Idea di programmazione per lo stacco da terra

Il deadlift, tutte le varianti, i complementari ed un'idea di programmazione per l'allenamento dello stacco da terra.

Lo stacco da terra, altresì noto come deadlift, dal mio punto di vista è l'alzata di forza per eccellenza, più che dello squat e della panca, perchè (come lo squat) coinvolge le gambe in spinta, a livello di quadricipiti, bicipiti femorali e glutei, ed anche perchè (come la panca) coinvolge la parte alta del corpo, sebbene non in spinta e ne' in trazione, poichè prevede che il peso sia mantenuto dalla parte alta.

Tuttavia, anche se la parte alta è coinvolta a livello quasi (sottolineo, quasi) isometrico, lo stacco da terra prevede un carico superiore allo squat ed alla panca. Diciamo che, a grandi linee, lo stacco consente di alzare fino a 2,5 volte il proprio peso corporeo, lo squat fino a 2 volte e la panca fino ad 1,5 volte.

Un soggetto allenato di 80 kili con una percentuale relativamente bassa di massa grassa (diciamo massimo il 7/8%) può dunque ambire ad un massimale di 120 kili di panca, 160 kili di squat e di 200 kili di stacco. Come base, naturalmente. Ma è anche naturale pensare che non tutti possano ambire a questi livelli, ma possono, devono, ambire a migliorare i propri limiti, a diventare più forti, quindi più muscolosi.

Guardare uno stacco da terra fatto da chi lo sa fare può far sembrare quest'alzata molto semplice, ma invece è la più complicata in assoluto delle tre e, forse, è tra gli esercizi più difficili da eseguire correttamente, che richiede una propriocezione altissima sui piedi in spinta, sull'accosciata sufficiente e non eccessiva, sull'utilizzo delle braccia come "gancio" e non come strumento di trazione, sul mantenere l'iperetensione della schiena, sul salire in sincrono e non anticipare la salita di gambe e di glutei per completare il movimento di schiena, eccetera, eccetera, eccetera.

Tutti accorgimenti che molti riconoscono anche nello squat, ma nello stacco, paradossalmente, è ancora più difficile. Però lo stacco ha un vantaggio psicologico rispetto allo squat: il bilanciere è a terra, avanti a noi, non sopra di noi, quindi "non ci schiaccia". Però dobbiamo tirarlo su senza farci saltare una vertebra, per cui fatevi insegnare questo gesto da chi lo conosce profondamente. E soprattutto, prima di pensare di fare chissà quali programmazioni di stacco, allenate il gesto al solo scopo tecnico e propriocettivo (e vi assicuro che vi allenerà ugualmente).

Dando per assodato che il gesto lo conosciate e ne siate sufficientemente padroni, proseguiamo.

Varianti dello stacco da terra

Lo stacco da terra non ha grosse varianti in termini di gesto, poichè è un movimento molto a se stante e non si presta ad interpretazioni molto variopinte. Individuo solo tre varianti sull'esecuzione dello stesso gesto, una variante a carico graduale, due varianti sempre col bilanciere e due complementari non col bilanciere.

STACCO COI FERMI - Generalmente lo stacco prevede una salita mediamente lenta fino al ginocchio, quindi l'accelerazione e la chiusura (in plank), quindi il bilanciere lo si accompagna a terra più o meno mollandolo, perchè il "riattacco a terra" non è previsto: sbattetelo giù! Le varianti del gesto sono il fermo a incastro, il fermo al ginocchio ed il fermo basso. Il primo prevede un'isometria nella parte finale del setup, prima di iniziare a sollevare il carico; il secondo prevede una salita lenta fino al ginocchio, quindi X secondi di fermo in quel punto, prima di proseguire l'alzata; il terzo, in fine, prevede una salita di pochissimi centimetri da terra prima di proseguire fino al ginocchio, ovvero di chiudere l'alzata.

STACCO CON LE CATENE - Ovviamente, le varianti sopra indicate prevedono un carico percentuale minore rispetto al carico della seduta di forza, oppure l'utilizzo delle catene per il rendere graduale il carico: man mano che la catena si alza da terra, il carico diventa più pesante; per cui, se la vostra percentuale di giornata prevede 100 kili di carico, potete dividerlo così: bilanciere, 20 kili + 3 bumper (dischi) da 10 kili per lato, 60 kili + 2 catene da 10 kili, una per lato (20 kili) per il raggiungimento del quorum di 100 kili. Anche in questo caso, si possono integrare fermi in determinati punti delle alzate. Se nella palestra in cui vi allenate non disponete delle catene, per utili e carine che siano, sappiate che ne potete fare tranquillamente a meno.

