Pettorali, oltre la panca (piana) la capra campa? Un'idea di allenamento

Tanti esercizi per il petto, una sola volta a settimana, per non ottenere i risultati auspicati. Forse c'è qualcosa di sbagliato in questo approccio?

Lunedì, petto. E vedi queste schede di concezione "non natural" ma concepite per persone "natural" che iniziano con la panca piana, proseguono con spinte manubri su inclinata, poi chest press, ancora croci ai cavi e dopo qualcuno ti guarda chiedendoti: "cos'altro posso fare per il petto?", e sono sempre gli stessi che, a fine anno sportivo, sono maggiormente insoddisfatti dei risultati. E pensano: "l'anno prossimo gli esercizi per il petto passano a cinque", oppure partono alla ricerca su YouTube di video sul training motivation per trarre nuovi spunti e idee.

Nella mia personale esperienza, l'idea vincente è quella della semplicità di programmazione e della scelta di pochi esercizi, sensati, a cui dedicare la maggior parte del tempo. Non solo della seduta, ma nell'arco dell'intero microciclo. Banalmente, della settimana. E tanto semplice, non è. Specialmente da completare.

Varianti della panca piana ed altri esercizi (da abolire)

Mi rincuora molto il fatto che il primo esercizio che viene scelto è la panca piana. Ovviamente ci sono una nutrita schiera di varianti molto apprezzabili (per variare il gesto fondamentale, NON per sostituirlo), oltre ad una serie di esercizi da mettere completamente al bando. Ma per rispondere alla domanda che da il titolo a questo articolo, posso affermare che la "capra campa" anche solo di panca piana.

Ma prima di vedere come campa la nostra capretta, parliamo di varianti della panca piana e di esercizi per i pettorali da escludere dai nostri programmi di allenamento. Più correttamente, parlando di schemi motori, parliamo di esercizi di spinta per la parte alta con un elenco che, come al solito, mi permetto di gestire in ordine di mie preferenze.

Military press - "Ma non è un esercizio per le spalle?", si, lo è, ma è un esercizio di spinta per la parte alta, da considerarsi tra i principali esercizi di forza che quindi, in un programma di forza (perchè ricordatelo, nel mondo natural, è la forza a generare ipertrofia nel corpo, non solo in un determinato gruppo o distretto muscolare) non può mancare e deve essere considerato come tale: un esercizio di forza irrinunciabile, da inserire con criterio nelle tabelle di allenamento.

Board press - Consiste nell'aumentare artificialmente lo spessore del petto di alcuni centimetri (dai 15 ai 20, pressappoco), per limitare il range di movimento, quindi un blocco di legno o gomma mantenuto sul petto da un partner, una bottiglia da due litri riempita a tre quarti infilata sotto la maglietta col tappo rivolto versi il collo, piuttosto che un attrezzo chiamato "bench blokz" (cercate su Google Immagini) da applicare al bilanciere per mandare la montagna da Maometto. Lo scopo di questo esercizio è quello di consentire di sollevare un carico superiore alla norma, anche il 90/95% del massimale ad un volume superiore a quello della panca piana, fin'anche al 100/110% del massimale. Variante irrinunciabile in una programmazione di forza.

Floor press - Meccanicamente simile alla board press, consiste nell'effettuare la spinta in avanti stesi a terra, quindi con i tricipiti (o meglio, parte posteriore dell'asse spalla-gomito) che si appoggiano completamente a terra, impedendo al bilanciere di arrivare fino al petto. Per quanto simile alla board press, non è la stessa cosa: sebbene entrambi abbiano un ROM (acronimo di Range Of Movement, quindi arco di movimento) limitato, la floor press consente di caricre un po' meno, ma sempre di più rispetto alla panca piana. Sono da provare entrambi, perchè la scienza universale esatta non esiste ed è da valutare caso per caso.

Piegamenti sulle braccia - Classiche spinte a terra sollevando il proprio peso corporeo, gravitazionalmente attratto dal pavimento, da molti chiamati flessioni, sebbene sia scorretto, perchè in questo esercizio il braccio si piega, non si flette. Da molti considerato un "esercizetto", con coi alcuni si riscaldano, considero i piegamenti a corpo libero un esercizio completo che può essere reso più duro di quel che potrebbe apparire dall'integrazione di movimenti isocinetici (ad esempio sia discesa che salita in 3'') e/o da gesti isometrici (come il fermo col petto a terra, oppure fermo in discesa a 10 centimetri dal petto prima di completare il piegamento, o anche in salita prima di completare la distensione), o anche da un sovraccarico costante (uno o più dischi sulla schiena) o graduale (loop band, elastici o catene).

