Calcolo del massimale: conoscere la propria forza per programmare l'allenamento

Test di 1RM, 2RM, 3RM, RPE e MAV: misuriamo la nostra forza per programmare gli allenamenti, basandoci sulle percentuali di carico.

Il calcolo del massimale (in gergo abbreviato con l'acronimo RM, che sta per ripetizione massimale) è un test che si esegue per conoscere la propria forza in un determinato esercizio (gesto tecnico), che generalmente sugli esercizi fondamentali, ovvero squat, stacco da terra e panca piana, ma volendo è possibile calcolarlo anche per altri esercizi come la military press o le trazioni alla sbarra (caso in cui la storia è leggermente diversa, ma ne parleremo più avanti).

E' importante precisare sin da subito che si tratta di una pratica consigliata a soggetti già allenati e tecnicamente preparati, finalizzata a programmare cicli di allenamento basati per l'appunto sulle percentuali dei propri massimali. Viceversa, se il lettore non ha un'adeguata preparazione atletica alle spalle, ma soprattutto una buona preparazione tecnica, suggerisco di iniziare da questo aspetto prima di preoccuparsi di calcolare i massimali, fermo restando che è consigliabile proseguire la lettura, visto che prima o poi questo momento arriverà.

Prima di addentrarci nei meandri della determinazione dei propri massimali, ritengo opportuno iniziare a chiarire con un esempio pratico il motivo per cui è importante conoscere il proprio RM, basandoci su un ipotetico mesociclo di dodici settimane così strutturato per un'alzata che potrebbe essere uno dei tre fondamentali, o anche tutti e tre:

SETTIMANA 1, 5X5 serie, 65% del proprio 1RM (quindi una ripetizione massimale)
SETTIMANA 2, 4X4 serie, 70% del proprio 1RM
SETTIMANA 3, 3X3 serie, 75% del proprio 1RM
SETTIMANA 4, 5X5 serie, 70% del proprio 1RM
SETTIMANA 5, 4X4 serie, 75% del proprio 1RM
SETTIMANA 6, 3X3 serie, 80% del proprio 1RM
SETTIMANA 7, 5X5 serie, 75% del proprio 1RM
SETTIMANA 8, 4X4 serie, 80% del proprio 1RM
SETTIMANA 9, 3X3 serie, 85% del proprio 1RM
SETTIMANA 10, 5X5 serie, 80% del proprio 1RM
SETTIMANA 11, 4X4 serie, 85% del proprio 1RM
SETTIMANA 12, 2X3 serie + 3 singole, 90% del proprio 1RM
SETTIMANA 13, test del massimale

Si tratta di un'idea di programmazione semplice e funzionale, anche abbastanza basilare (adatta probabilmente più ad un atleta principiante che non ad un atleta avanzato), concettualmente così strutturato: divido il mesociclo in quattro blocchi da tre settimane nelle quali eseguo un numero di ripetizioni e di serie (volume di lavoro) decrescente settimana dopo settimana, aumentando del 5% il carico e tornando al volume di lavoro iniziare del blocco precedente nella prima settimana di ogni blocco, ma col 5% in più rispetto al blocco precedente.

Parliamo di percentuali, del 65% fino al 90%, di salti del 5%, oppure di percentuali che potrebbero partire dal 50% fino al 95%, con salti anche solo del 3% in determinate fasi: tutto dipende dal tipo di allenamento che stiamo svolgendo in un determinato momento del macrociclo.

Percentuale di cosa? Semplice, del massimale. Allenarsi senza conoscere il massimale impedisce di poter gestire le reali percentuali che ci consentono di sviluppare un determinato volume di lavoro, quindi equivale ad andare allo sbaraglio, sprecando molto tempo ed energie per raccogliere pochi frutti, o comunque meno di quelli che potremo raccogliere.

Alla tredicesima settimana effettuiamo nuovamente il test del massimale che, in teoria (ma non per forza) dovrebbe essere aumentato. Non per forza, perchè potremmo aver sbagliato allenamento, gestito male i recuperi (parlo di allenamento di recupero, non di riposo avanti alla TV) e così via. Ma se è aumentato, allora siamo più forti di prima, per cui (è ineludibile) verrà generato un adattamento riassumibile nel concetto di ipertrofia, ovvero aumento della massa muscolare.

