Impostare le prime 4 settimane di allenamento di un ciclo da 12

Fase estensiva, di condizionamento neuromuscolare: un'idea di lavoro per l'inizio del mesociclo.

In un precedente articolo ho parlato di un'idea di programmazione dell'allenamento basata sul concetto dell'alternanza dei carichi, con tre sedute settimanali, ma con un blocco impostato su quattro sedute: il programma leggero, pesante, leggero, medio (in seguito, per semplicità, potrei scriverlo con l'acronimo LPLM), presentato da Ado Gruzza, responsabile FIPL, sul sito dell'AIF.

La programmazione in questione è molto fuori dagli schemi, ma può essere utilizzata per la seconda e la terza fase di un mesociclo di 12 settimane, quindi in fase intensiva ed in fase di taper, mentre quella di cui parliamo in questa sede è la prima delle tre fasi, la cosiddetta fase estensiva, quella in cui andiamo a condizionare il corpo a livello neuromuscolare. Ognuna delle tre fasi, naturalmente, dura quattro settimane.

Per intenderci: a settembre tornate in palestra dopo le vacanze estive e svolgete l'allenamento di cui parleremo a breve. Ottobre e novembre, invece, possono essere dedicati all'allenamento LPLM. Prima settimana di dicembre, calcolo dei massimali, quindi si può riprendere il giro e ricominciare da capo, apportando le opportune modifiche ai programmi a livello di scelta degli esercizi, ma non concettuale circa le metodiche indicate.

In un altro articolo, intitolato ipertrofia funzionale (che ho dovuto leggere e rileggere molte volte per comprendere fino in fondo tutte le sfumature), Guzza presenta diversi metodi di esecuzione ed anche un esempio di programmazione di allenamento, basato su tre sedute. Quel che cercherò di fare in questo articolo, sarà esporre tutti gli insegnamenti che ne ho tratto e presentare a mia volta un'idea per la schematizzazione di un'ipotetica fase estensiva, precedente quindi al programma LPLM.

Premesse dell'autore

Gruzza ha utilizzato l'articolo in questione, scritto nell'ormai lontano 2012, innanzitutto per stigmatizzare concetti legati alla ricerca dell'ipertrofia naturale attraverso sistemi di allenamento legati invece al mondo del doping, che funzionano quindi solo, "tranne in rari casi" (nda), con coloro i quali praticano attività fisica coi pesi assumendo sostanze anabolizzanti, che quindi "hanno storie di steroidi alle spalle", afferma. Insomma, si cerca il modo di mettere un po' d'ordine in un mondo in cui c'è tanta confusione.

Essendo un tecnico che allena powerlifters professionisti, Gruzza ci tiene a precisare che "nel powerlifting l'ipertrofia è in teoria un evento secondario, non ricercato direttamente", poichè gli allenamenti si concentrano soprattutto sui fondamentali (squat, stacco da terra e panca piana), ma questo è appunto solo un concetto teorico, poichè "in realtà l'allenamento per il powerlifting è ottimale solo se produce processi ipertrofici ottimali", visto che non bisogna mai perdere di vista il fatto che l'aumento della forza produce un naturale ed ineludibile adattamento del corpo che è proprio l'ipertrofia.

Inoltre, non è vero che nel powerlifting si eseguono solo i tre fondamentali: ci sono moltissime varianti e complementari che vengono utilizzati nei programmi di allenamento. Certo è difficile, se non impossibile, pensare che si eseguano esercizi di isolamento classici da bodybuilder come la panca Scott per i bicipiti, piuttosto che croci ai cavi o che si utilizzino macchine per le gambe per lo stimolo del vasto mediale come la leg extension. Che nessuno vuole demonizzare, ma fanno parte di un altro "mondo". Ma tolto questo aspetto, Gruzza spiega in modo scientifico cos'è l'ipertrofia, come e perchè è ricercabile attraverso la forza.

Al termine di questa interessantissima disamina si passa alla pratica, con la premessa che l'idea è rivolta "a chi la strada della palestra classica l’ha già abbandonata per insuccesso, noia o semplicemente perché trova avvilente allenarsi con solo lo specchio come scopo e per lo più con pochi risultati", per cui ai non professionisti che si allenano per fini estetici e non per fini agonistici. Ma volendo, ci si rivolge anche ai professionisti.

