Forza e fitness, programma di 9 settimane semplice ed efficace

Il legame tra forza e fitness: un'idea di allenamento a fini estetici, utilizzando i principi di base dell'allenamento funzionale e dell'aumento della forza.

Prendo nuovamente spunto da Ado Gruzza, responsabile FIPL, che sul sito dell'AIF ha scritto qualche tempo fa un articolo intitolato forza e fitness in cui si parla di un'idea di programmazione per atleti non (necessariamente) professionisti, grazie alla quale ci si può allenare in modo funzionale, semplice ed efficace.

Ho provato di recente questo tipo di allenamento, il cui ciclo dura 9 settimane e, come altre volte ho fatto qundo ho recensito idee da fonti esterne, vi spiegherò la dinamica che a mia volta ho seguito, ma vi dirò come l'ho personalizzata secondo le mie esigenze che (lo ricordo) non è detto siano quelle standard di chiunque. Tuttavia, partendo dal concetto di base, ciascuno potrà personalizzarle a seconda delle proprie abilità e carenze.

Prima di procedere, cercherò di dare una spiegazione del legame tra forza e fitness secondo il pensiero dell'autore dell'idea: "Nel fitness manca la concentrazione sui particolari, quelli che, tirando le somme, sono fondamentali per ottenere risultati", spiega Gruzza, aggiungendo che il fitness, inteso semplicemente come "andare in palestra", spesso non fa ottenere grossi risultati se non si curano determinati dettagli come (detto in soldoni) la scelta degli esercizi e la coerenza nella programmazione dell'allenamento. Che poi (con tutta l'umiltà del mondo) è quello che cerco di predicare a chi vedo non cambiare / migliorare mai, sebbene si alleni da anni.

Scelta degli esercizi e strutturazione di base

Questo programma va seguito almeno per 9 settimane, al termine delle quali si può riprendere il giro, oppure si può cambiare programma, utilizzando quindi questo periodo in modo circoscritto tra un programma (diverso) e l'altro. La mia idea (che mi alleno da professionista, pur avendolo provato) è che è più adatto a chi decide di utilizzarlo come stile di vita sportivo che come alternativa per un periodo a se stante.

Sono previste tre sedute nelle quali eseguiremo:

  1. un esercizio di spinta per la parte alta;
  2. un esercizio di trazione per la parte alta;
  3. un esercizio di gambe.

Parliamo sempre e solo di esercizi multiarticolari, senza lasciare spazio ai complementari, basandoci su tre sedute. Aggiungo io: è possibile (ma non lo sto esplicitamente consigliando) inserire una quarta seduta in cui allenare i bicipiti, tricipiti, trapezi o polpacci di turno, a seconda di quelle che sono le nostre carenze ed esigenze estetiche. Ma il programma di base non va toccato e bisogna seguirlo così come viene presentato.

Vediamo quindi quali esercizi di spinta per la parte alta scegliere:

  • panca piana
  • panca piana con fermo sui pin
  • panca paralimpica
  • panca presa stretta (con la "stance" delle mani leggermente più stretta rispetto alla presa a cui si è abituati in funzione delle line degli 81 centimetri)
  • board press
  • floor press
  • panca inclinata manubri
  • piegamenti (con sovraccarico)
  • military press
  • push press
  • jerk
  • press manubri
  • press kettlebell

Li ho messi in ordine di mia preferenza e personalizzando l'elenco secondo i miei gusti rispetto a quello proposto dall'autore. Inoltre, possiamo notare che parliamo di "spinta" indipendentemente dal fatto che sia sul piano sagittale (per i pettorali) piuttosto che sul piano perpendicolare (quindi coinvolgendo maggiormente i deltoidi): è spinta, punto e basta, quindi ci preoccupiamo di seguire uno schema motorio il più simile possibile e non di cosa stiamo allenando.