Stimare il proprio massimale

Immagino che nasca spontanea la domanda da parte di chi non ha mai effettuato un test del massimale. Cosa fare? Tecnica, tecnica e tecnica. Imparare come spingere prima di quanto spingere e non preoccupatevi, pregherete di arrivare presto sotto la doccia, perchè gli allenamenti tecnici sono massacranti e tornerete a casa distrutti.

In questa fase i programmi di allenamento prevedono innanzitutto esecuzioni isocinetiche (con salita e discesa lenta in "tot" secondi) ed isometriche (con fermi di "tot" secondi in determinati punti della salita e/o della discesa), fino ad arrivare a programmi che prevedono un numero alto di ripetizioni, tra le 8 e le 10, per fare volume ed "esperienza" di lavoro.

Partendo dal presupposto che 10 ripetizioni corrispondono grosso modo al 70% del vostro attuale massimale, massimo 75%, potete fare il calcolo al rovescio utilizzando il peso con cui state sollevando il vostro 10RM ed arrivare a determinare il vostro 1RM stimato; sarete quindi pronti ad affrontare il vostro primo mesociclo basato sulle percentuali di carico.

Ultimo massimale noto

Non so (sono onesto) quali ricerche scientifiche ci siano a supporto, ma si dice che dopo quindici giorni di completa inattività si inizia gradualmente a perdere forza, quindi se prima il vostro massimale di panca piana era 100 kili, probabilmente oggi sarà 97 kili.

Poco male, non casca il modo. Ma se non vi allenate da sei mesi, probabilmente il vostro massimale di panca piana sarà drasticamente calato e, in questo caso, suggerisco di ripartire da una fase estensiva, di condizionamento tecnico / neurale / muscolare e rifare il giro della stima del massimale.

Caso diverso è il mese di settembre, se ad agosto per qualsivoglia motivo non vi siete allenati. Potete partire quindi dal vostro ultimo massimale noto per programmare il vostro allenamento (sicuramente una fase estensiva) chiedendo al vostro corpo se è il caso di iniziare il programma che avete intenzione di seguire col 50%, col 55% o col 60%.

Calcolo dell'1RM

Abbiamo finito il nostro mesociclo che prevede il test, abbiamo superato brillantemente lo scoglio del 90% e siamo pronti a calcolare il massimale, partendo dal riscaldamento isometrico (stretching) ed isocinetico (rotazioni articolari), quindi dalle serie di avvicinamento che vanno così gestite:

50% 5 X 1 serie, 3' di recupero
60% 4 X 1 serie, 3' di recupero
70% 3 X 1 serie, 3' di recupero
80% 2 X 1 serie, 4' di recupero
90% 1 singola, 5' di recupero
103% o 105% 1 singola (test vero e proprio)

Centotre o centocinque per cento? Chiedetelo al vostro corpo, vedete come vi sentite e valutate il salto da fare. Di certo più test fate oltre il 100% (sempre con 5' di recupero), meno punti percentuali aggiungerete sul prossimo tentativo. Non fatene troppi, anche se più di tre tentativi è quasi umanamente impossibile avere la forza di fare. Poi doccia, casa.

Il prossimo allenamento della settimana sarà testare un altro fondamentale. Generalmente io (che non sono il Vangelo) mi regolo così nella settimana di test: lunedì stacco da terra, mercoledì squat e military press, venerdì panca piana e trazioni alla sbarra. O anche stacco il lunedì, military press e trazioni il mercoledì, quindi squat e panca il venerdì. Ma nient'altro, sia chiaro!

Un consiglio per lo stacco: prima di iniziare il giro di avvicinamento, eseguite 3X3 serie leggere di front squat o meglio goblet squat (ovvero mantenendo un sovraccarico sul petto, sia esso un disco, un manubrio o meglio un kettlebell, che è più pratico e comodo) per sensibilizzare i piedi e trovare il punto di spinta ottimale.

Niente musichina nelle orecchie e mandate a quel paese il solito giullare di corte onniprsente in ogni palestra che si avvicina a fare battutine più sceme di lui. Vi serve concentrazione, dovete ascoltare il vostro corpo, oppure il test fallisce, o peggio, vi fate male.

