Fisico da spiaggia contro fisico da atleta: errori e consigli

Autore: Luca Ruggiero

A quali muscoli date la priorità? Ottenete dei risultati? Siete sicuri che state programmando bene il vostro allenamento?

La maggior parte delle persone che frequentano una palestra lo fanno per "stare in forma", ma puntualmente non ci riescono oppure, se la genetica è dalla loro parte, finiscono per sfoggiare un fisico da spiaggia che è ben lontano dal somigliare ad un fisico da atleta, ovvero un fisico che non è solo più bello da vedere, ma più armonioso, proporzionato e sano.

Naturalmente non parlo delle donne (con le dovute eccezioni), ma degli uomini che, notoriamente, sono meno propensi a fare le cose per bene rispetto al gentil sesso. E' quindi lampante quali sono gli errori più comuni commessi dagli uomini.

Inizio dai più banali:

  1. non leggere articoli come questo;
  2. allenare solo i muscoli che si possono vedere allo specchio;
  3. allenare solo il dorso, ma non la schiena (ossia i lombari);
  4. non allenare (o allenare poco, o male) gambe e glutei.

Non è un caso, infatti, che nella maggior parte delle palestre stanno prendendo piede sane mode come il crossfit (con le sue varianti) e l'allenamento funzionale al posto del classico bodybuilding, quindi l'utilizzo di attrezzi come i kettlebell ed il TRX che stanno soppiantando le enormi e costose attrezzature per l'isolamento di un singolo gruppo muscolare che, tuttavia, nessuno sta demonizzando.

I muscoli che interessano agli uomini, nell'ordine, sono:

  1. pettorali
  2. bicipiti
  3. addominali
  4. deltoidi (non sempre)

In pochi si preoccupano dei tricipiti ed ancor meno dei dorsali. Lombari e gambe non dico zero... mah si, zero. Colgo quindi l'occasione per mandare un messaggio a chi si riconosce in questo tipo di "atleta", ovvero che le priorità di un atleta (non scritto tra virgolette) devono essere le seguenti:

  1. lombari, addominali e fianchi - una schiena forte, ma anche dei fianchi ed un addome forte (nota: "forte", non ho detto "la tartarughina" - per questo serve una buona dieta), costruiscono una vera e propria cintura intorno alla colonna vertebrale, proteggendola e consentendo al nostro corpo di lavorare in sicurezza;
  2. gambe - le gambe rappresentano il 60% del nostro peso corporeo... devo aggiungere altro?
  3. dorsali - dei dorsali forti, così come delle gambe forti, consentono a tutto il nostro corpo di essere più forte, quindi anche di lavorare meglio i muscoli da spiaggia, per intenderci;
  4. pettorali - sono la linea di confine tra i muscoli importanti e quelli meno importanti; consentono di sviluppare forza (non a caso la panca piana è uno dei tre esercizi dei powerlifting);
  5. spalle - danno armonia e tutto il nostro corpo e proteggono le articolazioni (cuffie dei rotatori - tra le prime ad essere soggette ad infortuni), ma bisogna ricordare che i deltoidi non sono dei "muscoli grandi", ma molto complessi, a differenza dei muscoli delle braccia le cui dimensioni sono simili (se non addirittura maggiori in cerci casi), ma sono meno complessi;
  6. braccia - le abbiamo... quindi alleniamole pure! E' bene sottolineare che i tricipiti ed i deltoidi posteriori vanno allenati in maniera prioritaria rispetto a bicipiti e deltoidi anteriori in quanto sono "muscoli posturali".

Se è vero che "chi vuol capire capisce", penso di aver già reso l'idea, con la speranza che la forma mentis degli amanti del fisico da spiaggia abbraccino questa filosofia e la facciano loro. Tuttavia, continuo fornendo un elenco degli esercizi da preferire, senza dimenticare gli altri, ma dando loro il giusto peso (ossia, secondario).

  • lombari e bicipiti femorali - stacchi da terra;
  • addominali e fianchi - crunch alti (con sovraccarico), crunch obliqui (entrambi sul tappetino da fitness), plank frontale e laterale;
  • quadricipiti e glutei - squat e sue varianti (squat frontale con bilanciere o kettlebell) ed affondi nelle principali varianti (bulgari, posteriori, walking);
  • dorsali - trazioni alla sbarra, rematore (con manubrio o bilanciere);
  • pettorali - panca piana (e sue varianti) e flessioni;
  • deltoidi - press con bilanciere, manubri o kettlebell, alzate laterali;
  • tricipiti - french press a terra coi manubri, pushdown con la corda (o altre impugnature);
  • bicipiti - curl col bilanciere EZ o coi manunri (preferendo l'esecuzione contemporanea e non alternata).

Noterete che non ho mai parlato dei polpacci ne' degli avambracci, poichè nel primo caso la diceria comune è "sono genetici, se ce li hai bene, altrimenti non crescono, quindi è inutile allenarli", concetto ovviamente sbagliato: un semplicissimo culf, anche libero, va comunque sempre messo in una tabella di allenamento. Nel caso degli avambracci, invece, non allenarli in modo direttopuò anche essere una buona scelta, visto che vengono allenati in modo molto importante attraverso esercizi di trazione per il dorso, stacchi da terra e bicipiti.

Sarà compito del proprio istruttore, o preparatore atletico, fornire un programma di allenamento su misura, basato (principalmente) su questi esercizi e sulle specifiche esigenze del lettore, nonchè far eseguire un corretto riscaldamento.

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