Fondamentali, varianti e complementari: quali esercizi è meglio eseguire?

Nel mondo dell'allenamento funzionale e del sollevamento pesi, finalizzati alla forza ed all'ipertrofia, possiamo isolare gli esercizi davvero proficui.

Nel mondo dell'allenamento funzionale ci sono una serie di esercizi che è d'obbligo eseguire, ma più che di esercizi, preferisco parlare di "movimenti", o addirittura di "gesti tecnici", molto proficui dal punto di vista muscolare che, se correttamente eseguiti, a dispetto delle dicerie, sono anche più sicuri per le articolazioni e, più in generale, per la prevenzione e degli infortuni e, come ho visto in moltissimi casi (compresi casi miei) per la riabilitazione post trauma.

Il motivo per cui tutto questo è vero è semplice: come dice il termine, sono esercizi funzionali, pardon, "movimenti", "gesti", per cui si tratta di movimenti che per la nostra biomeccanica sono naturali e non delle forzature di isolamento pur di andare a lavorare un determinato muscolo, o parte di esso. Come se quel muscolo non lavorasse comunque, in modo completo ed anche meglio grazie ad esercizi funzionali...

Per questo motivo, in questo articolo non parleremo di esercizi per il muscolo XYZ, bensì dei movimenti, una serie di movimenti che (state tranquilli) fanno lavorare tutto il corpo, compresi i bicipiti ed i glutei, a cui, rispettivamente, uomini e donne tengono tanto.

Possiamo dividere questi "esercizi" (da ora in poi, per capirci meglio, li chiamerò così, anche se è il termine che mi piace meno) in tre grandi categorie: fondamentali, varianti dei fondamentali e complementari, ovvero tutti quegli esercizi non sono fondamentali ne' loro varianti, ma che rientrano nella schiera dei movimenti funzionali e sono comunque degli ottimi esercizi che (come il termine stesso esplica), vanno a "completare" il lavoro.

Si badi bene al fatto che in questo articolo non parlerò di kettlebell (ovvero di esercizi peculiari dello strumento, vedi lo swing, il clean, lo snatch, il jerk piuttosto che il get up) ne' di allenamento in sospensione (sia sesso attuato col TRX, col Flying, con gli anelli o con altri prodotti atti allo stesso tipo di lavoro), che sono strumenti a dir poco fantastici. Ne' parlerò di programmazione dell'allenamento, altrimenti non andiamo a casa più (ma mi riprometto di fare dei focus in futuro su questo argomenti).

Fondamentalmente parlerò di bilanciere, manubri, sbarra e corpo libero in generale, con o senza sovraccarico, infilandoci qualcuna di quelle che, affettuosamente, chiamo "macchinetta da palestra", che in alcuni sporadici casi, non sono da demonizzare.

Ultima nota: non si pensi al concetto di "funzionale" associandolo ai corsi che stanno nascendo come i funghi nelle palestre, al solo scopo di attrarre iscritti, ma molto lacunosi (cosa che in generale penso di tutte le attività di gruppo, a cui partecipano persone con caratteristiche, strutture, problemi ed esigenze completamente diverse). Per "funzionale" intendo esclusivamente quanto già detto in precedenza: allenarsi usando i movimenti naturali del nostro corpo, punto e basta.

A conclusione di questa lunga premessa, non intendo stigmatizzare ne' demolire tutti gli altri esercizi di cui non parlo in questa sede. Chi vuole, li esegua, ma se devo dire che mi piacciono... no, non mi piacciono proprio per nulla.

Esercizi fondamentali

Gli esercizi fondamentali sono quelli che troviamo in discipline come il powerlifting e, in generale, il sollevamento pesi, quindi parliamo di squat, stacco da terra e panca piana che considero essere gli esercizi di forza per eccellenza, quelli che (pur senza rendercene conto) eseguiamo molte volte al giorno (a parità di mobilità ed in essenza di traumi), ovvero accovacciarci per poi rialzarci, sollevare qualcosa da terra o da una base che ci impone di abbassarci, piuttosto che spingere qualcosa.

Lasciamo perdere il "tirare qualcosa", concetto che troveremo nei movimenti complementari. Parliamo quindi un po' nello specifico di questi tre esercizi.

SQUAT - Altresì detto "back squat" o "raw squat", prevede il sovraccarico col bilanciere dietro la schiena, non sul collo (come vedo fare a molti), bensì sui trapezi (impostazione "high bar") o all'altezza delle scapole (impostazione "low bar", che preferisco per questioni di stabilità e compattezza). Si esegue in apnea dopo aver caricato l'aria nella pancia, si spinge con tutta la pianta del piede, si scende sotto il "parallelo" (asse ginocchio-anca, asse pavimento) e si mantiene la schiena iperestesa per tutto il tragitto.