Se avete dubbi in merito, pensate al fatto che se siete qui a leggere, probabilmente, siete alla ricerca di qualcosa di completamente diverso da quello che fate, perchè non vi da risultati. Quindi provate a cambiare e state sereni.

Secondo la stessa logica, guardiamo gli esercizi di trazione per la parte alta tra cui scegliere:

  • rematore bilanciere
  • pulley
  • row back in sospensione
  • rematore manubri
  • pull up
  • chin up
  • trazioni agli anelli

In questo caso parliamo sempre e solo di trazioni, sia sul piano perpendicolare che sagittale, quindi dorsali, senza margini di dubbi. Li ho sempre messi in ordine di mia preferenza, ma dividendo le classiche remate dalle trazioni alla sbarra, con la specifica che, secondo questa idea di Gruzza, le trazioni (siano esse a presa prona piuttosto che supina), vanno eseguite con salita e discesa in 5 secondi, cosa piuttosto dura per chi non vive di questi esercizi, ma sconsiglio di ricorrere alla lat machine come alternativa, bensì di diventare più forti con le trazioni, utilizzando a principio delle loop band.

Passiamo quindi agli esercizi per le gambe, sempre senza preoccuparci se questi stimolano in modo più o meno diretto i quadricipiti e/o i femorali e/o i glutei:

  • squat
  • squat frontale
  • squat bulgaro
  • affondi posteriori
  • affondi in camminata
  • leg press
  • stacco da terra
  • stacco da terra salita lenta e/o con fermo al ginocchio
  • stacco dai blocchi con o senza fasce
  • trap bar
  • stacco rumeno

Pur essendo un amante dello squat bulgaro ad una gamba e degli affondi, ho preferito escluderli dalle mie tabelle di allenamento a causa del tipo di programmazione suggerita dall'autore (che nel suo elenco, tuttavia, include questi esercizi). Tuttavia, avendo in animo di provare nuovamente in futuro questo programma, a tempo debito vi spiegherò in che modo conto di integrarli, con l'ovvia precisazione che, non avendo ancora testato questa idea, non garantisco per lei (ma sulla carta - o meglio, ancora nella mia testa - dovrebbe andare, se usata con parsimonia).

L'idea di programmazione

Come già detto, la scelta degli esercizi dev'essere di tipo motorio e non legata al concetto di allenamento di un determinato gruppo muscolare: la panca piana o la military press allenano di fatto, rispettivamente, pettorali e deltoidi, ma essendo due esercizi molto simili meccanicamente, vanno bene indipendentemente dal loro fine stimolante. Inoltre, ogni esercizio non dev'essere ripetuto prima di sei sedute, quindi non prima di due settimane.

Una nota importante, tuttavia, è rappresentata dal fatto che in ambito powerlifting, ed anche in ambito funzionale, l'esecuzione isocinetica (con controllo prolungato del movimento) piuttosto che isometrica (con fermi prolungati in determinati punti critici) o anche con sovraccarico graduale (attraverso l'utilizzo delle catene o delle bande elastiche) possono rappresentare una variante del gesto di base, anche se l'esercizio è lo stesso. In ogni caso, nel mio test non ho considerato questo aspetto ed ho scelto esercizi diversi come suddetto.

Inizio con la programmazione degli esercizi di trazione, poichè molto più semplice, visto che meccanicamente è più semplice la loro esecuzione:

  • trazioni alla sbarra, quindi pull up e chin up: 5 serie istintive con discesa e salita in 5'' (come già accennato in precedenza);
  • remate, quindi rematore con bilanciere e manubri, row back e pulley: un bel piramidale in stile classico 15, 12, 9, 5 ripetizioni (spiega l'autore), ma anche 9, 9, 7, 7, 5, 5 va benissimo (aggiungo io).

La programmazione degli esercizi di spinta è uguale sia per la parte alta che per la parte bassa e si struttura sulla logica del MAV (leggete l'articolo linkato, ultimo paragrafo, per capire di cosa sto parlando).