Una volta determinato il massimale, dovrete determinare, allenamento per allenamento, la percentuale di giornata e potete farlo attraverso questo tool di calcolo delle percentuali che potete scaricare cliccando qui.

Si tratta di un file Excel, compresso in formato ZIP, all'interno del quale indicare il vostro 1RM su stacco, squat, panca e military press per ottenere in automatico le percentuali dal 50% al 95%.

Calcolo del 2RM e del 3RM

Partiamo dal presupposto che i powerlifter, professionisti del sollevamento pesi, testano il massimale massimo due volte all'anno e generalmente il carico tirato su non coincide col personal record (in gergo PR) che è il peso sollevato in gara. Peso che si auspica sia superiore e non inferiore al test in palestra, altrimenti bisognerebbe iniziare a farsi venire qualche serio dubbio sulla bravura del proprio allenatore.

Viceversa, un atleta amatoriale che utilizza la forza a fini di benessere ed estetici, ma non agonistici, non per forza deve calcolare l'1RM se per qualche buona ragione (la paura è una di queste, ed è umana) non se la sente, ma può effettuare il test su due o tre ripetizioni, quindi determinare il proprio 2RM o il proprio 3RM da cui ricavare il proprio 1RM, partendo dal presupposto che:

  • 2RM = 90/93%
  • 3RM = 87/90%

Stiamo dunque parlando di più o meno, quindi di una percentuale con cui c'è da considerare un sia pur piccolo margine di errore che, tuttavia, ci consente in maggiore tranquillità (rispetto ad andare alla cieca) di fare il calcoletto all'inverso per determinare il nostro 1RM ed iniziare una programmazione basata sulle percentuali.

Le serie di avvicinamento, in caso di calcolo del 2RM, le potete gestire così:

50% 5 X 1 serie, 3' di recupero
60% 4 X 1 serie, 3' di recupero
70% 3 X 1 serie, 3' di recupero
80% 2 X 1 serie, 4' di recupero
85% 1 singola, 5' di recupero

Ho sostituito la singola al 90% con una all'85% e, da questo momento in poi, a partire dall'87%, provate a fare delle doppie. Se la singola all'85% è salita facile, iniziate pure dal 90%, altrimenti finite per fare troppi test che potrebbero poi non risultare veritieri.

In caso di ricerca del 3RM, potete gestire le serie di avvicinamento sostituendo la singola all'85% con una all'83% dell'ultimo massimale noto, o stimato, provando poi a fare una tripla a partire dall'85% o dall'87% (sempre per il motivo di evitare di fare troppi test). Anche in questo caso, cercate di ascoltare il vostro corpo, di capire le sensazioni che avete avuto, com'è salito il peso nell'ultima serie di avvicinamento, in modo da limitare i salti e rendere il più veritiero possibile questo test che già, come detto, presenta dei margini di errore.

Consiglio pratico: filmatevi e riguardatevi, in modo da capire anche dall'esterno com'è salito il peso, se non vi fidate troppo soltanto della vostra sensazione sotto carico (vale anche per l'1RM e, in generale, anche nei periodi allenanti non è una cattiva idea).

Formula per determinare l'1RM partendo dal 2RM o dal 3RM

Dunque, come già accennato, una volta individuato il 2RM piuttosto che il 3RM, abbiamo detto che dobbiamo fare il calcolo per determinare l'1RM, utilizzando una formula aritmetica piuttosto semplice. Abbiamo altresì detto che il 2RM corrisponde circa al 90/93% del massimale su una singola, mentre il 3RM all'87/90%.

Per cui, possiamo utilizzare le seguenti formule per determinare l'1RM, rispettivamente, per il 93, il 90 e l'87 per cento:

  • (C/0,093)+C
  • (C/0,090)+C
  • (C/0,087)+C

La costante indicata con la lettera "C" e è il carico sollevato in doppia piuttosto che in tripla, viene diviso per la chiave di calcolo e sommato al carico stesso.

Ad esempio, se il mio 2RM è 100 kili, il mio 1RM sarà 109 kili (se lo stimo il 90%) piuttosto che 109,3 kili (se lo stimo il 93%). Ovviamente nelle palestre è difficile trovare dischi inferiori ad un kilo (i mini-bumper olimpici da mezzo kilo me li sono comprati da me e li porto in palestra ad ogni seduta), per cui arrotondate pure, per eccesso o per difetto, con molto buon senso.