STACCO DA TERRA - L'esercizio più complicato dell'universo, difficilissimo da metabolizzare e complicatissimo nella ricerca di sensazioni propriocettive, ma si tratta di un'alzata davvero interessante e molto produttiva dal punto di vista della forza. La respirazione è la stessa dello squat (ed è la stessa in qualsiasi esercizio, perchè l'aria nella pancia serve a stabilizzare il corpo, dare maggiore compattezza, potenza esplosiva e sicurezza alla colonna vertebrale), si afferra il bilanciere con le mani prone (oppure con una prona ed una supina, la cosiddetta "presa mista" che consente di tenere meglio il carico), si arretrano i glutei, si alza il bilanciere verso l'alto utilizzando la schiena in isometria e le gambe in spinta, mantenendo la schiena in iperestensione. Si rilascia il bilanciere accompagnandolo a terra, ma NON si controlla la discesa.

PANCA PIANA - L'esercizio più praticato nelle palestre, ma mai visto fare correttamente. Piantare i piedi a terra, stendersi sulla panca cotraendo i glutei ed iperestendendo la schiena (senza forzare il gesto, solo fino al punto in cui il petto si solleva a sufficienza), mantenendo le costole basse. Impugnare il bilanciere sulle linee degli 81 centimetri (se avete un bilanciere olimpico, altrimenti semplicemente più largo delle spalle, in modo "comodo") col pollice antagonista (vale anche per lo squat e per lo stacco). Staccare il bilanciere e far si che il peso ci chiuda le scapole e ci apra il petto. Fare una leggera pressione sul bilanciere come per piegarlo, in modo che ci faccia abbassare le spalle, quindi scendere mantenendo il gomito sotto al bilanciere, arrivando a toccare il petto; mantenere il "fermo" per un secondo, quindi sollevare il peso in modo esplosivo.

Ho detto tutto e niente... ve l'assicuro. E vi invito vivamente a seguire un consiglio: trovate qualcuno che li conosca davvero e che ve li insegni, ed avrete vinto una quaterna secca su tutte le ruote.

Varianti dei fondamentali

Le varianti degli esercizi fondamentali sono quei movimenti che, per meccanica, richiedono la stessa impostazione dei fondamentali, ma non necessariamente la spinta o la tirata lavora le stesse fasce muscolari.

Un esempio classico sono le varianti della panca piana, che è l'esercizio di spinta per eccellenza, sul piano sagittale, dove troviamo come variante principale i piegamenti sulle braccia (volgarmente chiamati flessioni, che è un movimento completamente diverso), ma anche la military press ed il push press col bilanciere, in piedi.

"Ma come - obietterete - la panca ed i piegamenti sono esercizi per il petto, mentre le spinte in alto sono esercizi per le spalle - certo, giusto - come puoi dire che sono delle varianti dello stesso esercizio?", lo sono, meccanicamente, fidatevi: come ho detto prima, parliamo di gesti e non di muscoli, quindi freghiamocene dei muscoli, che tanto lavorano tutti, state sereni!

Vediamo quindi un elenco delle varianti di questi esercizi, tralasciando in questa sede la loro esecuzione, ma ribadendo l'invito ad impararli non dai video su Internet, non dal fai da te, non dal compagno di allenamento che ne sa quanto voi, bensì da un istruttore o un tecnico competente.

VARIANTI DELLO SQUAT - Squat frontale col bilanciere, squat frontale con un kettlebell o con due kettlebell, affondi bulgari, affondi posteriori, affondi in camminata (walking), leg press (ma giusto per salvarla).

VARIANTI DELLO STACCO - Difficile trovare varianti di un gesto così specifico... comunque: stacco leggero coi fermi, stacco rumeno o mezzo stacco (volgarmente chiamato anche "goodmorning", ma assolutamente NON col bilanciere sul collo), stacco fino al ginocchio, dal basso stacco dai blocchi (ad esempio degli step da aerobica), trap bar (che collocherei a metà strada tra le varianti dello squat e quelle dello stacco).

VARIANTI DELLA PANCA - Piegamenti sulle braccia, military press e push press in piedi (col bilanciere), floor press (panca piana a terra) board press, distensioni manubri su panca piana, distensioni bilanciere o manubri su panca inclinata, press coi manubri in piedi, dip alle parallele (da escludere assolutamente qualora si abbia il benchè minimo problema alle cuffie dei rotatori delle spalle e/o di epicondilite ai gomiti).

Tutto il resto (leg extension, leg curl, hyperextension, croci, chest press, cavi e cavettini), potete anche dimenticarvi che esistono senza subire alcun danno alla vostra forza, al vostro benessere (anzi, su questo punto potete solo guadagnare) fino alla prova costume.