Piegamenti in sospensione e/o in condizione di instabilità - Variante molto gradevole dei piegamenti classici sono quelle in sospensione alle maniglie del TRX (o altro strumenti di suspension training, come gli anelli ginnici) che creano una condizione di instabilità da gestire con una contrazione superiore alla norma dell'addome e dei quadricipiti. Instabilità che può essere ricercata e sfruttata anche coi piedi nelle apposite maniglie dello strumento con le mani a terra, o anche con le mani su due palle mediche per rendere ancora più instabile l'esercizio. Terribile!

Spinte su inclinata - Da effettuarsi con bilanciere o manubri. Semplice angolazione diversa della panca piana che tende a ricercare una stimolazione superiore delle fibre alte, isolandole. Ma meccanicamente cambia poco, per cui invito il lettore a non fossilizzarsi sulle idee di cui ha sempre vissuto (senza troppe soddisfazioni, probabilmente) ed a non settorializzare i distretti di un gruppo muscolare. Cosa che vale anche per i quadricipiti, a solo titolo di esempio, pensando al vasto laterale ed al vasto mediale.

Gli altri esercizi per i pettorali, sostanzialmente, si riassumono nel concetto di croci e loro varianti, quindi croci coi manubri su panca piana ed inclinata, croci ai cavi, pectoral machine, buterfly (o come diavolo si chiamano), o ancora contrazioni verso l'alto dai cavi bassi o altre invenzioni da rivista mensile di fitness. Via tutti, senza ancore di salvezza. E non ne parliamo proprio.

Anzi, parliamone: la ricerca di una contrazione dei pettorali senza la vera e propria spinta produce più fatica che lavoro muscolare, senza contare il fatto che le croci possono produrre effetti negativi sui gomiti, col rischio di provocare infiammazioni. Le vogliamo completamente demonizzare? Io si, ma io non sono il Vangelo. Per cui non demonizziamole, ma ragioniamo: una volta che abbiamo a disposizione una nutrita schiera di esercizi da poter svolgere (e dopo anni di lavoro poco produttivi rispetto alle energie impiegate), provare ad escluderle ed a dedicarsi alla sostanza importante è un problema così grosso?

Precisazione anatomica sui pettorali

"Senza le croci come alleno la parte esterna o interna del petto?" eh, bella domanda. Alla quale risponderei molto volentieri, se esistesse una parte esterna ed una parte interna del petto, ma non esistono i pettrali esterni ed i pettrali interni, le fibre sono uniche e si estendono in orizzontale.

Esistono invece le fibre alte e le fibre basse, ma vengono sempre e comunque stimolate spingendo in avanti, a prescindere dall'angolazione. Salvo rifiniture di brevi periodi per casi di carenza e/o poca predisposizione per una delle due fasce, oppure di incapacità tecnica di attivazione in fase di spinta, problema non raro da riscontrare e che ci può stare, e che può essere arginato solo dall'esperienza.

Idea di programmazione che vi farà paura

Partiamo dal presupposto che conosco atleti che campano di piegamenti sulle braccia ed i loro pettorali arrivano agli appuntamenti diversi minuti prima di loro. Ma non voglio arrivare a tanto, sebbene l'idea di programmazione per l'allenamento dei pettorali che sto per proporvi voglia volutamente spaventarvi.

Perchè? Perchè probabilmente siete abituati a fare tanti esercizi per i pettorali, perchè sono tra i muscoli a cui tenete di più. Ma se sono qui a parlarne è perchè nel mio piccolo, piccolissimo, voglio farveli migliorare, non certo peggiorare: panca piana e basta, o quasi. Per cui, in primo luogo, imparatela a fare bene, consultando un preparatore di uno sport di forza, oppure un powerlifter.

Immaginate una settimana di tre sedute di lavoro così organizzata:

  • Seduta 1: Panca piana pesante, poi military press leggera
  • Seduta 2: Military press pesante
  • Seduta 3: Panca piana leggera, poi piegamenti sulle braccia

Partendo dal presupposto che conosciate i vostri massimali di panca e military, per "pesante" intendo percentuali tra il 75% ed il 90% e per leggera percentuali tra il 55% ed il 70%. Ad onor del vero le percentuali che vanno dal 70% all'80% sarebbero da considerarsi "medie", ma questa è un'altra storia che un giorno vi racconterò.

