VIDEO - Scheda di massa per principianti... ma non troppo!

Autore: Luca Ruggiero

Una scheda di massa da eseguire in palestra divisa in tre giorni, adatta sia ai principianti che ad atleti già esperti.

Dalle mie innumerevoli ricerche su YouTube di video di qualità sull'allenamento, ho trovato tra l'altro questo interessante programma di massa per chi si affaccia al body building, studiato da Lee Hayward, body builder ed istruttore canadese, diviso in tre giorni. In questo post presento i video (in lingua inglese) e le specifiche suggerite da Hayward che documenta in prima persona le corrette esecuzioni dei vari esercizi.

Il programma è diviso in tre giorni (generalmente parliamo di lunedì, mercoledì e venerdì) e prevede la suddivisione in pettorali, deltoidi e tricipiti il primo giorno (tutti gli esercizi di spinta per la parte alta), dorsali e bicipiti il secondo giorno (tutti gli esercizi di trazione per la parte alta), quindi gambe e addominali il terzo giorno.

Prima di procedere coi video dimostrativi e le traduzioni testuali in italiano del programma di allenamento, analizziamo il concetto base riguardante il numero di serie e di esecuzioni suggeriti da Hayward:

  • eseguire una o due serie per tutti gli esercizi come riscaldamento delle singole fasce dei gruppi muscolari chiamati in causa;
  • eseguire 3 serie per 10 ripetizioni degli esercizi (con un peso corrispondente al 70/75% del massimale);
  • tutti gli esercizi contrassegnati con (*) devono essere eseguiti per 3 serie per il massimo numero di ripetizioni che si riescono ad effettuare.

Una chiave di lettura: tutti gli esercizi saranno preceduti dalle lettere P, S, T, D, B, G ed A per indicare che l'esercizio serva, rispettivamente, per petto, spalle, tricipiti, dorso, bicipiti, gambe o addominali.

PETTO, SPALLE, TRICIPITI

  • P - Bilanciere panca alta
  • P - Manubri panca piana
  • S - Alzate laterali
  • S - Trazioni al volto con la corda
  • S - Press manubri
  • T - Trazioni tricipiti
  • P/T - Flessioni (*)

DORSO E BICIPITI

  • D - Lat machine avanti
  • D/G - Stacchi da terra
  • D - Manubrio rematore
  • B - Bilanciere bicipiti
  • B - Manubri bicipiti
  • D - Rematore bilanciere dal basso (*)

GAMBE E ADDOMINALI

  • G - Squat
  • G - Leg press
  • G - Leg extension
  • G - Leg curl
  • G - Polpacci
  • G - Affondi (*)
  • A - Due esercizi per gli addominali (*)

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