L'allenamento giusto per aumentare la massa muscolare, i consigli dei trainer di Virgin Active

Autore: Redazione

Gli esperti di Virgin Active spiegano ad un lettore di Blog del Benessere qual è il piano di allenamento migliore per aumentare la massa muscolare.

I nostri esperti, i personal trainer della Virgin Active, rispondono ad un lettore di Blog del Benessere che chiede spiegazioni su come allenare nel modo migliore diversi gruppi muscolari ogni giorno.

Domanda Mi chiamo Pierfilippo, sono alto circa 179 cm e peso 75 kg circa. Da circa un anno faccio palestra, fatta in casa, tramite poche, ma buone, attrezzature domestiche a mia disposizione. Ho due domande inerenti alla mia modalità di allenamento, su cui non riesco a trovare una risposta soddisfacente online. Il mio piano di allenamento si suddivide così: Lunedì sviluppo i Pettorali, Martedì i Bicipiti, Mercoledì le Spalle, Giovedì le gambe e Venerdì Schiena e Tricipiti, lasciandomi liberi il Sabato e la Domenica, cioè due giorni alla settimana, per il riposo. È un piano di allenamento troppo pesante per l'organismo oppure sviluppare un gruppo muscolare diverso ogni giorno per 5 giorni, lasciandosi 7 giorni di riposo da un allenamento all'altro dello stesso gruppo muscolare va bene? Se un Martedì, per esempio, decidessi di riposare invece di procedere con il normale allenamento, facendo slittare di un giorno tutti gli altri programmi di allenamento, va bene oppure è preferibile mantenere la routine il più possibile aspettando il sabato e la domenica per riposare? Mi è venuta in mente anche una terza domanda: è meglio riposarsi due giorni di fila o un giorno ogni 3 (ad esempio riposo Mercoledì e Domenica)? Grazie intanto per l'attenzione, il vostro blog è fantastico!

V-TRAINER: Davide Luisi di Virgin Active Italia. - Ciao. Da quello che scrivi deduco che il tuo obiettivo sia l’ipertrofia, ovvero l’ingrandimento delle masse muscolari. Detto ciò, suggerirei di suddividere i tuoi 5 allenamenti secondo uno schema un po più “funzionale” e meno votato all’isolamento, concetto del fitness che è diventato anacronistico. Senza stravolgere troppo la tua idea di allenamento, dividerei il lavoro con sovraccarichi in tre categorie: arti inferiori, arti superiori (spingere e tirare in senso orizzontale) e ancora arti superiori (spingere e tirare in senso verticale). Questi allenamenti li proporrei sempre con un giorno in mezzo tra uno e l’altro. Userei gli altri 2 allenamenti per allenare altre capacità fisiche quali la resistenza aerobica (corsa, nuoto, bicicletta) e anaerobica (mediante allenamento a circuito con esercizi senza sovraccarico con pause limitate. E’ corretto includere il riposo nella pianificazione degli allenamenti in quanto è fondamentale lasciare il tempo al muscolo di adattarsi allo stimolo allenante e fortificarsi di conseguenza. Cerca di fare in modo di coinvolgere il meno possibile i gruppi muscolari interessati dall’allenamento precedente. Un possibile schema potrebbe essere:

  • Lunedì: Sovraccarichi Arti inferiori (attenzione scegliere esercizi che coinvolgano anche la muscolatura posteriore della coscia)
  • Martedì: Sovraccarichi Arti Superiori in senso orizzontale (Spinte in panca, e pulley o movimenti similari)
  • Mercoledì : allenamento aerobico
  • Giovedì: Sovraccarichi Arti superiori in senso verticale (Trazioni alla sbarra e spinte verticali)
  • Venerdì riposo
  • Sabato allenamento anaerobico funzionale a corpo libero.
  • Domenica Riposo

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