Definiamo il volume di lavoro "pesante" intorno alle 15 ripetizioni totali, spalmate su N serie, mentre per il lavoro leggero, di recupero (ma anche allenante, in un'idea di multifrequenza basato su due sedute) sta intorno alle 25 ripetizioni totali. Proviamo quindi a dare un'idea di percentuali ed un volume di lavoro indicativo a questa idea di programmazione, considerando la prima settimana di allenamento:

  • Seduta 1:
    • Panca piana 75% per 3X5 serie
    • Military press 55% per 5X5 serie
  • Seduta 2:
    • Military press 75% per 3X5 serie
  • Seduta 3
    • Panca piana 55% per 5X5 serie
    • Piegamenti sulle braccia 6X3 serie

Molto semplice, quasi banale. Ed ho quindi previsto non solo l'allenamento del petto, ma anche delle spalle. A seguire potete metterci un esercizio di trazione (classiche trazioni alla sbarra o una qualsiasi variante di rematore) e chiudere con un esercizio per le gambe, senza pensare alle rifiniture (braccia, avambracci, trapezi, polpacci e così via).

Ovviamente per la military press la percentuale indicata (così come quelle a seguire) è da intendersi sul massimale di questo esercizio, NON di panca piana!

Seconda settimana:

  • Seduta 1:
    • Panca piana 80% per 3X5 serie
    • Military press 60% per 5X5 serie
  • Seduta 2:
    • Military press 80% per 3X5 serie
  • Seduta 3
    • Panca piana 60% per 5X5 serie
    • Piegamenti sulle braccia 6X3 serie

Volume di lavoro uguale, distribuito come nella prima settimana, ma percentuali del 5% più alte rispetto alla settimana precedente. Piegamenti sempre alla stessa intensità (quindi senza sovraccarico), opzionalmente intensificabile con una gestione superiore di movimenti isocinetici e gestione isometrica, se vi pare il caso.

Terza settimana:

  • Seduta 1:
    • Panca piana 85% per 2X7 serie
    • Military press 65% per 5X5 serie
  • Seduta 2:
    • Military press 85% per 2X7 serie
  • Seduta 3
    • Panca piana 65% per 5X5 serie
    • Piegamenti sulle braccia 6X3 serie

Carichiamo il 5% in più in tutte le sedute, lasciando il volume di lavoro inalterato sulle sedute leggere, ma spalmandolo diversamente sulle sedute pesanti: 2X7 serie (totale 14) contro 3X5 serie (totale 15). Piegamenti, stessa storia. Se iniziano ad essere leggeri ed i fermi necessari per "sentirle" devono iniziare a prolungarsi troppo, forse è il caso di cercare l'intensità aggiungendo delle difficoltà oggettive: aggiungete un disco sulle spalle (da 5 o da 10 kili, fate voi, non è il nocciolo della questione) o anche una loop band per rendere l'intensità graduale (più è teso l'elastico, maggiore è l'intensità, meno è teso, meno lo è l'intensità).

Quarta settimana:

  • Seduta 1:
    • Panca piana 90% per 2X2 serie + 6 singole
    • Military press 70% per 4X6 serie
  • Seduta 2:
    • Military press 90% per 2X2 serie + 6 singole
  • Seduta 3
    • Panca piana 70% per 4X5 serie
    • Piegamenti sulle braccia 6X3 serie

Piegamenti, ancora stessa storia. Sugli esercizi col bilanciere, aumentiamo di nuovo le percentuali e cambiamo un po' i volumi di lavoro, portando ad un totale di 10 ripetizioni gli esercizi nelle sedute pesanti e ad un totale di 24 ripetizioni le sedute leggere. Badate bene che 2X2 serie più 6 singole sono un volume di lavoro ancora alto al 90% e non so se chiunque è in grado di arrivare fino in fondo.

Ovviamente la scelta di 4X6 non è scientifica, solo logica: tengo il volume di lavoro allo stesso livello, semplicemente immaginando che un carico più pesante, che ha compunque l'obiettivo di essere ristorativo, necessiti di un volume di lavoro inferiore in una stessa serie per evitare di andare troppo sotto sforzo e perdere il controllo tecnico. Tipo, 4X4 serie più 3X3 serie (totale 25) è la stessa cosa.