Un errore comune che si commette quando ci si allena è stimare i massimali al volo, tipo "oggi mi sento bene, invece che 87 kili ne carico 90", ma perchè? Quegli 87 kili, che ad esempio corrispondono al 90% del vostro massimale (inferiore a 100 kili, in questo caso), sono un peso calcolato e non stimato, quindi è il peso ottimale in quel momento. Arrotondate sui decimali, non sulle percentuali di carico. Non arrotondate il peso perchè il bilanciere è più bello con dischi più grandi! Fatevi un favore, utilizzate il carico esatto.

RPE

RPE è l'acronimo di Rated Perceived Exertion, ovvero grado di sforzo percepito, o anche intensità percepita. Si tratta di un altro sistema di calcolo dei propri limiti di forza, utile ad impostare un programma di allenamento. Però, se devo essere sincero, è un criterio di calcolo che non amo, pur trovandolo utile per gli esercizi complementari. Ma di questo ne parliamo dopo.

La differenza tra RM ed RPE consiste nel fatto che l'RM è il peso con cui riesco ad effettuare X ripetizioni, mentre l'RPE è il numero massimo di ripetizioni che riesco a fare con un carico X.

Per cui dovrei mettermi sulla panca piana, oppure con un bilanciere sulle spalle per squattare o avanti ai piedi per staccare, prendendo un carico ipotetico e tirarlo su finchè non cedo almeno tecnicamente, se non muscolarmente. Ma perchè? Quando posso calcolare l'RM? Infatti la risposta è semplice: non lo faccio. Non sui fondamentali.

Tuttavia si tratta di una tecnica utile, come suddetto, per esercizi complementari come le trazioni alla sbarra (che pure essendo un movimento multiarticolare, considero un esercizio complementare - e nemmeno tra i miei preferiti, visto che per il gran dorsale preferisco la remata sul piano sagittale alla trazione sul piano perpendicolare), trattandosi comunque di un esercizio di forza, visto che potete fare lo squat col bilanciere scarico (il bilanciere olimpico pesa 20 kili), ma quando vi appendete alla sbarra state tirando su il vostro peso e non ci sono santi ad aiutarvi.

Possiamo utilizzare questa tecnica per testare qualsiasi complementare, anche il curl col bilanciere per i bicipiti, però ho una considerazione da fare: volete passare l'anno sportivo ad allenarvi, oppure a testarvi? Io direi di non esagerare e di limitarvi al test RPE alle trazioni alla sbarra. Oppure, se avete qualche dubbio su qualche esercizio o qualche carenza in determinati distretti muscolari e volete cercare di ottimizzare il peso, fate pure, ma ripeto: non esagerate coi test.

Una volta determinato l'RPE sull'esercizio X, possiamo costruire un programma di allenamento, ad esempio, basato sull'RPE7. Chiarisco il concetto: di base, l'RPE è considerato 10, quindi RPE7 significa letteralmente "il numero di ripetizioni totali svolte nel test, meno tre ripetizioni". Quindi, se nel test ho fatto 15 ripetizioni dell'esercizio X, il mio RPE7 sarà 12 ripetizioni.

A questo punto possiamo costruire un programma di allenamento per quell'esercizio in cui fare la prima serie ad RPE7, provare a fare più serie a seguire possibili ad RPE7 o anche a meno ripetizioni, facendo N serie da N ripetizioni fino a raggiungere, in tutto, un volume di lavoro di 30 ripetizioni. La seconda settimana l'asticella si alza ad un totale di 32 ripetizioni, aggiungendo sempre 2 ripetizioni in più alla settimana.

Un esempio pratico, basato sulla mia primissima esperienza di trazioni alla sbarra. Al test ne uscirono fuori 11; la prima settimana di allenamento feci la prima serie da 8 ripetizioni come da RPE7, la seconda serie feci 7 ripetizioni (e siamo a 15), la terza serie malissimo, 4 ripetizioni (e siamo a 19), la quarta serie meglio, 5 ripetizioni (e siamo a 24), quindi chiusi con una singola. Lo ricordo come se fosse ieri.

Se devo dire che questo sistema di allenamento mi fa impazzire, onestamente no, ma ogni tanto, su determinati esercizi ci puà stare.

