Cluster e ladder: allenamento ad alta intensità di forza e per dimagrire

Due idee di programmazione dell'allenamento ad alta intensità, sfruttando le tecniche del cluster e dei ladder: vediamo cosa sono e come utilizzarle.

Prendo spunto da un recente articolo in cui ho parlato di programmi di allenamento per dimagrire dando ai lettori ben 10 idee, adatte a diversi livelli di esperienza atletica e combinabili tra loro, con misura ed equilibrio. E come promesso nello stesso articolo, eccomi qui ad espandere i concetti soltanto accennati in quella sede.

Analizzeremo due tecniche di allenamento molto particolari, il cluster ed i ladder, fuori dagli schemi ordinari ed anche molto utili, sia per il mantenimento della forza che per dimagrire, in un contesto di alta intensità, dal momento che si tratta di un lavoro ad alto impatto aerobico.

Si parta dal presupposto che inquadro queste tipologie di allenamento in un contesto di restrizione calorica, quindi in un periodo il cui obiettivo principale sia quello di perdere peso, per cui ragioniamo in un arco temporale che va da inizio giugno a fine luglio (periodo che, per un agonista, è off season), sia per settorializzere le idee che vado ad esporre, ma anche perchè esaurire tutto lo scibile di questi metodi di allenamento richiederebbe non un articolo (sebbene lungo e completo in relazione al suo scopo, come questo), bensì dei veri e propri trattati.

Mi rivolgo quindi ad un pubblico di atleti avanzati, atleticamente allenati e preparati dal punto di vista tecnico. Invito tuttavia il lettore che non si riconosce in questo atleta-tipo a leggere comunque l'articolo, perchè potrebbe rappresentare un interessante spunto di riflessione per affacciarsi al mondo del funzionale e della pesistica e trarne grossi benefici dal punto di vista estetico e di benessere, quindi non necessariamente agonistico.

Cluster

Ideato da Charles Poliquin (preparatore atletico canadese), il cluster si può definire come una serie di ripetizioni a se stanti che, messe tutte insieme, formano una serie completa, secondo il concetto canonico di "serie".

Il metodo classico prevede 5 ripetizioni con un recupero tra i 10'' ed i 15'', quindi un recupero lungo tra i 3' ed i 5' tra una serie e l'altra, per un totale compreso tra le 3 e le 5 serie, al 90% di intensità. Che è onerosissimo a livello di intensità e di certo non si può pensare di farlo col caldo, in fase di restrizione calorica ed usando questa metodica seguita da un'altra metodica molto onerosa come i ladder.

Ma per fortuna si tratta di un metodo di allenamento molto personalizzabile che vi proporrò in seguito, presentandovi due idee di programmazione (la doppia idea è per i ladder, ma per il cluster in realtà è una soltanto). Vi anticipo solo che l'idea che vi proporrò prevede un volume di lavoro più alto ad intensità inferiore, con un recupero medio tra le ripetizioni leggermente superiore, ma con un recupero tra le serie decisamente inferiore.

Ladder

Nato da una proposta di Pavel Tsatsouline (inventore dei kettlebell) per l'allenamento delle trazioni alla sbarra, il ladder (che letteralmente significa "scala"), è un metodo di allenamento molto efficace ed al tempo stesso molto semplice, applicabile a qualsiasi tipo di esercizio a carico fisso, piuttosto che ad un superset di esercizi.

Lo schema di base maggiormente apprezzato prevede una scala di questo tipo su singolo esercizio:

  • 1 ripetizione, recupero 10''
  • 2 ripetizioni, recupero 15''
  • 3 ripetizioni, recupero 20''
  • 4 ripetizioni, recupero 25''
  • 5 ripetizioni, recupero 30''
  • 6 ripetizioni, recupero 35''
  • 7 ripetizioni, recupero 40''
  • 8 ripetizioni, recupero 45''
  • 9 ripetizioni, recupero 50''
  • 10 ripetizioni

Fine del primo giro, per un massimo di tre giri con un recupero "ad efficienza" tra un giro e l'altro, cioè partendo solo quando ci si sente pronti, ne' prima ne' dopo. Si tratta di una tecnica di allenamento che consente di generare un numero di ripetizioni piuttosto importate, ma con uno sforzo percepito non particolarmente alto, considerando che le percentuali di carico che si utilizzano sono medio-basse.