Si parla quindi di modalità di esecuzione degli esercizi, più degli esercizi in sè, visto che lo scopo dell'allenamento funzionale e dell'allenamento della forza è quello di semplificare i concetti e, di conseguenza, le sedute di allenamento.

Metodo a pendolo

Prendendo spunto da un'idea presentata da Chris Thibaudeau, bodybuilder canadese, Gruzza spiega il metodo a pendolo, sistema di base che verrà utilizzato nelle 4 settimane in oggetto a questo articolo.

Si tratta dell'esecuzione di un movimento (esercizio) con tempistiche diverse tra una ripetizione e l'altra, per un totale di 6 ripetizioni così suddivise:

  • ripetizione 1, 6'' sia in salita che in discesa
  • ripetizione 2, 5'' sia in salita che in discesa
  • ripetizione 3, 4'' sia in salita che in discesa
  • ripetizione 4, 3'' sia in salita che in discesa
  • ripetizione 5, 2'' sia in salita che in discesa
  • ripetizione 6, 1'' sia in salita che in discesa

Ed ecco conclusa una serie. Perchè "pendolo", vi chiederete: provate a far dondolare un orologio da taschino o qualsiasi cosa che abbia più o meno quella forma. Il movimento inizialmente è ampio, quindi la tempistica con cui completa il suo giro è più lunga rispetto alle oscillazioni successive, ed avanti così fino a fermarsi. Quindi, concettualmente, ci metterà 6 secondi, poi 5, quindi 4, poi 3, 2, 1 e poi si fermerà. Per cui, questa metodica di esecuzione somiglia proprio al pendolo.

Esiste poi il pendolo misto, il cui scopo è quello di dare uno stimolo diverso al corpo sulla stessa logica del pendolo classico (appena presentato). Non è importante la sequenza delle tempistiche, ma nel suo articolo Gruzza suggerisce 2'', 6'', 5'', 1'', 3'', 4'' (in entrambe le fasi del movimento), testato ed apprezzato.

Metodo delle otto serie

Il metodo delle otto serie è un sistema di allenamento strutturato (ovviamente) sull'esecuzione di 8 serie di uno stesso esercizio, basato su tre blocchi: volumetrico, intermedio e neurale, gestibili come di seguito indicato. Prendete nota, perchè non solo è importante, ma è anche molto fuori dagli schemi, per cui non è di immediata comprensione ne' facile da ricordare.

BLOCCO VOLUMETRICO - Si eseguono 2 serie a pendolo col 65% del proprio 1RM di quell'esercizio, più una serie di pendolo misto al 70% del massimale, per un totale di 3 serie. Lo scopo di questo lavoro è quello di pre-stancare il corpo in vista di un lavoro tipicamente neurale che svolgeremo nel blocco successivo.

BLOCCO INTERMEDIO - La quarta serie consiste in 3 ripetizioni con fermo di 3'' nel punto critico al 75% e salita esplosiva. La quinta serie è uguale alla quarta, ma all'80%, per un totale di 2 serie che, sommate alle precedenti, ci portano a 5 delle 8 serie previste dal metodo.

BLOCCO NEURALE - Le ultime 3 serie sono esplosive, da 2 ripetizioni ciascuna con piccoli salti di peso, intorno al 3%, che devono seguire lo schema concettuale del MAV (leggete l'articolo linkato, ultimo paragrafo: è importante e ci servirà anche in seguito per capire meglio alcune parti della programmazione).

