Glutei e cosce super pompati, ecco un triset da paura!

Autore: Luca Ruggiero

Glutei e cosce super pompati? Vi spieghiamo come eseguire un semplice, ma durissimo allenamento... un triset davvero da paura!

I migliori esercizi per gambe e glutei sono quelli a corpo libero ed i migliori esercizi per i glutei sono quelli per le gambe, quindi squat (piegamenti su entrambe le gambe) ed affondi (piegamenti a gamba singola).

Se abbiamo bisogno di aumentare il volume dobbiamo andare in palestra perchŔ, a lungo andare, i nostri muscoli (specialmente quelli grandi come quelli della parte inferiore del corpo) hanno bisogno di uno stimolo maggiore.

Tuttavia, quello che vado a presentare Ŕ un triset (esecuzione di tre esercizi di fila, senza recupero tra un esercizio e l'altro) adatto sia a chi si allena a casa ma vuole aumentare il volume delle cosce e del "sedere", ma anche di chi va in palestra e cerca una buona soluzione come secondo esercizio, magari dopo uno squat fatto col bilanciere.

In sostanza andiamo ad eseguire tre esercizi senza recuperare tra un esercizio e l'altro, ma recuperando tra un set e l'altro. Eseguiremo in tutto tre set.

Gli esercizi in questione, completamente a corpo libero ed adatti sia agli uomini che alle donne, sono i seguenti:

  1. Affondi posteriori: 3 X 10 (per gamba)
  2. Affondi laterali: 3 X 10 (per gamba)
  3. Squat: 3 X 10 / 15

Tra il primo ed il secondo set recuperiamo 30 secondi, mentre tra il secondo ed il terzo possiamo allungare un po' il recupero, dai 45 secondi fino ad un minuto. Se non abbiamo un orologio, possiamo eseguire 10 respiri lenti e profondi tra la prima e la seconda serie, quindi 15 / 20 secondi tra la seconda e la terza.

In questo modo andiamo a lavorare tutte le fasce dei glutei e dei quadricipiti, ottenendo un risultato a dir poco sorprendente!

E' bene ricordare che, prima di eseguire questo allenamento (il cui scopo Ŕ sia il pompaggio di cosce e glutei che il lavoro aerobico per perdere peso), Ŕ necessario effettuare adeguato riscaldamento delle caviglie con delle intrarotazioni ed extrarotazioni da seduto, quidni delle ginocchia con un po' di corsa sul posto (3 / 5 minuti), dapprima lenta, quindi piegando completamente le gambe toccando i glutei coi talloni.

Si consiglia di eseguire questo allenamento massimo due volte a settimana con due giorni di recupero tra una seduta e l'altra. Ad esempio, il lunedý ed il giovedý, oppure il martedý ed il venerdý.

Seguono i video per comprendere a fondo la corretta esecuzione di questi esercizi.

AFFONDI INVERSI - A differenza del video, non preoccupiamoci di avere un bilanciere da mettere sulle spalle, possiamo usare il manico di una scopa, oppure tenere le braccia lungo il corpo od ai fianchi. Il video mostra la postura di un affondo inverso solo da un lato, ma ovviamente noi lo eseguiremo da un lato e dall'altro alternando le gambe e mai eseguendo prima tutte le ripetizioni a destra e poi a sinistra, o viceversa (GUARDA IL VIDEO)

AFFONDI LATERALI - Il video, anche in questo caso, mostra la postura di un affondo laterale solo da un lato e, a differenza del caso precedente, eseguiremo tutte le ripetizioni prema da un lato e poi dall'altro (GUARDA IL VIDEO)

SQUAT - Il video spiega esattamente la dinamica, per cui non ho alcun commento da aggiungere (GUARDA IL VIDEO)

Al termine della nostra routine per le gambe possiamo approfittare per tonificare un po' gli addominali eseguendo 5 serie da 30 secondi fino ad un minuto di plank, a seconda della nostra resistenza.

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