivi. In un recente articolo ho già parlato di scelta degli esercizi e ritengo possiate tranquillamente attingere a questa fonte per la scelta dei vostri.

Personalmente sono un cultore dei "fondamentali" (stacco da terra, squat e panca piana", ma in questo elenco non troverete cavi, cavetti, esercizi di isolamento ed in concentrazione sul movimento parziale, bensì solo esercizi multiarticolari, ossia quegli esercizi che, pur favorendo il lavoro di un gruppo muscolare rispetto ad altri, sono sempre e comunque finalizzati ad allenare il corpo e non a "pompare" il muscoletto per guardarlo allo specchio prima che si sgonfi dopo venti minuti.

Dovete preferire lo squat e gli affondi (nelle loro varie versioni) alla leg press (che oddio, ci può anche stare) ed alla leg extension, le trazioni alla sbarra e gli esercizi di remata a corpo libero (con sovraccarico, o anche il pulley va bene) alla lat machine ed alla rowing machine, gli stacchi (anche le varianti) al leg curl, la panca piana ed i piegamenti sulle braccia a croci, cavi, cavetti e pectoral machine varie, la military press (in piedi) alla shoulder machine, l'hip thrust con un bilanciere PESANTE agli esercizietti di scalciata verso dietro per i glutei, se siete donne o se anche da uomini intendete lavorarli (fatelo, servono, estetica a parte), il curl in piedi con manubri o bilanciere alla panca Scott o ai bicipiti seduti in concentrazione, e così via.

In questo modo tutto il vostro corpo sarà sempre messo a dura prova e dovrà dimostrare / sviluppare tutta la forza possibile per vincere la resistenza del peso e portare a termine il volume di lavoro che avete in programma, spingendo senza scuse ne' facilitazioni di alcun tipo.

3. Tecnica ed intensità di allenamento

Spingere, senza scuse ne' facilitazioni. Sembra una frase ad effetto che suona bene come chiusura di un paragrafo, ma 'è un mondo dietro quest'affermazione. Iniziamo dal concetto di "facilitazioni", parlando di tecnica. Il più grosso errore che si può commettere nel mondo dell'allenamento è quello di pensare di saper eseguire bene un esercizio, perchè più o meno somiglia al gesto che avete visto fare a qualcuno con un bel fisico. Ed anche in quel caso non è detto che il setup (impostazione di base) e l'esecuzione (salita e discesa del carico) siano corrette al cento per cento.

Anche guardando un video e/o leggendo testi accuratissimi, in cui si spiega e si illustra tutti i punti salienti dell'impostazione e dell'esecuzione, non è detto che siate immediatamente capaci di ripetere quel gesto senza dimenticare nulla o senza generare compensi di alcun tipo, dovuti non necessariamente ad incapacità, ma a problematiche piccole come la mobilità (risolvibile facendo stretching con tanta santa pazienza) o meno piccole come quegli infortuni che non curiamo fino in fondo perchè non si sente un dolore invalidante.

In secondo luogo, non è detto che, pur imparando e memorizzando tutte le fasi del setup e del movimento, siate in grado sin da subito di generare una corretta e completa attivazione muscolare, alla ricerca quindi della qualità del movimento e non della quantità: in un esercizio, 3 ripetizioni fatte bene (e non dico "3" tanto per dire un numero visibilmente basso) possono valere molto di più di 8, 10, o anche 12 ripetizioni fatte male, cioè in assenza della più totale ricerca dei dettagli. Non stiamo gonfiando le ruote della bicicletta, dove anche se spingiamo male qualche volta, comunque sta entrando aria in camera; stiamo reclutando fibre muscolari, stiamo cercando la migliore contrazione per far si che diventiamo più forti su quel gesto e, di conseguenza, più grossi a livello muscolare.

Ultimo fattore è la propriocezione, cioè la "percezione di se stessi". E' quella qualità che si sviluppa solo ed esclusivamente col tempo e con l'esperienza, che ci aiuta a capire, anche senza lo specchio (che purtroppo arredano le pareti delle palestre), se stiamo eseguendo correttamente l'esercizio secondo la nostra conformazione ed esigenza meccanica, nonchè attivazione muscolare, cioè la capacità di spingere coi muscoli ed in sicurezza. Non voglio demoralizzare nessuno, ma credetemi: non è facile!