Ed ecco lo schema completo di tutti i "giri" del metodo delle 8 serie, a cui aggiungiamo alcune importanti considerazioni:

  • il recupero è ampio, tra i 2 ed i 3 minuti tra una serie e l'altra;
  • in merito ai fermi isometrici, nello squat sarà sotto al parallelo, mentre nella panca piana sarà al petto, ad incastro nello stacco d terra, alla fronte allenando i tricipiti alla french press, a 10 centimetri dal punto di partenza della fase di alzata nel curl per i bicipiti, a 10 centimetri dalla partenza con braccia distese nelle trazioni, e così via;
  • gli incrementi, ovvero le percentuali di peso, sono indicative e non forzate: l'autore suggerisce di evitare di aumentare i carichi a quel modo e ad ogni costo, dando maggiore risalto all'esecuzione dei movimenti piuttosto che alla loro intensità; paradossalmente, più si è atleticamente avanzati e più si può giocare con percentuali più basse.

Un esempio di progressioni che io stesso ho provato sullo squat, serie per serie, partendo dal presupposto che era settembre e non toccavo un bilanciere da fine luglio, pur essendomi allenato a corpo libero o con sovraccarichi diversi dal bilanciere per tutto il mese di agosto:

  1. 50%
  2. 55%
  3. 55%
  4. 60%
  5. 65%
  6. 75%
  7. 77%
  8. 80%

Le percentuali si riferiscono all'ultimo massimale noto di quel momento. In altre occasioni (ed in altri esercizi) mi è capitato anche di abbassare la percentuale in corsa su una serie (non ricordo quale) per poi alzarla nuovamente sulle successive. Siamo in una fase in cui i cerca la qualità, non la quantità, su un lavoro anche piuttosto oneroso, visto che il totale di ripetizioni del metodo delle 8 serie è di 30 alzate, rese intensissime dalla metodologia di esecuzione prima ancora che dal carico.

Specializzazione per braccia carenti

"Alla fine chi legge questi articoli vuole sentire parlare di braccia", premette Gruzza parlando di quanto in oggetto a questo paragrafo. Stessa cosa di cui mi sono preoccupato io nell'articolo che ho intitolare programma di allenamento per bicipiti e tricipiti, argomento lontano dal mio interesse, ma molto vicino a quello collettivo.

Essendo la fase estensiva del ciclo, è proprio quella in cui si può dare più spazio ai complementari, quindi per ben quattro settimane via a lavorare di bicipiti e tricipiti, con le seguenti precisazioni.

BICIPITI - Vengono allenati 3 volte a settimana attraverso il chin up (trazioni alla sbarra a presa supina), curl coi manubri e curl col bilanciere (un esercizio per seduta, non tutti e tre assieme).

TRICIPITI - Vengono stimolati molto durante gli esercizi multiarticolari di spinta per la parte alta, in particolare la panca piana e la military press. In aggiunta, in due sedute verranno anche isolati con la french press (a terra coi manubri, esercizio chiamato "lottatore") e con la board press a presa stretta, nonchè con le parallele.

Come e quando, lo vedremo a brevissimo.

Idee di programmazione personalizzabile

Partiamo dal programma suggerito da Gruzza, basato su quattro sedute settimanale, così come viene presentato. "Questa potrebbe, e sottolineo potrebbe essere una schematizzazione interessante", ci tiene a precisare Gruzza, indicando lunedì, martedì, mercoledì e venerdì come giorni di allenamento, ma se fossero lunedì, mercoledì, venerdì e sabato andrebbe bene lo stesso. Fate voi come vi trovate meglio.

SEDUTA 1

  • Addominali e lombari 15X3 serie
  • Squat metodo delle 8 serie
  • Military press metodo delle 8 serie
  • Rematore con manubri 3 serie a pendolo
  • Chin up metodo delle 8 serie

SEDUTA 2

  • Addominali e lombari 15X3 serie
  • Panca piana metodo delle 8 serie
  • Parallele senza sovraccarico 3 serie a pendolo
  • Lottatore 3 serie a pendolo + 6X3 serie a tempo regolare
  • Stacco da terra tecnico 5MAV

SEDUTA 3

  • Addominali e lombari 15X3 serie
  • Panca piana 5X3 serie al 65% (allenamento di recupero)
  • Manubri su panca inclinata 3 serie a pendolo
  • Squat frontale metodo delle 8 serie
  • Curl manubri 1 serie a pendolo + una serie da 6 ripetizioni a tempo normale, ripetendo due volte il giro, con aumento di peso sul secondo

SEDUTA 4

  • Addominali e lombari 15X3 serie
  • Parallele con sovraccarico metodo delle 8 serie
  • Board press a presa stretta 2 serie a pendolo
  • Squat 5X3 serie al 65% (allenamento di recupero)
  • Curl bilanciere metodo delle 8 serie

Commentiamo il programma indicato dall'autore a titolo esemplificativo. Ogni seduta inizia con l'allenamento di addominali e lombari, 3 serie da 15 ripetizioni per due esercizi, che potrebbero essere un classico crunch e l'hyperextension, eseguibili anche in superset e/o con sovraccarico.