Ma la cosa bella di questo metodo è che, una volta compreso il meccanismo, lo si può personalizzare a proprio piacimento, come ho fatto io in questo articolo con due proposte che presenterò a breve, basate non su di un solo esercizio ma su tre esercizi nel primo caso e quattro nel secondo.

Il concetto di "alta intensità"

Il lavoro ad alta intensità (in inglese high intensity) ha lo scopo di mantenere alta la frequenza cardiaca, in un range ottimale per far si che il nostro organismo attinga alle riserve energetiche rappresentate dal nostro grasso corporeo per "sopravvivere" a qualcosa che per lui è scioccante (ossia l'allenamento), quindi vada a consumare quelle, portandoci di conseguenza al dimagrimento.

Che poi è il concetto di base sottolineato nell'articolo linkato in introduzione a questo articolo, che in questa sede esaminiamo (anzi, "esplodiamo", visto che ne ho già parlato nel suddetto articolo) i concetti e vediamo come applicare i metodi del cluster e dei ladder, spiegati nei due paragrafi precedenti, ad un programma di allenamento unico, specifico per l'esigenza in oggetto.

"E non ho altro da dire su questa faccenda" (cit. Tom Hanks in "Forrest Gump"). Salvo che è suggeribile seguire questa metodica di allenamento dalle 8 alle 12 settimane per avere risultati tangibili. Ed infatti il nostro programma durerà appunto due mesi. Se poi riuscite ad piazzare il test dei massimali ad inizio maggio e non a fine maggio tanto meglio, perchè recuperate qualche settimana, se avete l'esigenza di buttare giù qualche kiletto in più, secondo i vostri canoni estetici.

Idea di programmazione

Chiariti un po' di concetti teorici, che possono comunque risultare interessanti non solo sulla carta, ma anche come spunti pratici, passiamo ad un'idea di progrmmazione per le otto settimane dei due mesi estivi citati nell'introduzione di questo articolo: giugno e luglio, con ultimo test dei massimali pre-estivi effettuati nella seconda metà di maggio.

Idea che, come ho già detto, ha lo scopo, per non dire la pretesa, di arrichire e rendere completa e pronta all'uso l'idea di programmazione di allenamento già presentata nell'articolo linkato nell'introduzione di questo articolo.

Una singola seduta di allenamento si può strutturare così:

  1. un fondamentale in cluster;
  2. una variante di un fondamentale o un complementare multiarticolare ad esecuzione normale;
  3. un circuito in ladder.

Un primo esempio strutturale completo.

  • Seduta 1
    • Squat (cluster)
    • Military press
    • Ladder: piegamenti + rematore + goblet squat
  • Seduta 2
    • Panca piana (cluster)
    • Trazioni alla sbarra
    • Ladder: press coi manubri in piedi + rematore + affondi posteriori
  • Seduta 3
    • Stacco da terra (cluster)
    • Squat bulgaro
    • Ladder: manubri su panca inclinata + chin up + jump squat

Un fondamentale al giorno in cluster: squat, panca e stacco, seguiti rispettivamente da military press, trazioni alla sbarra e squat bulgaro che "spezzano" l'allenamento tra cluster e ladder ed hanno uno scopo ben preciso: mantenere il controllo tecnico su questi gesti, che reputo fondamentali all'interno di qualsiasi tabella di allenamento. Ma considero questa scelta adatta ad atleti meno preparati tecnicamente, con un livello di propriocezione meno sviluppato. Dopo la variante / complementare, il ladder, fatto sempre da un esercizio di spinta per la parte alta, uno di trazione ed uno di spinta per la parte bassa.