E così finisce il primo blocco di allenamento e ci accingiamo a riprendere il giro. Però dobbiamo intensificare il lavoro e possiamo farlo in tre modi:

  1. accorciando i recuperi, quindi passando dal range 1'30''/2'30'' al range 1'/1'30'';
  2. oppure aumentando le percentuali di carico cercando delle vie di mezzo tra i multipli di 5% indicati in precedenza;
  3. o ancora aumentando il volume di lavoro.

Io sono per la soluzione numero 2 per le sedute di forza, e per la soluzione numero 1 per le sedute di recupero. Non sono un cultore dell'aumento del volume di lavoro, quindi dire di no all'idea 3. Proviamo quindi ad immaginare le successive quattro settimane, inserendo anche altre varianti:

  • Seduta 1: Panca piana pesante, poi board press
  • Seduta 2: Military press pesante, poi piegamenti sulle braccia
  • Seduta 3: Panca piana leggera, poi military press leggera

Le sedute di petto sono quindi passate a tre. Aggiungiamo volume e carico, partendo dalla quinta settimana:

  • Seduta 1:
    • Panca piana 77% per 3X5 serie
    • Board press 80% 1 doppia, 83% 2 singole
  • Seduta 2:
    • Military press 77% per 3X5 serie
    • Piegamenti sulle braccia 8X4 serie
  • Seduta 3
    • Panca piana 57% per 5X5 serie
    • Military press 57% per 5X5 serie

La prima seduta mantiene lo stesso volume di lavoro sulla panca piana, alla quale aggiungiamo la board press con una doppia e due singole a percentuali di carico superiori al target di giornata (se non avete la possibilità di fare la board press, fate la floor press, ma come percentuali di carico dovete stare 2 o 3 punti percentuali più bassi rispetto a quelli indicati per la board press).

Le seconda seduta mantiene lo scopo della military press, aggiungendo qui il lavoro variante coi piegamenti sulle braccia, sostituibili in caso con spinte su inclinata con i manubri, con un alto volume di lavoro, quindi allenante. Sostituire, non aggiungere! Non esagerate, non state gonfiando il materassino, per cui non pensate che "più soffiate, più si gonfia".

La terza seduta, in fine, è leggera per entrambi gli esercizi, rigenerante in vista del lavoro del lunedì successivo. Guardiamo dunque la sesta settimana di lavoro:

  • Seduta 1:
    • Panca piana 83% per 3X5 serie
    • Board press 85% 1 doppia, 87% 2 singole
  • Seduta 2:
    • Military press 83% per 3X5 serie
    • Piegamenti sulle braccia 8X4 serie
  • Seduta 3
    • Panca piana 63% per 5X5 serie
    • Military press 63% per 5X5 serie

Dal 77% all'83% i punti percentuali non sono 5, ma 6: non è voluto, è un concetto teorico, quindi al posto dell'83% potete valutare di calcolare l'82%. Oppure potete decidere di fare il salto di 6 punti percentuali sulla panca piana e di 5 sulla military press.

Piegamenti, sempre stesse storie: aggiungere peso, oppure allungare i tempi di esecuzione con isocinetiche e/o isometriche, oppure fare le spinte su inclinata, oppure esercizi di allenamento in sospensione, cercando però di mantenere coerenza con intensità e volume rispetto allo scopo allenante della giornata.

Settima settimana:

  • Seduta 1:
    • Panca piana 87% per 2X7 serie
    • Board press 90% 1 doppia, 92% 2 singole
  • Seduta 2:
    • Military press 87% per 2X7 serie
    • Piegamenti sulle braccia 8X4 serie
  • Seduta 3
    • Panca piana 67% per 4X6 serie
    • Military press 67% per 4X6 serie

Ho seguito gli stessi criteri di aumento e di gestione del carico della settimana precedente, basandomi sulla gestione dei volumi della terza settimana di allenamento del primo blocco del mesociclo.