Il petto viene allenato 3 volte, due volte con la panca piana (una seduta allenante col metodo delle otto serie ed una seduta di recupero) ed una volta allenando i tricipiti con le parallele e la board press. Come da specializzazione, 3 sedute di bicipiti e 2 di tricipiti. Una sola seduta per le spalle.

Squat tre volte a settimana: prima seduta col metodo delle otto serie, così come la terza seduta in cui si usa la variante dello squat frontale. La terza seduta è quella di recupero. Stacco da terra una sola volta, alla ricerca del MAV@5.

Come premesso dall'autore, si tratta di un programma indicativo, che va rispettato a livello concettuale, ma ognuno può - anzi, deve - personalizzarlo a seconda delle proprie esigenze, come ho fatto io per le mie.

Quali sono le mie esigenze? Ve le spiego non per egocentrismo, ma per chiarire il senso delle modifiche che ho apportato al programma originale dell'autore, quindi per darvi una chiave di lettura ulteriore per farvi personalizzare il programma a seconda delle vostre esigenze, come io ho fatto per le mie.

Polpacci e trapezi li ho genetici, sono grossi anche se non li alleno, ma col passare degli anni mi sono accorto che non posso vivere sempre di una rendita gentilmente concessa da Madre Natura. Quadricipiti e glutei crescono come se soffiassi in un palloncino, ma sono carente di femorali. La schiena fa fatica a riempirsi in profondità, ma i dorsali sono forti e larghi. Il petto risponde molto bene agli stimoli, così come i tricipiti. Sono forte ma carente di deltoidi e piuttosto debole di bicipiti, principalmente perchè mi annoia troppo allenarli (mi fa sentire più palestrato che atleta, ma è un mio tarlo mentale, non una cosa giusta).

Per cui, trovandoci in una fase dove si può dare più spazio ai complementari e ad un volume di lavoro superiore ad una normale media da pesista (dove un totale di 25 ripetizioni sono già un volume medio tendente all'alto), approfitto per lavorare un po' di più le parti del corpo più carenti, ma sempre seguendo gli schemi concettuali per quel che concerne l'esecuzione e le relative tempistiche.

Vi indico quindi un esempio di programma svolto da me in passato, sempre basato su quattro settimane, secondo le esigenze che avevo in quel preciso momento.

SEDUTA 1

  • Addominali + lombari
  • Squat metodo delle 8 serie
  • Military press metodo delle 8 serie
  • Chin up metodo delle 8 serie
  • Rematore 3 serie a pendolo
  • Shrugs 15X4 serie

Per gli addominali scelgo come esercizio sempre il crunch alto con sovraccarico, oppure quello basso in verticale (alla sbarra o all'apposita torre dove in genere c'è anche la sbarra e le parallele), oppure un esercizio isometrico come il plank o l'hollow. A sorte. Per i lombari, hyperextension in isometria: non lo amo isocinetico (gusto personale). Dei due esercizi, talvolta eseguiti in superset, 3 serie da 15 ripetizioni, oppure a tempo, tra i 30'' ed 1'. Vale anche per la terza seduta, mentre non eseguo questi due esercizi nella seconda e nella quarta seduta (o almeno li considero opzionali).

Metodo delle otto serie su squat, military press e chin up, partendo dal 60% del massimale sui primi due e senza sovraccarico sulle serie a pendolo del chin up (o addirittura utilizzando una loop band nelle prime serie come contrappeso). Come rematore uno tra quello a cavallo del bilnciere, il pulley oppure il row back in sospensione. Aggiungo un esercizio di trapezi considerandolo opzionale, solo se mi rendo conto che in quel periodo sono giù di tono. Insomma, schema di Gruzza seguito quasi alla lettera in questa seduta che, devo dire, è molto soddisfacente (leggasi "massacrante").