Poi ci sarebbe lo stacco sumo (ovvero con le gambe più larghe rispetto all'impugnatura), ma è una storia troppo complicata per questa sede. Dunque, queste sono le varianti sullo steso gesto. Vediamo le varianti col bilanciere.

STACCO DAI BLOCCHI - Consiste nello staccare il bilanciere da dei rialzi, in gergo detti "blocchi" (generalmente tra i 10 ed i 15 centimetri), quindi degli step regolabili, piuttosto che dei blocchi già calibrati per lo scopo e venduti in ambito professionale. Lo scopo di questo tipo di stacco è quello di limitare il ROM (acronimo di Range Of Movement, ossia arco di movimento) nella parte più bassa del movimento, dal setup ad incastro fino ai suddetti 10/15 centimetri, con una doppia precisazione: la prima, fondamentale, è che questa facilitazione non dove corrompere lo schema motorio di base; la seconda è che, essendo una facilitazione, lo stacco dai blocchi consente di sollevare un peso superiore rispetto al deadlift tradizionale, ma visto che per lo più viene utilizzatto come allenamento di recupero, non si deve andare a cercare un peso superiore alla percentuale di giornata (ma questo aspetto dipende esclusivamente dal programma che si sta seguendo).

STACCO RUMENO - E' un esercizio molto allenante per i bicipiti femorali e per la parte bassa della schiena, nonchè dei glutei, ma la loro attivazione è abbastanza compllessa e dipende molto da quanto siete bravi a spingere coi piedi a terra. In sostanza è una sorta di hip hinge, ovvero un sollevamento dell'anca, che prevede la partenza dalla chiusura in alto, quindi la discesa lenta fino al ginocchio (dove faremo 1'' abbondante di fermo), mantenendo la schiena iperestesa, piegandosi fino all'ottimale attivazione dei femorali ed arretrando i glutei fino al punto più funzionale possibile perchè si riescano a rispettare i primi due parametri indicati (schiena iperestesa ed attivazione dei femorali). Va eseguito con un peso decisamente più leggero rispetto alla percentuale di giornata, essendo più un complementare che una variante, sebbene lo schema motorio sia quello dello stacco, ma solo nel ROM di sua competenza e con partenza dall'alto invece che dal basso, nonchè con controllo anche in eccentrica. In sostanza, concettualmente collocatelo dove vi pare, ma consideratelo come esercizio nei vostri programmi di allenamento.

Concludiamo quest'ampia panoramica guardando i complementari.

TRAP BAR - La trap bar, altresì detta quadra bar o hex bar (a seconda della forma, ma concettualmente cambia poco) è un grande, grandissimo aggeggio che mi auguro abbiate in palestra. Per certi versi, meccanicamente somiglia più ad uno squat che ad uno stacco, se non per il fatto che consente di sollevare da terra, per cui per me può essere una variante (o meglio, un complementare) di entrambi gli esercizi. La differenza con lo stacco da terra è duplice: in primo luogo, l'impugnatura è sagittale, quindi più semplice da gestire; in secondo luogo, l'asse immaginario del bilanciere è all'altezza dei piedi e non avanti ai perdi, per cui c'è maggiore stabilità ed anche sicurezza, nonchè possibilità di caricare davvero senza limite, sebbene a livello di programmazione vale lo stesso concetto dello stacco dai blocchi.

STACCO DAL BARICENTRO - Secondo me, a livello puramente funzionale, motorio, è la migliore versione dello stacco da terra, quella più naturale per la nostra struttura muscolo-scheletrica. Consiste nel collocare un carico in mezzo ai piedi (un manubrio "in piedi", o meglio un kettlebell), però... c'è un però: partendo dal presupposto che ho visto in giro kettlebell che arrivano anche a 98 kili (che non sono poi tanti), ma nelle palestre in genere se ne trovano massimo fino a 32 o 48 se tutto va bene... un po' pochino, non trovate? E' amore ed odio gioco-forza e per il suddetto motivo, oltre al fatto che per funzionale che sia, lo stacco è lo stacco e questa versione rischia di compromettere gli schemi motori sul deadlift vero e proprio.

Il good morning (ossia uno stacco rumeno, ma col bilanciere sul collo tipo squat), direi che è un esercizio molto poco sicuro, per cui non mi sento di eseguirlo mai, tantomeno di consigliarlo.

Stesso discorso per lo stacco a gambe semi tese (sottolineo, semi, NON tese). Trovo che abbia una discreta risposta muscolare ed in genere viene eseguito a non oltre il 40% del massimale, ma trovo al contempo che sia molto rischioso per la schiena, per cui, suggerisco di non prenderlo in considerazione per il proprio allenamento.