  • Settimane 1, 2 e 3: MAV@3, 80% istintive X 4 serie
  • Settimane 4, 5 e 6: MAV@1, 87% 5X5 serie
  • Settimane 7, 8 e 9: MAV@1, 93% 3X3 serie

Molto scuola cinese come approccio.

Nelle prime tre settimane troviamo il nostro "3 MAV" facendo i ramping necessari, quindi eseguiamo 4 serie istintive con l'80% del MAV@3 appena calcolato. Nelle altre sei settimane cerchiamo il nostro "1 MAV" sugli esercizi scelti, quindi eseguiamo il volume di lavoro indicato con la percentuale di carico specificata nei due blocchi da tre settimane ciascuna.

Ed ecco spiegato il motivo per cui ho evitato esercizi ad una gamba: non mi piace calcolare il MAV per singolo arto, potrebbe essere differente per vari motivi, per cui ho scelto sempre esercizi che mi consentissero di lavorare in modo simmetrico e contemporaneo con entrambe le gambe.

La tabella di allenamento che ho seguito

Nel mio test ho scelto solo alcuni degli esercizi indicati negli elenchi precedenti, seguendo tuttavia alcuni accorgimenti "vecchia concezione", con i quali però mi piace convivere. Ovvero:

  • Settimana 1
    • Seduta 1: petto, trazione, quadricipiti
    • Seduta 2: spalle, remata, femorali
    • Seduta 3: petto, trazione, quadricipiti
  • Settimana 2
    • Seduta 1: spalle, remata, femorali
    • Seduta 2: petto, trazione, quadricipiti
    • Seduta 3: spalle, remata, femorali

Si può notare che nella prima settimana lavoro due volte il petto ed i quadricipiti ed una volta spalle e femorali, facendo due volte un esercizio di trazione perpendicolare ed una sola volta in sagittale. La seconda settimana è l'esatto opposto. Quindi sono a 2 settimane e riprendo il giro, fino ad arrivare a 9.

Solo una nota sul fatto che nell'elenco che ho fatto compaiono due esercizi di trazione, ma li uso tre volte in un blocco di due settimane: al posto del terzo esercizio di trazione alla sbarra (che poteva essere a presa neutra, che non amo) ho inserito il row back in sospensione. Ve lo dico giusto per coerenza, ma (e lo dico a me stesso) trovo sia una considerazione da "secchione".

Vi mostro quindi la tabella che ho seguito per due settimane, che va semplicemente ripetuta fino al completamento della nona, semplicemente riprendendo il giro:

  • Settimana 1
    • Seduta 1:
      • Panca piana
      • Pull up 4 serie istintive, isocinetica 5'' nelle due fasi
      • Leg press
    • Seduta 2:
      • Military press
      • Pulley piramidale 15, 12, 9, 5
      • Stacco da terra
    • Seduta 3:
      • Piegamenti (o panca inclinata manubri, giusto per variare)
      • Chin up 4 serie istintive, isocinetica 5'' nelle due fasi
      • Squat
  • Settimana 2
    • Seduta 1:
      • Push press
      • Rematore bilanciere piramidale 9, 9, 7, 7, 5, 5
      • Trap bar (se non l'avete, stacco rumeno)
    • Seduta 2:
      • Floor press (o board press, a volte ho variato, ma sempre alla ricerca di un ROM inferiore)
      • Row back 4 serie istintive, isocinetica 5'' nelle due fasi
      • Squat frontale
    • Seduta 3:
      • Press manubri
      • Rematore manubri piramidale 15, 12, 9, 5
      • Stacco dai blocchi

Aggiungiamo un po' di considerazioni sulle scelte, oltre a quanto già anticipato ed anche specificato tra parentesi nella tabella stessa. La prima cosa che si può notare è che nella settimana numero uno ho fatto i fondamentali, uno per giorno, mentre nella settimana numero due ho eseguito solo varianti, sebbene si tratti delle principali.