SEDUTA 2

  • Panca metodo delle 8 serie
  • Piegamenti con sovraccarico 3 serie a pendolo
  • Lottatore 3 serie a pendolo + 6X3 serie a tempo regolare
  • Stacco MAV@5 dal 60% (aumenti del 3%) + 3X3 al 100% del MAV@5
  • Polpacci 20X5 serie con 30'' di recupero

Nella seconda seduta, Gruzza inserisce le parallele che io evito di fare perchè mi danno fastidio alla spalla destra, causa vecchio e sfortunato infortunio alla cuffia dei rotatori, che sta bene, ma che ripiomba nel baratro appena mi limito soltanto a guardarle le parallele. Tuttavia, lo scopo è quello di allenare petto e tricipiti in un colpo solo, quindi la scelta è caduta sui classici piegamenti, con un sovraccarico medio, per 3 serie a pendolo dopo la panca eseguita col metodo delle otto serie.

Tricipiti del lottatore come da specializzazione, stacco da terra col MAV "metodo classico" e, come per i trapezi, a seconda di come stanno i polpacci in quel momento, li alleno in stile Vicne Gironda. Ed anche questa seduta, tutto sommato, non si discosta molto dall'idea originale dell'autore.

SEDUTA 3

  • Addominali + lombari
  • Stacco rumeno 5X3 serie con fermo al ginocchio di 3''
  • Squat bulgaro metodo delle 8 serie
  • Panca 5X3 serie (allenamento di recupero)
  • Manubri su panca inclinata 3 serie a pendolo
  • Curl manubri 1 serie a pendolo + una serie da 6 ripetizioni a tempo normale, ripetendo due volte il giro, con aumento di peso sul secondo

In questa seduta do' priorità alle gambe, lavorando di femorali con lo stacco rumeno e con lo squat bulgaro al posto di quello frontale, quindi la seduta di recupero di panca piana (nelle 4 settimane partendo dal 50% ed arrivando al 65%, con salti dal 5% di settimana in settimana) seguita da 3 serie a pendolo di panca inclinata coi manubri (con peso leggero), quindi curl coi manubri come da specializzazione. In questa seduta, rispetto alla proposta originale, cambio gli esercizi e la sequenza, ma comunque nel rispetto dell'idea di base.

Esattamente come la prima seduta, anche la terza inizia con lavoro sugli addominali e sui lombari. Ma in questa, visto che subito dopo c'è lo stacco rumeno, considero l'hyperextension opzionale.

SEDUTA 4

  • Military press 5X3 serie (allenamento di recupero)
  • Board press a presa stretta 3 serie a pendolo
  • Squat 5X3 serie (allenamento di recupero)
  • Curl bilanciere metodo delle 8 serie

Questa è la seduta che stravolgo un po', visto che Gruzza parte con le parallele che io non faccio, seguita da sole due serie di board press a presa stretta. Al loro posto eseguo una seduta di recupero di military press (sempre con percentuali dal 50% al 65% nelle 4 settimane, con salti del 5% come per la seduta di recupero della panca piana), quindi tre e non due serie di board press a presa stretta. Talvolta sono stato tentato di togliere la seduta di panca inclinata coi manubri dalla terza seduta per spostarla al posto della board press, e chissà che non lo farò. O anche aggiungerla, perchè questa seduta infondo è un po' leggerina per chi è abituato ad allenarsi quattro volte a settimana (io, in genere, tre).

Quindi seduta di recupero di squat (sempre seguendo lo stesso concetto della panca piana e della military press per le percentuali) e metodo delle otto serie di curl col bilanciere, preferendo in genere quello dritto a quello EZ (gusti personali).

Dalla settimana successiva, dunque, siamo pronti a partire col programma di otto settimane LPLM per completare il ciclo da dodici settimane che precedono i test dell'RM.

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