La presa: prona o mista?

Nel deadlift classico (così come nello squat) i piedi vanno tenuti indicativamente aperti all'altezza delle spalle, centimetro più o centimetro meno a seconda di come ci si sente comodi e di come si riesce a trovare il punto di spinta ideale. Le mani impugnano il bilanciere appena oltre le gambe, con il dito più interno (il pollice, nella presa prona) che sfiora lo stinco ed il pollice sempre in opposizione (a prescindere dalla presa).

Dunque, presa prona o presa mista? Questione di abitudine sicuramente, dato che dal punto di vista dell'esecuzione e dell'effetto allenante non cambia assolutamente nulla, e non è vero che i dorsali si attivano diversamente (sono fissazioni da pseudo-puristi dell'isolamento muscolare che, in quanto tali, poco hanno a che vedere con l'allenamento della forza).

La differenza tra la presa prona e quella mista consiste nel fatto di avere, rispettivamente, tutte e due le mani in prono (appunto), mentre in quella mista, una mano è prona ed una è supina (indifferente quale delle due, io uso la sinistra supina ad esempio), ma sicuramente non ha senso la presa supina con tutte e due le mani. La differenza concettuale, dicevo, consiste nel fatto che la presa prona mette maggiormente sotto sforzo le mani, visto che le dita stanno mantenendo un peso enorme, mentre la presa mista consente di gestire lo stesso peso più facilmente.

Il mio consiglio (che mi è stato dato e che quindi applico) è quello di usare la presa mista solo in casi estremi (come il test del massimale), semplicemente per condizionare al meglio le mani con pesi più abbordabili. Anche se mi ci sono abituato talmente tanto che la trovo molto più comoda, ma come sempre questi sono punti di vista soggettivi.

E le fasce?

Le fasce per lo stacco (siano esse con la crune piuttosto che ad "8"), non stono ammesse in gara. "E sti cavoli - mi direte (ed anche in altri termini) - io non sono un agonista". Le fasce hanno lo scopo di semplificare la presa, visto che una parte del peso viene scaricata in trazione sul polso (quindi senza lederlo).

Il mio consiglio è questo: allenate lo stacco senza fasce a presa prona; quando le cose si complicano usate la presa mista; se si complicano oltre, o se in un periodo avete qualche infiammazione alle mani o ai gomiti, ma volete staccare comunque, allora usate le fasce. Che ovviamente userete a presa prona.

In generale, io preferisco allenare la presa evitando le fasce, in modo da rinforzare anche le mani. Un suggerimento di allenamento a questo fine: prendete due manubri, pesanti, quindi state in piedi (in plank) e... niente, manteneteli, per più tempo che potete. Tipo, arrivare a tre serie da un minuto ciascuna è un ottimo risultato. Fatelo di tanto in tanto e, vi assicuro, vi aiuterà moltissimo nel deadlift.

Programmazione per lo stacco da terra

Come tutte le programmazioni di forza, non esiste solo un'idea, ma ne esistono mille, tra le quali troviamo quelle buone e quelle meno buone, ma entrambe possono attecchire su un soggetto o non attecchire su di un altro soggetto. E' sempre tutto molto soggettivo, e questo vale sempre e comunque per la programmazione di qualsiasi allenamento.

Vi presento quindi il mio caso, la programmazione che più mi è piaciuta e meglio ha attecchito su di me, sia dal punto di vista dello sviluppo del femorale (geneticamente carente rispetto al quadricipite enorme che mi ritrovo), ma anche dal punto di vista della forza finalizzata al test del massimale. Consiste in tre sedute settimanali, così organizzate:

  • Seduta 1: stacco rumeno
  • Seduta 2: stacco dai blocchi + stacco da terra tecnico
  • Seduta 3: stacco da terra (programma di forza)

La propedeuticità dei tre allenamenti, dal mio punto di vista, è abbastanza variabile e, infatti, prima di accendere questa soluzione, ho provato a mischiare un po' le carte e, invece di fare "ABC" così come ve l'ho indicato, ho provato combinazioni come "BCA", "CAB" e via discorrendo.

Vediamo quindi qual è lo scopo di queste tre sedute in questa sequenza:

  1. recupero dalla seduta pesante del terzo allenamento della settimana precedente e, inoltre (e non meno importante per le mie esigenze), faccio molto volume di lavoro "leggero", ma specifico sui femorali;
  2. stimolo con un carico più alto i femorali e la schiena (più alto rispetto allo stacco rumeno), sempre a fini allenanti, ma subito dopo, in vista della seduta di forza, faccio alcune serie tecniche di stacco con un carico tra il 55% ed il 65% del massimale, quindi un carico assolutamente leggero che mi consente di fare il fermo ad incastro, quello al ginocchio e quello basso;
  3. stacco da terra tradizionale, pesante, finalizzato all'aumento della forza sul gesto fondamentale di base.