"Vado in palestra per tenermi un po' in forma, mica devo fare le gare", è la frase che recita il 90% (e sono anche buono) degli avventori delle palestre, quelli che a luglio finiscono il loro anno sportivo uguali, identici a come lo hanno iniziato a settembre. Ma ci sarà qualcosa che non va? Certo, quel qualcosa è innanzitutto la scelta sbagliata del protocollo di allenamento, che si tira dietro la scelta degli esercizi, quindi la totale incapacità di spingere nel modo giusto. Sono questi i fattori che ci rendono clienti paganti delle palestre, ma non degli atleti (anche amatoriali, solo per fini estetici) che traggono un beneficio effettivo dall'investimento di tempo e denaro per recarsi in un luogo che, se vi fate due conti, ci costa dai 40 ai 60 euro al mese, più l'acquisto di integratori, di abbigliamento adatto e di qualche accessorio come guantini o polsini. A pro di nulla? Se è così, non so per voi, ma per me non ha senso.

Soluzione: chiedetevi innanzitutto se siete innamorati dei pesi, se non respirate all'idea di non sollevarli. Se la risposta è "no", fate nuoto! E non lo dico per denigrare il nuoto (sport eccellentissimo), come dire "datevi all'ippica". Col nuoto potrete ottenere maggiori risultati in maggiore sicurezza. Ma se la risposta è "si", cercate un istruttore che viene dalla pesistica, da qualche federazione come la FIPL, la FIPE o la Strongfirst, innamorandovi dell'idea di fare un grosso investimento in termini di tempo (e ragionevolmente anche denaro, di certo non lo fanno gratis): imparate! I frutti li raccoglierete in futuro e con gli interessi, statene certi.

Chiuso il discorso sulla tecnica, dove non vi ho spiegato nulla di pratico, ma spero di avervi concettualmente aperto la mente, passiamo al discorso intensità: gli allenamenti possono anche essere brevi, fatti da esercizi e volume di lavoro che, sulla carta vi possono far pensare "tutto qui?", ma quel poco (che vi sembra poco solo per iscritto) vi deve uscire dagli occhi, dovete pregare che quelle 3 ripetizioni finiscano presto e l'idea di dover fare altri quattro giri per completare il vostro 3X5 serie dev'essere il vostro peggiore incubo. Perchè state caricando tantissimo peso? No, non necessariamente: magari perchè state facendo 3 secondi di fermo al petto sulla panca piana o sotto al parallelo nello squat, oppure perchè state facendo salita e discesa in 5 secondi nelle trazioni alla sbarra.

L'intensità può essere data sia dal peso che dalla modalità di esecuzione con un peso più leggero. Ho visto spesso ragazzi fare la panca piana con 100 ed oltre kili (lasciando stare il setup... una gamba a terra ed una sulla panca, spalle in anteroversione, gomiti che se ne vanno per cavoli loro e così via) non toccando mai il petto e/o rimbalzando e/o col compagno di allenamento che praticamente gli solleva il bilanciere ogni volta perchè "sta facendo le negative", ma sei serio? A quello stesso ragazzo una volta ho molto più che dimezzato il peso, gli ho detto di scendere in 3 secondi, di fare 3 secondi di fermo al petto e di risalire lentamente per 10 centimetri e di completare l'alzata in modo esplosivo. E niente, non ci è riuscito. Ma almeno la testa a spingere, ad allenarsi intensamente, ce l'aveva, però partendo da presupposti completamente sbagliati. Infatti, da anni che lo conosco, l'unica cosa del suo corpo che è cambiata sono i tattuaggi, ma non i muscoli.

Metteteci la testa, allenatevi intensamente, ma imparando a farlo e fregandovene del "quanto peso" ad ogni costo, soprattutto all'inizio di questo percorso. Quello verrà, ma se non siete forti per controllare il peso, non siete forti nemmeno per sollevarlo. Intendevo tutto questo per "spingere senza scuse".

4. Frequenza di allenamento

Lunedì, petto e bicipiti. Mercoledì, dorso e tricipiti. Venerdì, spalle a gambe. Facendo almeno 4 esercizi per petto e dorso, almeno 3 per spalle e braccia, massimo 2 per le gambe. Il tutto, una sola volta a settimana, perchè i programmi di bodybuilding prevedono questo. E per fare i muscoli, si fa bodybuilding. Perchè c'è quel ragazzo enorme in palestra che fa questo, o perchè il nostro culturista preferito, nei "video motivation" su YuoTube fa questo. Giusto? Ovviamente no, sbagliato! E quel ragazzo muscoloso in palestra, anche se non lo ammetterà mai, se si allena così non è naturale, fidatevi. E nemmeno il vostro culturista o "fitness model" preferito, ovviamente.