La seconda nota è sui piramidali, che ho trattato differentemente (pur se il volume di lavoro finale è simile) tra il rematore col bilanciere (alludo a quello a cavallo del bilanciere, non in perpendicolare, che non amo) e gli altri esercizi di remata: 9, 9, 7, 7, 5, 5 contro 15, 12, 9, 5, al solo scopo di evitare il cedimento tecnico su un esercizio sul quale è ricaduta la scelta di caricare di più ed eseguire il movimento in modo sempre controllato, ma più fluido e meno "ostentato" (leggasi "isocinetico") rispetto al pulley ed al rematore coi manubri (in piedi con entrambi i manubri, in assetto da stacco rumeno, per intenderci).

Per gli esercizi di spinta per la parte alta e per le gambe non ho specificato il volume di lavoro, poichè sarebbe solo ridondante, visto che seguono sempre le logiche MAV di cui ho parlato in precedenza. Per cui prendete carta e penna e segnate tutto; o se siete più "smart" di me con il cellulare, fate una bella foto alla pagina e amen.

Apparentemente il volume di lavoro potrebbe sembrare basso, ma assolutamente non lo è, anche se sicuramente non è altissimo. Tuttavia, lo scopo di questo tipo di allenamento è la ricerca della qualità e non della quantità, dove per "qualità" si intende la ricerca della massima attivazione e contrazione muscolare, nonchè il reclutamento di ogni fibra. Provare per credere.

Eventuale quarta seduta

Pur non essendo un amante delle rifiniture (alludo alle braccia, all'allenamento diretto dell'addome piuttosto che a polpacci e trapezi), non è che non mi abbia punto la ghezza di "giocare" anche con questi muscoli. Ed ecco l'idea di inserimento di una quarta seduta (anche opzionale), per la quale al momento - come anticipato - mi limito a prendere nota, anche a titolo di promemoria personale.

Ipotizzo quindi un'eventuale quarta seduta, in cui fare tutti o una parte degli esercizi che vado ad elencare, a seconda delle esigenze del momento o, più genericamente, di come soffierà il vento.

  • Curl manubri pesanti 3X8 serie (con 40'' di recupero tra una serie e l'altra)
  • Lottatore (sarebbe la french press a terra coi manubri) 5X5 serie (discesa in 5'')
  • Shrugs (scrollate per i trapezi con manubri o bilanciere) 15X4 serie (recupero breve, anche 30'' se riuscite, o massimo 1')
  • Calf 20X5 serie (con 20/30'' di recupero, in stile Vince Gironda)

Gli addominali non li ho elencati, perchè conto la prossima volta di inserire un banalissimo crunch, o degli isomertici plank oppure hollow, a random prima delle varie sedute, come parte terminale dello stretching / riscaldamento pre-workout. O solo nella quarta seduta, sono lungi dall'aver deciso. Voi fate come credete, senza stressarvi alla ricerca del modo di allenarli ad ogni costo e sempre.

Dunque, tornando all'elenco, farò esercizi esattamente come li inserisco in qualsiasi tipo di programmazione differente da questa, essendo dei semplici complementari, usando quindi un carico costante nella stessa seduta, contando di aumentarlo di seduta in seduta solo ed esclusivamente se è risultato insufficiente, piuttosto che prudentemente in funzione dello spauracchio del sempre evitabile cedimento tecnico.

Ed è proprio in questa logica che proverò ad inserire anche gli esercizi di spinta per la parte basa ad una gamba, quindi lo squat bulgaro piuttosto che affondi di vario tipo, sempre con sovraccarico, quindi i posteriori piuttosto che i walking (in camminata): 5X5 serie con aumento settimanale, SE opportuno. Da usare con estrema parsimonia, per non stravolgere il senso di questa programmazione.

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