Generalmente inizio la settimana con lo squat come programma di forza, quindi lo stacco rumeno funge anche da riscaldamento, quindi seduta di recupero di panca e complementari. Nella seconda seduta inizio con l'allenamento di forza sulla panca piana, seguito dal suddetto allenamento di stacco dai blocchi e deadlift tecnico, poi complementari. La terza seduta inizia con lo stacco di forza.

Vi dico questo perchè è importante collocare un programma, specialmente per un gesto così particolare, all'interno di un contesto completo e sensato. Contesto che, schematicamente, somiglia pressappoco al seguente:

SEDUTA 1

  • Stacco rumeno
  • Squat (programma di forza)
  • Panca (allenamento di recupero)
  • Military press
  • Trazioni (pull up)

SEDUTA 2

  • Panca (programma di forza)
  • Stacco dai blocchi
  • Stacco da terra tecnico
  • Variante di squat (generalmente lo squat bulgaro)
  • Rematore

SEDUTA 3

  • Stacco da terra (programma di forza)
  • Squat (allenamento di recupero)
  • Military press
  • Trazioni (chin up)
  • Bicipiti in superset coi tricipiti

Lo stacco rumeno lo lavoro sempre con un volume intorno alle 30/35 ripetizioni, quindi 8X4 serie, piuttosto che 6X6 serie e come intensità sono sempre sotto al 50% del massimale di stacco o massimo a metà, volendo avere un punto di riferimento.

Lo stacco dai blocchi lo lavoro ad un volume basso, tipo 4X4 serie o 5X3 serie, caricando tra il 70% e l'80%: non voglio stancarmi troppo in vista della seduta pesante. Seduta pesante che, quindi, preparo con 2/3 ripetizioni per 1/2 serie leggere (tra il 55% ed il 65%, come già detto) con isometrie varie, generalmente non arrivando mai a fare 2 serie per ognuna delle tre versioni (fermo ad incasto, al ginocchio e basso), ma sto sulle 4/5 serie, facendo 2/3 serie della versione che, in quel momento, sento che mi corregge maggiormente i difetti techici (nel mio caso) di spinta coi piedi e di equilibrio delle anche.

Per lo stacco da terra ho seguito una progressione del genere, con questo volume ed intensità nelle 12 settimane del mesociclo:

  1. 65% 5X5 serie
  2. 70% 4X4 serie
  3. 75% 3X3 serie
  4. 70% 5X5 serie
  5. 75% 4X4 serie
  6. 80% 3X3 serie
  7. 75% 5X5 serie
  8. 80% 4X4 serie
  9. 85% 3X3 serie
  10. 80% 5X5 serie (oppure 4X5 serie + 1 tripla + 1 doppia)
  11. 85% 4X4 serie (oppure 4X3 serie / 3X4 serie + 1 doppia + 2 singole)
  12. 90% 3X3 serie (oppure 2X3 serie + 3 singole)
  13. test

La propedeuticità delle sedute è concettualmente molto semplice: diminuisco il volume di lavoro all'aumentare del 5% di carico, quindi finisco il primo blocco da tre sedute (settimane), poi riparto con lo stesso volume, ma al 5% in più rispetto al blocco precedente.

Troviamo degli "oppure" nel quarto blocco da tre settimane, perchè 5X5 serie all'80% sono davvero dure, così come 4X4 serie all'80% e 3X3 serie al 90%, per cui spalmo diversamente il lavoro con triple, doppie e singole per raggiungere il quorum di N ripetizioni, ma favorendo prima di tutto il controllo tecnico del gesto.

E' quanto di meglio si può fare? No, ma ripeto: io mi sono trovato bene (e non è detto che mi troverei sempre bene durante un intero anno di allenamento) e, in più, questo programma ha il vantaggio di essere estremamente semplice e comprensibile, soprattutto per chi si avvicina al mondo del powerlifting o comunque della forza, ed in molti casi anche a chi è già un atleta avanzato, ma è alla ricerca di qualcosa di diverso.

Questo sito usa i cookie per le alcune funzionalità e per inviarti pubblicità in linea con le tue preferenze. Per saperne di più, leggi maggiori informazioni. Chiudendo questo messaggio, scorrendo questa pagina, cliccando qualunque suo elemento o proseguendo nella sua navigazione, acconsenti all'utilizzo dei cookie.