Il programma di cluster potrebbe essere il seguente nelle 8 settimane:

  1. 10X3 serie al 73%, recupero 10''
  2. 8X4 serie al 75%, recupero 15''
  3. 7X5 serie al 77%, recupero 20''
  4. 6X6 serie all'80%, recupero 25''
  5. 10X3 serie al 75%, recupero 15''
  6. 8X4 serie al 77%, recupero 20''
  7. 7X5 serie all'80%, recupero 25''
  8. 6X6 serie all'83%, recupero 30''

Il recupero indicato nello schema si intende tra una singola ripetizione e l'altra di una stessa serie, mentre il recupero tra le serie è di un minuto, massimo un minuto e mezzo. Ma badate bene: ascoltate il vostro corpo e, se avvertite un eccessivo affaticamento, non fate sciocchezze e fermatevi.

Concludiamo le otto settimane non andando oltre l'83%, ma sono 36 ripetizioni in totale, con 6 giri da 6 colpi ed è l'ultima settimana di luglio... è pesante! E non sono per nulla convinto che chiunque riesca ad arrivare fino in fondo.

Military press, trazioni alla sbarra e squat bulgaro, un classico 5X5 serie a carico costante va benissimo, con salti di 2/3 punti percentuali ogni due settimane, o anche di più (anche no, aumentando il controllo isocinetico per aumentare l'intensità del movimento).

Per il ladder facciamo 3 ripetizioni per il primo esercizio, 3 per il secondo e 3 per il terzo in superset, quindi (senza recupero) 4, 4, 4, ancora senza recupero 5, 5, 5, quindi recuperiamo dai 30'' ai 45'' e ripetiamo altre due volte il giro, per un totale di 3 (super)set.

Vediamo quindi un secondo esempio strutturale completo, privo della variante a se stante, ma inserita nel ladder. Adatto quindi ad atleti ancora più avanzati che hanno meno bisogno (tecnico ed a livello di carenze muscolari) di isolare degli esercizi di spinta, trazioni e gambe.

  • Seduta 1
    • Squat (cluster)
    • Ladder: panca piana + trazioni alla sbarra + affondi posteriori + spinte in piedi coi manubri
  • Seduta 2
    • Panca piana (cluster)
    • Ladder: stacco da terra + piegamenti con sovraccarico + rematore + goblet squat
  • Seduta 3
    • Stacco da terra (cluster)
    • Ladder: squat + military press + chin up + parallele

Il cluster possiamo gestirlo esattamente come nella precedente idea di programmazione, "semplificata" più che altro sul ladder e resa anche tecnica dalla presenza della variante / complementare tra i due metodi di allenamento. Il ladder, invece, parte da 1, 1, 1, 1 ripetizioni sui quattro esercizi, quindi 2, 2, 2, 2 e così via fino a 6, 6, 6, 6, per massimo 3 giri. Tra i 15'' ed i 30'' di recupero tra un giro e l'altro, cercando di stare sempre il più stretti possibile ed aumentare il numero di secondi di riposo man mano che si va avanti nei giri.

Nel ladder ho dunque inserito quatto esercizi, mettendo sempre quelli più simili all'inizio ed alla fine, allo scopo di allontanarli il più possibile. Ad esempio la panca e le spinte in alto, quindi lo stacco e la versione goblet dello squat. Nella terza seduta, invece, inizio con lo squat per avere la massima freschezza possibile sul gesto, ma comunque mantengo l'idea di alternanza degli stimoli sulla parte alta (spinta, trazione, spinta).

Una nota importante sul recupero dei ladder: deve trattarsi di recupero attivo, quindi non sedetevi per quei pochi sencodi a vostra disposizione. Basta che camminiate avanti e indietro, anche per pochi metri, come delle tigri in gabbia. Grazie a questa accortezza avrete due benefici: mantenimento della frequenza cardiaca a livelli ottimali, nonchè di una migliore prestazione sul lavoro anaerobico, che poi è il lavoro che state svolgendo, sebbene se il fine sia anche aerobico, oltre che di mantenimento della forza.

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