MAV

Passiamo ad un altro sistema di calcolo dei propri limiti, che non va a sostituire l'RM, ma viene generalmente utilizzato in corso di allenamento in determinati blocchi di programmazione (argomento troppo ampio per essere esaurito in questa specifica sede). Sto parlando del MAV, che sta per miglior alzata veloce (a parità di gestione tecnica, s'intende), così chiamato da Ado Gruzza dell'Accademia Italiana della Forza, con ruoli sia tecnici che dirigenziali nella FIPL (Federazione Italiana Powerlifting). Si tratta di un metodo di ramping (incrementale) che si basa su "come", e non su "quanto" peso si solleva.

Il metodo inizialmente proposto era basato sul MAV5 (a volte indicato anche come MAV@5 o come 5MAV), ovvero 5 ripetizioni a partire dal 60% del proprio 1RM, eseguendole col massimo del controllo e della velocità nell'alzata e facendo piccoli salti in avanti nella serie successiva, massimo del 3% ma anche meno, man mano che si fanno serie. Ecco, al contrario del calcolo dell'RM, in questo caso si consiglia di fare parecchi salti, anche del 2% o solo dell'1% man mano che si fanno serie. Tuttavia, per esperienza personale, è difficile riuscire a fare più di 4, massimo 6 serie.

Una volta che le alzate perdono di velocità e/o di controllo tecnico, avete trovato il vostro MAV@5, ovvero la serie che ha difettato va concettualmente "annullata" ed il carico è quello della serie precedente, riuscito secondo i crismi del MAV: controllo tecnico e velocità di esecuzione.

Il MAV, come già detto, non si calcola in una settimana specifica di test, ma viene calcolato la prima seduta di allenamento di un blocco che prevede l'allenamento con questa tecnica. Ad un MAV@5, Gruzza aggiunse 3X3 serie col 100% del vostro MAV5 appena calcolato (100% del MAV, non dell'1RM, mi raccomando).

In fase di evoluzione della tecnica, Gruzza ha fatto calcolare ai suoi atleti il MAV@3, aggiungendo quindi 5X5 seire con l'85% del MAV appena calcolato: quindi ramping sul MAV, più volume medio-alto di lavoro in back off (con un carico più leggero).

L'autore del metodo propone poi altre soluzioni di allenamento attraverso il MAV, come il MAV in maggiore, il MAV in minore ed il MAV su MAV, utilizzate come varianti per l'esecuzione delle ripetizioni, aprendo a scenari enormi di gestione di determinati blocchi di allenamento.

In un articolo apparso sul sito RawTraining, Gruzza propone queste possibili applicazioni per il MAV in maggiore: "military press MAV@3 più 80% 3X3 serie con discesa in 6 secondi", oppure "parallele con peso MAV@5 più 5X2 serie senza peso a presa più stretta", o ancora "chin up con peso MAV@3 più 50% 3X3 serie con discesa e salita in 5 secondi". Per l'appunto, determinati esercizi svolti come variante con questa tecnica, ma inquadrati in una logica di programmazione completa.

Per il MAV in minore, le proposte sono "stacco da terra con 4 catene MAV@3 più 100% con 2 catene 2X2 serie, più 100% senza catene 2X2 serie" oppure "military press MAV@1 più 100% push press 3X3 serie più 80% 5X2 serie", o ancora "panca a presa stretta con catene discesa in 6 secondi MAV@ più 90% senza catene 4X2 serie, discesa normale 90% 5X2 serie". Come sopra.

La tecnica del MAV su MAV consiste nel calcolare un MAV@1 partendo dal 60% del massimale e, una volta trovato il carico, partire di nuovo dal 60% del massimale e cercare un MAV@3. La proposta indicata dall'autore è la seguente: "stacco da terra MAV@3, poi con salita fino al ginocchio MAV@4, poi completo MAV@1; panca a presa stretta MAV@3, poi con catene MAV@3, poi board press a presa stretta MAV@4; squat frontale MAV@1, poi con fermo in basso MAV@1".

Capito cos'è il MAV, dalla versione base a quelle più avanzate, passando per una serie di varianti tecniche, si può anche usare della fantasia per programmare un allenamento sfruttando questa tecnica di ramping (più che di test) ed immaginare delle progressioni sensate all'interno di un blocco di allenamento di un determinato mesociclo.

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