Ottava settimana:

  • Seduta 1:
    • Panca piana 92% per 7 singole
    • Board press 95% 2 singole, 100% 1 singola
  • Seduta 2:
    • Push press 92% per 7 singole
    • Piegamenti sulle braccia 8X4 serie
  • Seduta 3
    • Panca piana 70% per 4X6 serie
    • Military press 70% per 4X6 serie

La prima settimana prevede solo singole, sia sulla panca piana che sulla board press. La seconda settimana prevede la gestione della spinta in alto col push (spinta) delle gambe, perchè gestire il 92% con una military press tradizionale può diventare troppo oneroso (ed anche rischioso). La terza settimana non aumentiamo oltre il 70% l'intensità della seduta, essendo comunque leggera, di recupero. Ribadisco di accorciare un po' i recuperi negli esercizi allenanti e leggeri, quindi nella seconda seduta sui piegamenti (o altra variante) e nella terza seduta in entrambi gli esercizi.

Si conclude quindi il secondo di tre blocchi da quattro settimane e ci accingiamo ad analizzare il terzo, che prevede il test dei massimali al termine. Qui il recupero aumenta di nuovo ed in teoria (se vi stesse preparando per una gara), varianti e complementari dovrebbero completamente sparire.

Tuttavia, parto dal presupposto di rivolgermi ad un pubblico di atleti amatoriali, che mirano all benessere ed all'estetica, e non ad un pubblico di agonisti. Per cui lasciamo la struttura degli esercizi così come l'abbiamo modificata nelle settimane che vanno dalla 5 alla 8, lavorando solo sul volume e sull'intensità.

Nona settimana:

  • Seduta 1:
    • Panca piana 83% per 3X5 serie
    • Board press 90% 1 doppia, 92% 2 singole
  • Seduta 2:
    • Military press 83% per 3X5 serie
    • Piegamenti sulle braccia 8X4 serie
  • Seduta 3
    • Panca piana 63% per 5X5 serie
    • Military press 63% per 5X5 serie

Ripetiamo la sesta settimana esattamente così com'è, ovvero la seconda settimana del secondo blocco dell'intero ciclo, con una sola differenza: aumentiamo l'intensità sulla board press per prepararci ad un lavoro di forza superiore.

Decima seduta:

  • Seduta 1:
    • Panca piana 87% per 2X7 serie
    • Board press 92% 1 doppia, 95% 2 singole
  • Seduta 2:
    • Military press 87% per 2X7 serie
    • Piegamenti sulle braccia 8X4 serie
  • Seduta 3
    • Panca piana 65% per 5X5 serie
    • Military press 65% per 5X5 serie

Aumentiamo tutto in coerenza con la settimana numero nove, iniziando tuttavia ad abbassare già il numero di ripetizioni ed aumentando le serie, facendo inoltre un ramping di carico inferiore nella terza seduta, passando solo dal 63% al 65%, visto che il bisogno di recuperare diventa superiore in un blocco decisamente più intenso rispetto agli altri due.

Undicesima settimana:

  • Seduta 1:
    • Panca piana 90% per 2X5 serie
    • Board press 95% 1 singola, 100% 1 singola, 105% 1 singola
  • Seduta 2:
    • Military press 90% per 2X5 serie
  • Seduta 3
    • Panca piana 67% per 5X4 serie
    • Military press 67% per 5X4 serie

La prima seduta è decisamente impegnativa: diminuisco a 10 il numero di ripetizioni totali sulla panca piana e faccio tre salti del 5% ciascuno di board press con tre singole. Nella seconda seduta tolgo la variante di petto (almeno per due settimane facciamo qualcosa di allenante in meno, in vista del test) e, nella teza seduta, faccio il piccolo salto di percentuale rigenerante, abbassando da 25 a 20 il volume di lavoro.

Dodicesima ed ultima settimana:

  • Seduta 1:
    • Panca piana 92% per 2X2 serie + 3 singole
    • Board press 105% 1 singola, 110% 1 singola
  • Seduta 2:
    • Push press 92% per 2X2 serie + 3 singole
  • Seduta 3
    • Panca piana 70% per 3X3 serie
    • Military press 70% per 3X3 serie

Prima seduta ancora più risicata sul volume, perchè più intensa. Seconda seduta in coerenza con quella della settimana precedente, in cui torna la spinta perpendicolare col push. Terza seduta con una percentuale leggermente più alta, ma con un lavoro talmente basso che vi farà pensare "che ci vado a fare in palestra?". Andateci e fatelo, è importante.

Tredicesima settimana, test. Poi, se il programma vi è piaciuto, potete riprendere il giro dalla prima settimana, utilizzando le stesse percentuali, ma sul nuovo massimale che, in teoria, dovrebbe essere aumentato rispetto al precedente.

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