VIDEO - Addominali in isometria: eseguire il Plank correttamente

Autore: Luca Ruggiero

Plank, nome americano dell'esercizio per gli addominali "stabilizzazioni frontali", apparentemente semplice ma molto efficace.

Il Plank, nome americano dell'esercizio per gli addominali chiamato stabilizzazioni frontali, è un allenamento per gli addominali isometrico, apparentemente semplice ma molto "doloroso" ed efficace. Prego di notare le virgolette in "doloroso", dato che si vuole intendere "faticoso". Ma doloroso può diventarlo davvero, per la schiena, se non eseguito correttamente.

Prima di dare qualche suggerimento, seguiamo la spiegazione (in lingua inglese) dell'istruttore americano di fitness Scott Herman che, attraverso il suo canale YouTube, illustra il corretto movimento per la corretta esecuzione del Plank.

I due consigli fondamentali sono rivolti sia all'ottimizzazione dell'esercizio che alla salvaguardia della schiena:

  1. cercare di tenere i piedi non del tutto uniti, ma molto vicini;
  2. stringere i glutei.

Per il resto, Herman ha correttamente illustrato la postura.

Per i principianti, l'obiettivo dev'essere riuscire ad eseguire 4 serie per 1 minuto con massimo 30 secondi di recupero: osservare il recupero è molto importante, dato che l'addome lavorerà molto meglio se si riesce a resistere per un minor tempo nelle serie successive alla prima, piuttosto che recuperare di più pur di eseguire 4 serie da 1 minuto.

Un ottimo risultato, già a partire dal terzo o dal quarto allenamento, è effettuare le 4 serie resistendo 1 minuto, 45 secondi, 30 secondi e 30 secondi. E' consigliabile allenare gli addominali in questo modo per almeno due o tre volte alla settimana, in giorni non consecutivi.

Per coloro che invece hanno già una buona preparazione atletica, ho due consigli:

  1. eseguire il Plank alla fine di ogni allenamento;
  2. se dopo poche sedute di Plank le 4 serie per 1 minuto dovessero risultare inefficaci, piuttosto che aumentare il numero di serie od allungare il tempo di permanenza in stabilizzazione, provare ad alzare i piedi poggiandoli su uno o più step (od una sedia non troppo alta) invece che metterli a terra.

Come ogni buon allenamento, anche il Plank tende ad essere inefficace quando eseguito per molti mesi, per cui sta all'atleta scegliere di alternare periodi di allenamenti statici con quelli dinamici, ossia i classici crunch.

In alternativa, se ad esempio si sceglie di allenare l'addome ad inizio ed a fine settimana, si potrebbe provare ad eseguire esercizi dinamici ad inizio settimana, quindi quelli statici (oggetto di questo post) alla fine.

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