La monofrequenza non giova all'atleta natural. Prendete i calciatori, non trovate che abbiano le gambe grosse? Eppure loro gli stessi gesti allenanti li praticano ogni giorno. Non corrono una sola volta a settimana, non fanno palestra una sola volta a settimana e non fanno la partitella mista di squadra una sola volta a settimana. Vogliamo parlare delle spalle dei nuotatori? Non nuotano una volta a settimana a stile libero, una a dorso ed una a delfino o a rana, perchè così "pompano" meglio questo o quell'altro. Oppure volgiamo parlare del fisico del centometrista o del lanciatore del peso e delle loro modalità di allenamento?

Loro, tutti questi atleti-tipo, si allenano in multifrequenza, e sono molto più grossi del ragazzo di cui sopra che fa quelle ripetizioni stiracchiate ed eccessivamente assistite di panca piana con oltre 100 kili (e non sono dopati, perchè le loro federazioni fanno controlli severissimi in tal senso). Domanda retorica: perchè nel mondo dei pesi dovrebbe funzionare diversamente?

Per cui, il vostro protocollo di forza deve prevedere che per più sedute a settimana si allenino non solo gli stessi muscoli, ma possibilmente anche con gli stessi esercizi, preferibilmente ad intensità diverse. Allo scopo vi assegno il compitino di leggere due articoli; il primo è un esempio avanzato di allenamento, tipico da powerlifter, che anche se non penserete di seguire, rende sin troppo bene l'idea della multifrequenza. Il secondo, invece, è meno avanzato ed adatto chiunque (a patto che abbia imparato bene la tecnica funzionale di esecuzione), ma potrebbe rappresentare una scelta interessante per il proprio allenamento:

  1. Leggero, pesante, leggero, medio: allenamento avanzato per forza e ipertrofia
  2. Forza e fitness, programma di 9 settimane semplice ed efficace

Con la doverosa precisazione che non mi sono inventato nulla: ho citato le autorevoli fonti alle quali ho attinto per argomenti che ho recensito, soltanto dopo averli provati su me stesso.

5. Stile di vita: alimentazione, sonno e "vizi"

Dovete mangiare bene, in modo pulito, equilibrato ed adeguato rispetto allo sport che fate, in modo da tenere sotto controllo la massa grassa, ma nutrendo la massa magra (cioè, i muscoli). Dovete quindi seguire una dieta equilibrata, senza stress ne' paranoie, perchè anche lo stress influisce negativamente sull'ipertrofia, e ci mancherebbe altro che ce ne creiamo da soli nel fare qualcosa che invece vuole favorirla. Consultate un nutrizionista o un dietologo, possibilmente avvezzo allo sport, spiegandogli qual è la vostra attività fisica.

Sullo stress, tutto quello che posso dirvi, è cercare di dire un po' di più "chi se ne frega" di fronte ai problemi, cercando la maniera migliore di risolverli senza per questo farvi esasperare da loro. Ne guadagnerete non solo in massa muscolare, ma anche in termini di benessere in generale. E' difficile, ma provateci.

In secondo luogo, cercate di gestire nella maniera migliore possibile le vostre ore di sonno: almeno otto ore sono indispensabili, specialmente nella fascia notturna. Dormire 8 ore dalle 3 del mattino alle 11 non è la stessa cosa che dormire da mezzanotte alle 8 del mattino. Il sonno è una delle armi fondamentali per recuperare le energie spese durante l'allenamento.

Mi viene in mente quel che mi disse un ragazzo russo con cui mi allenavo e col quale comunicavo solo in inglese: "train, eat, sleep... repeat", cioè "allenati, mangia, dormi... ripeti il tutto", frase fatta e forse già vecchissima quando me la disse, ma fino ad allora non l'avevo mai sentita in questo modo, tipo slogan motivazionale. E sensatissimo, aggiungerei.

Passiamo ai vizi: evitate di fare bagordi notturni e di consumare alcolici. Il sabato sera potete anche andare al cinema e divertirvi lo stesso; ma se volete fare gli atleti, le "ore piccole" ed i "festini" vanno evitati. E se fumate... smettete, punto (non ne gioverà solo il fisico, ma anche la salute ed il portafoglio). Esiste la sigaretta elettronica che di certo bene non fa, ma sicuramente fa meno male delle sigarette.

Nota bene...

Volendo usare gli operatori logici, questi cinque punti non sono legati da OR, ma da AND: vanno rispettati tutti, non uno si ed uno no, altrimenti il "fisicaccio" che bramate non lo costruirete mai. MAI. Lo so che risulto antipatico, ma sono un pratico, non un motivatore. Non riuscirei mai nemmeno a vendere acqua agli assetati. Perdonatemi.

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