Gli "altri" sono tutti esercizi che non hanno transfert, ovvero non vi consentono di poter riprodurre quel gesto nella vita, per cui, se non lo facciamo, significa che quel movimento per i nostri muscoli e per le nostre articolazioni non è poi così importante.

Nota: ho elencato tutti i movimenti in ordine di preferenza per le varianti dello squat e della panca, mentre per lo stacco preferisco, in ordine, lo stacco coi fermi, la trap bar ed il "goodmorning", provando poca attrazione per lo stacco fino al ginocchio e quello dai blocchi.

Esercizi complementari

Ricapitoliamo quanto già detto, dividendo i movimenti fondamentali in "tipo di movimento" e, a questi, aggiungiamo gesti i complementari per avere uno scenario chiaro di quello che ci interessa nell'ambito dell'allenamento funzionale finalizzato alla forza ed all'ipertrofia muscolare. Ci interessa:

  1. accovacciarci;
  2. sollevare qualcosa da terra, o comunque dal basso;
  3. spingere qualcosa in avati (sul piano sagittale);
  4. spingere qualcosa in alto (sul piano perpendicolare);
  5. tirare qualcosa verso di se (sul piano sagittale);
  6. tirare se stessi in alto (sul piano perpendicolare);
  7. lavorare in modo naturale tutti quei muscoli su cui siamo carenti, a livello di prestazione piuttosto che estetico.

Abbiamo già discusso dei punti da 1 a 4, quindi parliamo dei punti 5, 6 e 7, in modo schematico:

TIRARE VERSO DI SE - Parliamo quindi di trazioni sagittali, quindi di esercizi di remata, dove troviamo il rematore a cavallo del bilanciere, rematore con singolo manubrio (senza appoggio sulla panca o su altri sostegni), row back in sospensione, rematore con due manubri, pulley (udite udite, un'altra "macchinetta da palestra"), rematore prono e supino col bilanciere.

TIRARSI VERSO L'ALTO - Passiamo dunque alle trazioni perpendicolari, quindi le trazioni a presa supina (il "chin up"), trazioni a presa prona (il "pull up") e le trazioni a presa sagittale (o neutra) che trovo adatto a chi si avvicina al tipo di esercizio (sebbene l'impostazione dei tre tipi di trazione varia parecchio, specialmente sull'adduzione scapolare e sulla hollow della schiena), che non trovo mi dia particolare benefici dal punto di vista muscolare, ma che resta un valido esercizio.

ALTRI ESERCIZI COMPLEMENTARI - Qui andiamo a toccare solo i muscoli piccoli, quindi bicipiti, deltoidi, tricipiti, polpacci ed i femorali, che non sono muscoli piccoli, ma difficilmente isolabili, specialmente se con lo stacco e con le sue varianti non si è capaci di trovare la giusta attivazione muscolare. Per cui, consiglio di focalizzari esclusivamente (e solo a "tempo perso") sul curl coi manubri per i bicipiti (senza rotazioni o altre stregonerie), sulla french press a terra coi manubri con presa a martello (ovvero sagittale, nell'esercizio chiamato anche "lottatore"), sulle alzate frontali con rotazione con un disco e le alzate laterali con intrarotazione per le spalle, sul calf per i polpacci (alla lat machine, piuttosto che in piedi) e sul curl in ginocchio per i femorali, bloccando i talloni.

In questo caso, tutti gli esercizi indicati sono nel mio ordine di preferenza.

Una nota sulle trazioni alla sbarra, quale che sia la presa: se non avete sufficiente forza per eseguirle, non vi dedicate alla lat machine o ad altre diavolerie di macchinette che servono ad alleviare il carico. Bensì, alleviate il carico utilizzando una loop band (attaccata alla sbarra e messa sotto al piede), oppure attaccatevi alla sbarra ed eseguite solo l'attivazione dorsale ed il sollevamento delle spalle.

Una nota anche sui tricipiti: suggerisco di infilare in un programma di allenamento almeno un esercizio per questi muscoli (tralasciando semmai bicipiti, polpacci e femorali), poichè i tricipiti, a differenza degli altri muscoli citati, hanno anche una funzione posturale, oltre che allenante ed estetica.

Ultima nota, sui rematori: al singolo manubrio ed ai doppi manubri preferisco i kettlebell: il movimento è lo stesso, ma il "ketty" è più raccolto e non rischia - o rischia meno - di toccare le gambe, rendendo semplicemente più comode le alzate.

Non tutti questi esercizi hanno transfert, ma ci possono stare, possono anche avere un senso, se eseguiti in modo intelligente nell'ambito di una programmazione, col giusto catico (molto più basso di quello a cui probabilmente siete abituati) e col giusto numero di serie e di ripetizioni, e solo in alcuni frangenti dell'anno sportivo.

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